Руководство по грамотному выбору пробиотиков: виды полезных бактерий и их применение

«Мы, по крайней мере с точки зрения генетики, на 99% являемся микробами». – Том Инсел, глава Национального института психического здоровья, США.

Микробиота ЖКТ, состоящая из более чем 2 миллионов уникальных бактериальных генов, тысячи различных видов бактерий и триллионов клеток, которые в совокупности весят примерно от половины до полутора килограмма, относятся к популяции микробов, обитающих в нашем теле. Всё больше и больше исследований показывают, что микроорганизмы, населяющие наш пищеварительный тракт, оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Природные пробиотики, в свою очередь, способствуют поддержанию разнообразия и здоровья кишечной флоры.

Данное руководство расскажет вам всё о том, что же представляют собой эти таинственные микроорганизмы, и какую роль они играют в пищеварении, а также поможет вам выбрать наиболее подходящий пробиотик.

Как кишечник влияет на здоровье

Слово «бактерии» зачастую ассоциируются у нас с микробами и различными болезнями. Но правда в том, что тело человека является естественной средой обитания для триллионов самых разнообразных микроорганизмов, которые очень важны для здоровья и благополучия.

Организмы, которые обитают в вашем кишечнике, напрямую участвуют в пищеварительном процессе, помогая вам переваривать пищу, усваивать витамины и микроэлементы, необходимые для крепкого здоровья. Они также влияют на обмен веществ, процесс полового созревания и развития организма. Совсем недавно исследователи начали более детально изучать роль полезных бактерий в организме и пришли к выводу, что область их влияния на здоровье человека куда обширнее, чем предполагалось ранее, и не ограничивается одним лишь только кишечником. Микробиом влияет на такие аспекты здоровья, как:

Иммунитет и состояние кожи

Всё больше и больше результатов исследований говорят о том, что кишечные микробы играют важную роль в иммунной системе.

Иммунная функция кишечной флоры важна не только для защиты вашего организма от кишечных инфекций. Полезные кишечные бактерии также помогают защитить организм от респираторных инфекций, а такие патологии, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и воспалительные заболевания кишечника напрямую связаны с изменением кишечной микрофлоры.

Доказано, что кишечные бактерии напрямую влияют на иммунную систему человека, а это, в свою очередь, оказывает влияние на здоровье и внешний вид кожи. В 2014 году журнал W Magazine опубликовал статью, в которой говорится, что употребление в пищу бактерий lactobacillus paracasei и их аналогов улучшает чувствительность кожи за счёт уменьшения потери влаги с кожного покрова, благодаря чему ваша кожа становится ровной и сияющей. «В результате исследований были получены убедительные доказательства того, что бактерии в кишечнике взаимодействуют с вашей иммунной системой, тем самым вызывая изменения состояния кожи», — говорит доктор Уитни Боуи, дерматолог.

В 2015 году две группы учёных в результате исследований нашли подтверждение тому, что кишечные микробы могут играть роль в способности вашего организма бороться с раком. Они пришли к выводу, что хорошая микрофлора кишечника положительно сказывается на естественной способности организма сопротивляться раку, и выяснили, что кишечные бактерии влияют на восприимчивость организма к иммуннотерапевтическим препаратам.

Настроение

Многие нейрохимические вещества в нашем теле, в том числе такие, как дофамин и серотонин, которые взаимодействуют друг с другом и влияют на наше настроение, берут своё начало в желудочно-кишечном тракте. За последние десятилетие учёные провели много интересных исследований, доказывающих то, что эти кишечные микроорганизмы могут влиять на настроение. Например, норвежские исследователи изучили фекалии 55 человек и обнаружили, что определённый вид бактерий чаще встречается у пациентов, страдающих от клинической депрессии.

Работа мозга

Помимо того, что микробиом кишечника влияет на настроение, он также оказывает влияние и на работу вашего мозга и напрямую связан с функциями общения и памяти. Помимо прочего, исследователи уз Университета Макмастера выяснили, что штаммы лактобактерий и бифидобактерий снижают тревожное поведение у мышей.

