ТОП лучших упражнений для похудения всего тела дома и в зале

Забудьте про беговую дорожку, потому что если вы действительно хотите привести своё тело в форму, то лучшие физические упражнения для быстрого похудения — это тренировки с железом в зале или в домашних условиях, если есть штанга, пара гантель или гирь.

Наверняка когда вы слышите слово «похудение», то на ум вам сразу приходят всякие тренажеры и беговые дорожки, на которых нужно потеть по несколько часов кряду, делая перерывы на бёрпи, или бесконечные кардио-тренировки. К счастью, если вы действительно хотите сжечь лишний жир в организме, то ничего из вышеперечисленного не требуется.

Ваше тело очень умело регулирует то количество энергии, которое оно затрачивает на выполнение тех или иных действий. Если вы ежедневно совершаете прогулки, бегаете по утрам или плаваете в течение часа на протяжении целого года, то ваш организм уже не будет сжигать такое же количество калорий, которое оно сжигало в самом начале ваших занятий спортом. Всё дело в том, что ваше тело привыкло к этим нагрузкам, поэтому теперь вам нужно прилагать гораздо больше усилий, чем раньше и выполнять более жесткие тренировки, чтобы похудеть.

В занятиях с отягощением дела обстоят совсем иначе, самые эффективные упражнения для похудения всего тела, живота и боков могут не меняться очень долгое время и все равно будут давать хорошие результаты. Ведь чтобы ваши мышцы были в постоянном тонусе, вносить небольшие изменения в свои занятия становиться куда проще, будь то смена спортивного инвентаря, веса отягощения, изменение количества повторов, подходов или темпа выполнения упражнения. Что касается поднятия тяжестей, то ваше тело никогда не сможет привыкнуть к той нагрузке, которой вы его подвергаете. Кроме того, из-за наличия большого количества мышечной массы, когда вы выполняете физические упражнения для эффективного похудения ваше тело расходует больше калорий. Именно поэтому занятия силовыми тренировками в течение длительного периода времени помогут вашему организму сжигать ещё больше жира!

Конечно, для снижения веса, вашему телу всё ещё необходимо испытывать дефицит калорий, но у силовых тренировок есть ещё одно большое преимущество. Если вы хотите добиться подтянутого и стройного тела при помощи железа, а не велосипеда, то фигура, которая появится у вас после того, как вы сбросите лишние килограммы, будет действительно ФИГУРОЙ.

Чтобы не только сохранить, но и нарастить мышечную массу при похудении, вам необходимо посылать своему телу правильные сигналы. Самые действенные упражнения для похудения это занятия с железом, потому что в отличие от силовых тренировок, кардио не посылают такие сигналы, и ваш организм начинает сжигать калории за счёт вашей драгоценной мышечной ткани. Несомненно, благодаря кардио-тренировкам вы похудеете. Но лишив себя силовых тренировок, вы также лишите себя привлекательных и накачанных мышц на груди, руках и спине.

Если в своих тренировках вы будете использовать самые жиросжигающие упражнения с отягощения, то ваш организм сможет избавляться от жира куда эффективнее, и вы превратите своё тело в топку, которая расходует калории даже тогда, когда вы отдыхаете. Это план без единого недостатка, при условии, что вы правильно всё выполняете. А мы здесь для того, чтобы помочь вам в этом.

Как составить план тренировок

Мыслите шире

Вам необходимо выполнять базовые многосуставные, а не изолирующие .упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Ведь именно такие нагрузки дают вашему телу мощный сигнал для сохранения и набора мышечной массы, а также для сжигания большого количества калорий. Включите в свои тренировки становые тяги, приседания, подтягивания и жимы, а изоляцию используйте в качестве «добивания» мышц.

Нагружайте не только верх, но и низ

Некоторые тренеры рекомендуют выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день. Это позволит вам поддерживать высокий сердечный ритм в течение всей тренировки и сжигать жир максимально эффективно. Конечно идеальным вариантом будет выполнять такие упражнения в одном суперсете. Однако можно просто запланировать приседания и жим на одну и ту же тренировку, этого будет вполне достаточно.

Начните с малого, но сложного

В занятиях с отягощением вам необходимо выполнять от шести до восьми повторов, поднимая и опуская вес в медленном контролируемом темпе (две секунды на движение вверх, две секунды на движение вниз). Главное – это строго соблюдать временной промежуток, отведённый на отдых и восстановление, который в идеале составляет 60 секунд или даже меньше.

