Лучшие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для быстрой потери жира

Вы, наверное, много раз слышали похвалу в адрес высокоинтенсивных интервальных тренировок, также называемых HIIT-тренировками, которые, как было доказано, являются лучшими для быстрого жиросжигания.

HIIT или ВИИТ-тренировки представляют собой разновидность тренинга сердечно-сосудистой системы с использованием чередующихся периодов высокоинтенсивной работы с максимальными усилиями, за которыми следуют менее интенсивные периоды работы с меньшими усилиями.

В ходе исследования, результаты которого опубликованы в «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», было обнаружено, что HIIT-тренировки в течение 3 недель на 60% увеличивают сжигание жира у участников. Еще одно огромное их преимущество — меньшее количество общего времени, которое приходится тратить на само занятие. В то время, как большинство людей пытаются сбросить жир, бегая по беговой дорожке в течение получаса, Вы можете сделать это за 20 минут, сжигая на много больше жира, чем они.

Однако, работать придется как Папа Карло. Но если Вы сможете выдержать эти 20 минут, Вы получите все преимущества HIIT.

Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания

Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.

Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.

Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.

[message type=»info»]Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного эффективнее при жиросжигании, по сравнению с аэробными тренировками низкой интенсивности.[/message]

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.

И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.

HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!

Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.

Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».

[Интервал высокоинтенсивной тренировки (20минут)

Обычная тренировка (1 час)

Дожигание (до 30 часов)

Скорость метаболизма в динамике]

Дожигание = значительная потеря веса

Одним из самых больших преимуществ потери веса с помощью HIIT является эффект дожигания (когда организм может продолжать сжигание жира после того, как Вы закончили тренировку). Просто представьте, что Вы уже сидите вечером на диване, а жиросжигание набирает полную силу, даже если Вы ничего не делаете.

Повышенный уровень метаболизма в течение следующих полутора дней похож на побочный бизнес, который автоматически зачисляет деньги на Ваш расчётный счет, пока Вы спите. Вот было бы здорово!

Некоторое время EPOC было известно, как дефицит кислорода, и процесс его восстановления, через который проходит метаболизм, чтобы вернуться к уровню до тренировки.

При кардиотренировках низкой интенсивности это не займет много времени, но при высокоинтенсивных занятиях на это может уйти до полутора дней.

Поскольку организм сжигает калории круглосуточно, Вы можете ожидать, что жир практически растает.

Это лучшее упражнение, которое Вы можете сделать для своего тела. Вы можете тренироваться только 20 минут рано днем, а потом сжигать жир, лежа на кровати, смотря телевизор и играя со смартфоном.

Хорошая новость — Вы можете продолжать выполнять HIIT, и по-прежнему получать эффект дожигания.

[message type=»info»]Пока Вы сохраняете высокую интенсивность и варьируете упражнения, организм будет продолжать сжигать калории с EPOC, так как он работает, чтобы вернуться к уровню до тренировки.[/message]

Просто убедитесь, что Вы не перетренированы, так как такие нагрузки могут быть достаточно сильными для организма.

Время от времени, если у меня есть время, я выхожу на длинную пробежку по улице, чтобы поменять нагрузку и дать организму отдохнуть.

Но Вы не получите даже приблизительно такие же преимущества дожигания, если просто тренируетесь на эллипсе в течение некоторого времени.

10 HIIT-тренировок «убийц»

Бёрпи и подтягивания

1. Бёрпи 3 × 8;
2. Подтягивания 3 × 16;
3. Джампинг Джек 3 × 32.

Спринты в горку

1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

2. Отжимания 3 × 20.

Пресс

 

1. Шаги альпиниста 3 × 50;
2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

1. Махи с гирями 3 × 20;
2. Прыжки на скакалке 3 × 100;
3. Приседания с гирями 3 × 15;
4. Прыжки на скакалке 3 × 100.

Спринт по лестнице

1. Спринт вверх по лестнице 5x;
2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

3. Конькобежец 5 × 20;
4. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
3. Броски мяча в стену 4 × 15;
4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

1. Быстрый бег на беговой дорожке с наклоном 5 × 30 сек;
2. Бёрпи 5 × 10, 8, 8, 6, 6.

Толкание саней + спринты

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

1. Толкание саней 4x;
2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
4. Махи гантелями 4 × 20;
5. Приседания с гантелями 4 × 20.

Прыжки

1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
2. Отжимания 5 × 15;
3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.

Отличные преимущества HIIT

Теперь Вы знаете, что с помощью HIIT Ваш организм превращается в машину для сжигания жира, но есть и другие потрясающие преимущества.

Самое главное, Вы повышаете уровень гормона роста человека (ГР) до 450% в течение 24 часов, что необходимо для лучшего сжигания жира, роста мышечной массы, кроме того это помогает Вам выглядеть моложе.

[message type=»info»]Не беспокойтесь о том, что появятся огромные мышцы, если Вы женщина. Самое большее, что Вы можете ожидать – это стать более стройной и привлекательной с новым подтянутым телом.[/message]

В отличие от обычной кардиотренировки с постоянной интенсивностью, во время HIIT сухая мышечная масса не исчезнет. Ваши с трудом заработанные мышцы помогут сжигать больше калорий, одновременно тонизируя и придавая форму телу.