Учёные из Университетского колледжа Корка провели небольшое исследование и обнаружили, что ежедневные пищевые добавки с полезными бактериями «могут помочь людям справиться с лёгкой тревогой и проблемами с памятью». Участникам исследования давали капсулы со штаммом B. Longum 1714. По словам Теда Данана, главы этого исследования, пациенты «стали менее взволнованными, а их способность запоминать материал повышается».

Роль пробиотиков в здоровье микрофлоры кишечника

Пробиотики – это полезные организмы, которые обитают в нашем пищеварительном тракте. Эти живые бактерии помогают осуществлять пищеварительный процесс и очень полезны для нашего здоровья.

Помимо прочего, согласно результатам многих исследования, эти полезные микроорганизмы укрепляют иммунную систему, положительно сказываются на здоровье мочеполовой системы, облегчают симптомы непереносимости лактозы, помогают при побочных эффектах от антибиотиков, а недавно было доказано, что они даже помогают снизить уровень холестерина. Также они обеспечивают вашему организму более сильную защиту от патогенных бактерий, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Как выбрать пробиотик, который подходит именно вам

Здоровая кишечная флора – это, в первую очередь, хорошее здоровье, правильное пищеварение, прекрасное самочувствие и даже отличный внешний вид! Учёные доказали, что между вашим пищеварительным трактом и мозгом есть связь, которая называется кишечно-мозговая ось. Это означает, что здоровая микрофлора кишечника благотворно сказывается на пищеварительных процессах, а также положительно влияет на настроение, здоровье вашего организма в целом и даже на внешний вид вашей кожи.

И хотя для того, чтобы по-настоящему понять все преимущества различных пробиотиков, необходимы дополнительные исследования, мы всё же знаем, что не все штаммы имеют одинаковый механизм действия на организм человека. Так, лактобактерии обитают в нашем пищеварительном тракте и мочеполовой системе и могут быть обнаружены в некоторых разновидностях ферментированных продуктов (например, в йогурте). Бифидобактерии обычно обитают в кишечнике в виде молочнокислых бактерий, их, как и лактобактерии, также можно обнаружить в ферментированной пище. Очевидно, что вы захотите принимать тот пробиотик, который лучше всего подойдёт именно вам. Ниже представлены таблицы с пояснениями, где вы сможете определить необходимый вам продукт.

Ацидофильные лактобактерии (L. Acidophilus)

Оказывает воздействие на: акне, вагинальное здоровье, диарею.

Ацидофильные лактобактерии являются одними из наиболее известных во всём мире, поскольку их потребление L. Acidophilinus началось ещё с 20-х годов прошлого века, когда врачи рекомендовали ацидофильное молоко в качестве лечения запоров и диареи.

Эти микробы очень живучие и не погибают даже в желудке, более того, они способны колонинироваться в кишечнике. Помимо прочего, Acidophilus NCFM очень хорошо зарекомендовал себя в лечении вагинальных инфекций. Другие же исследования показывают, что этот штамм лактобактерий уменьшает проблемы, связанные с непереносимостью лактозы, и даже снижает риск развития рака толстой кишки.

Пробиотики могут помочь не только не только со связанными с пищеварительным трактом проблемами. Исследование с участием 300 пациентов, которые принимали L. Acidophilus и L. Bulgaricus, выявило, что у 80% пациентов, страдающих от угревой сыпи, наблюдалось клиническое улучшение. Эти организмы были особенно эффективны при акне воспалительного типа. Результаты другого исследования, в котором принимали участие 40 пациентов, показали, что прием добавки L. Acidophilus и B. Bifidum улучшили клинические результаты пациентов, страдающих от угревой сыпи, а также привели к хорошей переносимости и лучшей восприимчивости антибиотикам.

Лактобактерии рамнозус (L. Rhamnosus)

Оказывает воздействие на: экзему.

Воздействие этого штамма на организм детей и взрослых считается самым изученным. Убедительные данные, полученные в результате многих испытаний, доказывают, что лактобактерии рамнозус устойчивы к воздействию кислоты желудочного сока и желчи, вследствии чего они без труда колонизируются в желудке. Rhamnosus GG был признан наиболее полезным для лечения заболеваний ЖКТ, связанных с приёмом антибиотиков, так как он помогает восстановить нормальную микрофлору кишечника.