Не забывайте про пампинг

После того, как вы сделали основной комплекс, вы можете перейти к выполнению парочки упражнений на изоляцию, выполняя от 12 до 20 повторов для каждого. Это создаст другой вид метаболической нагрузки, в результате которой к работающим мышцам будет приливать гораздо больше крови. Кроме того, такие упражнения вызывают повреждения мышечных волокон в значительном объёме, что является ключевой причиной гипертрофии, то есть роста мышц.

Заканчивайте тренировку уверенно

Добавьте в свою программу какой-нибудь круговой комплекс для завершения тренировки, и ваш организм будет сжигать тонну калорий, так как уровень вашего метаболизма будет значительно повышен. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня, даже после того, как окончите тренировку. Вы определённо не получите такого результата, пробежав 5 км на беговой дорожке.

3 короткие и эффективные жиросжигающие комплекса

Полноценная 45-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть достаточно времени, то эта тренировка является наиболее оптимальным вариантом. Она не только развивает вашу силу и увеличивает объём мышечной массы, она также помогает вашему телу сжигать больше жира. Тренируйтесь по этому плану четыре раза в неделю, и меняйте упражнения каждую тренировку.

1. Приседания со штангой на груди

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо и возьмите штангу на грудь, придерживая гриф штанги ладонями, повёрнутыми вверх, и подняв локти как можно выше. Затем медленно присаживайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Снова поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Становая тяга штанги

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Становая тяга штанги с правильной техникой выполнения — это самое энергозатратное упражнение, оно подходит для быстрого сжигания большого количества калорий.

Из положения стоя согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы ухватить гриф штанги, расставив руки на ширину плеч. Не выгибая спину в пояснице, встаньте и подайте таз вперёд, чтобы поднять штангу до середины бёдер. Затем медленно опустите штангу на землю.

3. Жим лёжа

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом сверху, руки шире плеч. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Подробнее про жим штанги лежа.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Из положения стоя согните ноги в коленях, наклоняя корпус в тазобедренном суставе до тех пор, пока ваша спина не окажется параллельна полу. Ухватитесь за гриф и тяните штангу к поясу, держа спину параллельно полу. Затем медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

[message type=»info»]Выполните по три подхода каждого из следующих упражнений, делая между подходами перерыв на 60 сек.[/message]

5а. Подъём гантелей на бицепс

Повторов: 30

Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от себя ладонями внутрь. Затем начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти наружу, когда предплечья окажутся параллельно полу. Не останавливая движение, подведите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

5б. Подъём гантелей в стороны

Повторов: 15

Встаньте прямо, держа гантели по обеим сторонам от себя ладонями внутрь. Поднимайте гантели в стороны до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными полу. Во время выполнения всего упражнения, держите руки немного согнутыми в локтях.

5в. Выпады в шаге

Повторов: 30

Из положения стоя, правой ногой сделайте шаг вперёд, и опускайте своё туловище до тех пор, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. Затем шагните вперёд левой ногой, делая ещё один выпад. Двигайтесь вперёд, чередуя ноги.

30-минутная экспресс-тренировка

Чтобы эти короткие тренировки для похудения были максимально эффективными при занятиях за относительно небольшой промежуток времени, начинайте с выполнения суперсета и закончите круговой тренировкой. Такие комплексы рекомендуется проводить дважды в неделю.

[message type=»success»]Совет: на второй тренировочный день поменяйте жим и присед на становую и тягу в наклоне, а также поменяйте круговые упражнения.[/message]

1а. Приседания со штангой на плечах

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу обеими руками, положив её гриф себе на спину чуть ниже шеи. Выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

1б. Жим штанги лёжа на скамье

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите штангу широким хватом. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Выполняйте подъёмы штанги в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Отдохните в течение минуты и по такой же схеме выполните ещё 4 цикла этого движения. Готово!

2а. Приседания с выпрыгиванием

Из положения стоя сделайте приседание, затем оттолкнитесь и подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. После мягкого приземления не останавливайтесь и продолжайте дальше.

2б. Отжимания

Примите положение планки (другими словами, упор лёжа). Сгибая руки в локтях, плавно опускайте туловище до тех пор, пока оно не окажется очень близко к полу, после чего выпрямите локти, поднимая туловище, и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения ваши локти не оттопыривались в стороны.

Читайте про правильную технику отжиманий от пола и как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

2в. Медвежий бег

Встаньте на четвереньки и начинайте двигаться, одновременно переставляя вперёд конечности, находящиеся на одной стороне тела.

2г. Броски медбола в пол

Встаньте прямо, обеими руками удерживая медбол (другими словами, медицинский мяч). Поднимите его над головой, затем с силой бросьте мяч вниз, одновременно с этим выполняя приседание. Как только мяч начал отскакивать от земли, схватите его обеими руками и подпрыгните, одновременно с этим выжимая снаряд вверх.