Одна вещь, которую я действительно люблю в тренировках с высокой интенсивностью, это то, что Вы можете делать их где угодно, даже в домашних условиях. Когда погода хорошая и я хочу что-то поменять, я выхожу на улицу.

[message type=»info»]Это отличный способ немного позагорать и насладиться тренировками, вместо того, чтобы постоянно сидеть в спортзале.[/message]

Вы будете любить HIIT, так как они сложны и разнообразны.

В большинстве случаев, бегать по беговой дорожке может быть очень скучно. А так, Вы будете получать удовольствие каждый раз бросая себе вызов новой HIIT.

Идеальное сочетание HIIT

Тренировка с высокой интенсивностью должна проводиться около раз в неделю самостоятельно или в течение 10 минут после силовых тренировок.

[message type=»info»]Для снижения веса будет лучше, если Вы будете делать их после силовых.[/message]

Всегда следите за тем, чтобы Вы правильно разогревались в течение 5-10 минут с помощью бега трусцой перед занятием и сделали заминку еще 5 минут в очень низком темпе после него.

В идеале Вы должны проходить тренировку с высокой интенсивностью в естественной обстановке, где Вы можете быстро бегать, например, школьный стадион или холмы в парке.

Если у Вас нет доступа к открытой местности, такой как дорожка на улице, Вы можете легко использовать беговую дорожку или, если у Вас плохие колени, велосипед.

Еще одно преимущество в занятиях с высокой интенсивностью — Вы можете делать их, используя практически любой вид кардио, включая плавание, прыжки, бег по ступенькам и т.д.

Вы могли бы даже сделать интервал быстрого бега, а затем в следующем интервале сделать несколько ударов канатом. Или выполнить бёрпи, махи с гирями, прыжки на ящик или броски медицинского мяча.

Все инструменты и упражнения, которые Вы можете использовать во время этих тренировок, делают их веселыми и буквально бесконечными.

Просто не забывайте чередовать их, чтобы они не стали однообразными, в противном случае Вам будет просто скучно выполнять каждый раз одно и тоже.

[message type=»info»]Чем веселее тренировка, тем больше у Вас шансов сделать ее.[/message]

До тех пор, пока Вы можете изменять частоту сердечных сокращений чередующимися периодами интенсивных упражнений, Вы будете выполнять хорошую итервальную тренировку.

Убедитесь, что после занятий с высокой интенсивностью Вы используете восстановительный напиток, например, протеиновый коктейль.

Вы выбросите результаты тяжелой работы в окно, если не даете телу питательные вещества, необходимые для правильного восстановления.

План HIIT-Тренировок на 6 недель

Разогрейтесь, бегая по беговой дорожке в течение нескольких минут, сделайте несколько прыжков или покатайтесь на велосипеде, чтобы расслабить мышцы и сухожилия, одновременно увеличивая приток крови, подстегивая организм к началу тренировки.

Проводите занятия 2-3 раза в неделю, через день. Если Вы сочетаете их с силовыми, то высокоинтенсивную работу делайте в конце.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы найти интенсивность бега на уровне сложности 9/10, это будет высокоинтенсивная часть(ВИ). Затем найдите тот, который ощущается как 5/10 для среднеинтенсивной(СИ) части тренировки.

Если Вы все еще можете продолжить разговор на спринтерской части, то, вероятно, Вы не будете достаточно усердны.

Вот пример HIIT на беговой дорожке:

[list type=»bullet»]

• Неделя 1: 20 минут; 20 секунд ВИ / 40 секунд СИ;
• Неделя 2: 20 минут; 30 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
• Неделя 3: 20 минут; 45 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
• Неделя 4: 20 минут; 60 секунд ВИ / 60 секунд СИ;
• Неделя 5: 20 минут; 60 секунд ВИ / 45 секунд СИ;
• Неделя 6: 20 минут; 60 секунд ВИ / 30 секунд СИ.

[/list]

Здесь показано, как правильно использовать беговую дорожку, чтобы сжигать огромное количество жира, не причиняя вреда здоровью.

Завершение HIIT-тренировки

Опять же, убедитесь, что у Вас есть несколько минут после занятия, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Я рекомендовал бы делать эти тренировки в дополнение к силовым. Вероятно, было бы лучше, если бы Вы выполняли их через день.

Основываясь на моих исследованиях и на личном опыте с клиентами, HIIT будут превосходить ежедневные длительные равномерные занятия аэробикой.

Когда дело доходит до похудения в области живота, аэробные тренировки просто не так эффективны. Я не говорю, что традиционное кардио не будет сжигать жир, будет.

Просто HIIT будет работать лучше, занимая меньше времени и доставляя больше удовольствия.

[message type=»info»]Но все люди разные, так что, в конце концов, если Вы действительно любите бегать на длинные дистанции и ездить на велосипеде, то в конечном итоге Вам будет лучше делать именно это.[/message]

И, в конце концов, любая из тренировочных программ не сожжет весь жир, который Вы хотите, если не следовать проверенной системе питания.

Поэтому абсолютно необходимо следить за тем, чем Вы насыщаете свое тело.

Затем выберите и скомбинируйте некоторые из лучших HIIT-тренировок, приведенных выше, и Вы превратите свое тело в машину для сжигания жира.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/hiit-workout-rapid-fat-loss/