По результатам одного исследования выяснилось, что лактобактерии рамнозус также полезны и для профилактики экземы. У детей женщин, принимавших во время беременности лекарственные средства L. Rhamnosus, вероятность развития атопической экземы к 4 годам была вдвое меньше, чем у детей женщин, которые не принимали этот штамм лактобактерии.

Лактобактерии плантарум (L. Plantarum)

Оказывает воздействие на: воспаления.

Наличие в ЖКТ лактобактерии плантарум помогает регулировать иммунитет и контролировать воспалительные процессы. Исследование, проведённое в 2007 году, показало, что этот пробиотик подавляет воспалительные реакции, происходящие в кишечном тракте. А по результатам одного рандомизированного клинического исследования выявилось, что штамм L. Plantarum 299v эффективно воздействует на пищеварительную систему человека, облегчая симптомы вздутия и болей в животе у пациентов с синдромом раздражённого кишечника.

Лактобактерии казеи (L. Casei)

Оказывает воздействие на: ЖКТ, работу мозга.

Хорошие результаты также показало и изучение штамма L. Casei, а в частности его влияния на пищеварение и диарею. Учёные, проводившие изыскания о влиянии молока, сброженного со штаммом L. Casei DN-114, выявили, что эти добавки значительно снижают частоту возникновения диареи.

L. Casei даже мелькал в заголовках газетных статей, когда в результате исследования выяснилось, что этот штамм помогает уменьшить чувство тревоги. Клиническое испытание показало, что добавление в пищу 24 миллиардов единиц L. Casei штамм Shirota привело к увеличению в организме пациентов количества пробиотиков Lactobacillus и Bifidobacterium, а также значительно снизило у испытуемых симптомы тревоги и депрессии.

Теперь давайте взглянем на другой класс пробиотиков, бифидобактерии.

Бифидобактерии лактис (B. Lactis)

Оказывает воздействие на: иммунитет.

B. Lactis является отличным выбором, если вы хотите укрепить иммунитет. Это доказали результаты исследования, одна группа участников которого принимала препарат, а другая группа плацебо в течение 6 недель. В конце эксперимента исследователи измерили уровень антител у всех испытуемых, и оказалось, что количество антител у людей, принимавших B. Lactis, было выше, чем у принимавших плацебо. Это доказало, что пробиотик помогает улучшить иммунную функцию организма.

Кроме того, исследование, проведённое в 2009 году, показало, что добавление штамма B. Lactis DN-173 привело, по оценке самих испытуемых, к улучшению пищеварения.

Бифидобактерии лонгум (B. Longum)

Оказывает воздействие на: запоры, работу мозга.

Longum — один из первых видов микроорганизмов, которые появляются в организме человека при рождении. Они очень важны, так как превращают сахара в молочную кислоту, тем самым помогая стабилизировать кислотность желудочно-кишечного тракта, а также препятствуют росту патогенных бактерий. Эксперимент, проведённый на группе взрослых людей, страдающих от склонности к запорам, показало, что приём кисломолочной продукции с содержанием B. Longum BB536 в течение 2 недель приводит к облегчению опорожнения кишечника.

B. Longum оказывает влияние и на кишечно-мозговую ось. В одном исследовании было обнаружено, что добавление B. Longum 1714 в рацион здоровых мужчин приводило к снижению уровня стресса и улучшению памяти.

Бифидобактерии бифидум (B. Bifidum)

Оказывает воздействие на: иммунитет, ЖКТ.

Под влиянием времени, стресса, диеты или антибиотиков, запасы B. Bifidum в организме человека могут истощаться. Исследователи обнаружили, что бифидобактерии бифидум помогают регулировать врождённую иммунную реакцию – первую линию защиты вашего организма от инфекции. B. Bifidum предотвращают размножение патогенных кишечных бактерий, а также предупреждают расстройства пищеварения. Эти микроорганизмы необходимы для восстановления бактериального баланса кишечника и для нормализации процесса пищеварения.

Клинические испытания показали, что бифидобактерии бифидум способствуют значительному снижению симптомов СРД (синдрома раздражённого кишечника), улучшению качества жизни и даже помогают облегчить случаи язвенного колита (хронического воспалительного заболевания кишечника).