2д. Косые скручивания на пресс

Лягте на спину, затем разверните бёдра таким образом, чтобы вес перенёсся на правую сторону. Начинайте скручиваться, приближая левый локоть (вместе с плечом) к середине туловища. Обратным движением вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое для противоположно стороны.

Комплексная 20-минутная тренировка

Если времени у вас категорически не хватает, то EMOM-тренировки подойдут вам как нельзя лучше. EMOM (сокр. от англ. every minute of the minute) – это такой формат организации тренировки, в котором вам необходимо выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут.

Установите таймер на одну минуту, выполните все повторения и отдохните в течение оставшегося времени. После выполнения у вас должно оставаться от 10 до 15 секунд на отдых. Если вы не можете выполнять заданное количество повторений и упражнений каждую минуту, просто сократите число повторов.

Выполняйте эту EMOM-тренировку в течение 20 минут.

1. Отжимания

Повторов: 10

Примите положение планки на вытянутых руках (упор лёжа). Сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудная клетка не окажется очень близко к полу, затем отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны.

2. Приседания гоблет

Повторов: 10

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её согнутыми в локтях руками у груди. Выполните приседание, затем встаньте, возвращаясь в исходное положение.

3. Тяга гантелей в наклоне

Повторов: 10

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперёд, пока ваша спина не окажется параллельной полу. Руки в это время должны свисать по обеим сторонам от вашего тела. Подтяните гантели к груди, а затем медленно опустите их, возвращаясь в исходное положение.

Что необходимо делать и чего следует избегать для быстрого похудения

Не используйте слишком большой вес отягощений

Пытаться выполнять технически сложные упражнения с большим весом – это верный путь к неудаче. А делать от одного до трёх подходов, а затем отдыхать в течение нескольких минут, чтобы получше овладеть техникой таких движений, — абсолютно не оптимально, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Для этих целей есть другие более эффективные варианты.

Тренируйтесь со штангой

Используя штангу с умеренным весом, вы сможете выполнить 4-5 таких упражнений одно за другим, не прерываясь на отдых. Выполните приседания со штангой на груди, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне и закончите комплекс отжиманиями от штанги. Отдохните в течение минуты, а затем выполните ещё 4 подхода. Отличная нагрузка на мышцы с минимальными рисками для здоровья. А что ещё надо для хорошей тренировки?

Избегайте плиометрических упражнений

Старайтесь не выполнять такие упражнения, как прыжки на ящик, одно за другим. Они могут быть крайне опасны, когда ваши мышцы уже устали от предыдущих назгрузок. Кроме того, напрягать уставшее ахиллово сухожилие – это верный способ травмировать его. Если вам всё же необходимо выполнить такое упражнение, не спрыгивайте с коробки, а просто сойдите с неё.

Смело пользуйтесь гирями

Они помогут вам развить взрывную силу без особого риска травмировать ваши мышцы. Установите таймер на желаемое время и возьмите гирю. Попробуйте тренировки с гирями по такой схеме: за отведённое время выполнить как можно больше циклов упражнений, приведённых в этой схеме. Запишите свой результат и попробуйте превзойти его на следующей тренировке.

[list type=»tick»]

• 3 взятия на грудь
• 5 жимов над головой
• 7 приседаний с гирей на груди
• 9 тяги гири в наклоне
• 11 махов гирей

[/list]

Не выбирайте слишком лёгкие снаряды

Конечно, более лёгкие снаряды позволят вам выполнить повторы упражнения гораздо быстрее, а самих повторов станет куда больше, однако это не поможет вам сжечь большее количество жира. К тому же, если вы вдруг травмируете себя, то окажетесь лежащим на диване, сводя все свои движения к минимуму, чтобы избежать боли.

Используйте вес своего тела

Чтобы свести риск получить травму к минимуму, для круговых тренировок старайтесь выбирать такие упражнения для сжигания жира, которые легко выполнить даже тогда, когда вы устали. Движения с отягощениями (вроде становой тяги или жима над головой) поставьте в начало тренировки, а упражнения с использованием собственного веса (вроде отжиманий или подтягиваний) выполняйте в конце.

Не доводите себя до полного изнеможения

Пойти ва-банк и убить свои мышцы в хлам – не самая лучшая идея, ведь завтра-послезватра вам снова придётся вставать и усиленно тренироваться. Представляете, как вы будете себя чувствовать? Иногда лучше начать с выполнения одного-двух подходов упражнения, прежде чем сразу рваться в бой и любой ценой стараться сделать пять подходов.

Планируйте, чтобы преуспеть

Начните свои тренировки с такого веса отягощений и таких интервалов между подходами, которые позволят вам делать необходимые упражнения правильно, не нарушая технику их выполнения. Кроме того, каждую тренировку вы сможете увеличивать вес снарядов, таким образом, прогрессия нагрузки будет разумной.

Для экспресс-тренировки, обозначенной выше, старайтесь придерживаться указанного количества подходов и повторов, но для силовых упражнений в течение месяца постепенно добавляйте ещё немного веса. Тренируясь по круговому методу, увеличьте время работы и сократите время отдыха для улучшения выносливости. С этой же целью можно увеличить количество выполняемых повторов для каждого движения.

Избегайте изолирующих упражнений

Односуставные движения, такие как подъёмы на бицепс, попросту не оптимальны для выполнения круговых тренировок для похудения. По большей части такие упражнения нацелены на какую-то одну группу мышц и не обеспечивают остальное тело тем уровнем нагрузки, который необходим для похудения.

Включите в свои тренировки жимы

В комбинации с жимом, подъёмы на бицепс работают куда эффективнее, ведь теперь при каждом повторе в работу будет включаться всё тело. Добавьте в свою тренировку жимы Арнольда: сделайте подъём гантелей на бицепс, выжмите их над головой, вернитесь обратным движением в исходное положение, повторите упражнение.

Закончите свою тренировку метконом

Чтобы тренировка развивала вашу выносливость, и одновременно с этим вы набирали мышечную массу, многие тренеры рекомендуют прибегать к метаболическому тренингу (меткону). Меткон – это комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро, используя либо тяжёлые снаряды, либо вес собственного тела. Именно из-за того, что при выполнении упражнений вам придётся задействовать всё тело, ваш организм будет сжигать калории и наращивать мышцы очень быстро. В конце вашей тренировки уделите 5 минут меткону и сделайте всё возможное.

Вариант для силачей

Если вы достаточно уверены в своих силах, то сделайте по 5 подходов этого комплекса:

• 5 взятий на грудь и толчков гири
• «Прогулка фермера» — 30 м.
• Упражнение с санями – 30 м.

Универсальный вариант

Упражнения в этой тренировке потребуют от вас работы только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению.

• Отжимания
• Приседания с прыжком
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук попеременно
• Бёрпи
• Ходьба в планке
• Отжимания на брусьях

Ультимативный тренинг для всего тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите цикл ещё раз. Данный тренинг является прекрасным финишером для всего тела.

• Броски медбола в пол
• Бёрпи
• Выбросы с гантелями
• Приседания с прыжком

Что касается кардио-тренировок

Вам необходимо знать, что выполняя традиционные кардио занятия на беговой дорожке, степпере или эллиптическом тренажёре, вы нагружаете своё тело дополнительной работой, которая затрудняет восстановление после других тренировок. Кроме того, выполнив силовые упражнения, вы наверняка устали и не сможете крутить педали с той интенсивностью, которая необходима для сжигания жира. А что ещё хуже, есть вероятность того, что в вашем организме резко повысится уровень кортизола, в результате чего ваша нервная система (которая и так находится в состоянии стресса) приостановит пищеварительные процессы и процессы метаболизма. Если вы всё ещё хотите сделать кардио, то обратите внимание на эти варианты:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ

Возможно, вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Но знаете ли вы о том, какая именно интенсивность будет оптимальной для избавления от жира? Команда исследователей из Университета Небраски пришла к выводу, что всплески физической активности в течение 30 секунд идеальны, но только если между ними есть адекватный промежуток на отдых и восстановление, который составляет примерно 4 минуты между интервалами. Чтобы ваша кардио-тренировка была эффективной, выполните шесть 30-секундных упражнений изо все сил, сделав между интервалами перерыв на 3-4 минуты.

Низкоинтенсивный кардиотренинг

Если вы располагаете временем, но не обладаете большим запасом энергии, то вам подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью. Такая тренировка включает в себя от 30 до 60 минут ходьбы, плавания или любых других лёгких упражнений, направленных на улучшение кровообращения и медленное сжигание жировой ткани без чрезмерной нагрузки на ваш организм. Согласно результатам исследования 2013 года, которые были опубликованы в журнале «Nutrition, Metabolism And Cardiovascular Diseases», вполне вероятно, что низкоинтенсивный кардиотренинг вам понравится гораздо больше, чем ВИИТ, потому что он проходит в том темпе, в котором вы можете поддерживать беседу.