Бифидобактерии бреве (B. Breve)

Обладают антивозрастным воздействием на организм.

В рамках экспериментального исследования была доказана эффективность B. Breve в увеличении частоты дефекации у детей, страдающих от функционального запора. Ученые также выявили положительное влияние микроорганизмов на консистенцию стула, а также облегчение болей в животе, благодаря чему бифидобактерии бреве являются отличной лечебной пищевой добавкой для облегчения проблем, связанных с пищеварением (например, запора).

Работы по изучению влияния пробиотиков на кожные заболевания, выявили потрясающую тенденцию: бактерии B. Breve штамм B-3 могут быть использованы для предотвращения фотостарения (преждевременного старения кожи из-за взаимодействия с солнцем). Способность этих бактерий смягчать вредное воздействие ультрафиолетовых лучей поможет сохранить вашу кожу молодой, упругой и увлажнённой.

Некоторые разновидности и штаммы стрептококков также имеют ряд преимуществ для вашего здоровья (не путать со стрептококковыми инфекциями и патогенными бактериями, вызывающими воспаление горла!).

Стрептококк термофильный (S. Thermophilus)

Обладает улучшающим состояние кожи воздействием.

Этот пробиотик проявляет высокую антибактериальную активность в отношении патогенных кишечных микробов, это говорит о том, что S. Thermophilus обладает предотвращающими заболевания свойствами. Исследование, проводившееся на S. Thermophilus в сочетании с L. Casei и L. Bulgaris, показало снижение частоты случаев диареи, возникшей в результате приёма антибиотиков второго и третьего  поколения.

Другие тесты, которые проводились с целью выявить влияние S. Thermophilus на кожу, также показывают многообещающие результаты. Керамиды – это природные липиды, которые образуют поверхность структуры кожи. Чем ниже уровень керамидов, тем суше и тоньше кожный покров. В этих работах было выявлено, что термофильный стрептококк оказывает благотворное влияние на уровень керамидов в естественном верхнем кожном барьере, который защищает более глубокие слои кожи от инфекции, обезвоживания и воздействия различных химических веществ.

Руководство покупателя

Если вы хотите обогатить свой рацион пробиотиками, то ознакомьтесь со следующими советами, которые помогут вам выбрать правильный и качественный продукт.

Что искать

Для начала проверьте дату изготовления продукта и срок его годности, убедитесь, что он пригоден для использования, а также обратите внимание на величину КОЕ (колониеобразующих единиц) на упаковке. Все остальные данные не так важны. Хороший производитель обязательно указывает на этикетке количество живых организмов, а также перечисляет точные штаммы бактерий, которые содержатся в их продукте.

На этикетке также должно быть указано, что живые микроорганизмы будут сохранять свою жизнеспособность до конца срока годности. Если же производители указали, что бактерии были живы на момент производства продукта или же информации о жизнеспособности вообще нет, то такие добавки покупать не рекомендуется, ведь микроорганизмы могут погибнуть, прежде чем они попадут в ваш организм и не окажут нужного эффекта.

В данном случае качество превыше всего – дешёвые добавки, как правило, не соответствуют необходимым стандартам. Цена качественного пробиотика (в зависимости от состава) варьируется от 1600 до 3500 рублей.

Способ приёма и условия хранения

Упаковку с пробиотиком необходимо хранить вдали от источников влаги и тепла. Принимать их рекомендуется до еды, лучше всего делать это сразу после сна. Хранить добавки можно в прохладном, тёмном месте, но лучше всего держать их в холодильнике, потому что большинство штаммов очень хрупкие и должны быть защищены от разрушительного для них воздействия жары.

Противопоказания

Медицинские противопоказания приёма пробиотиков — индивидуальная непереносимость и заболевания ЖКТ. Поэтому вам будет необходима консультация у специалиста.

5 продуктов питания, богатых пробиотиками

Также улучшить свою кишечную флору можно, употребляя в пищу богатые полезными микроорганизмами продукты или принимая специальные аптечные добавки.

Чтобы стимулировать рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника, в пищу также необходимо употреблять и продукты, являющиеся источником пребиотиков. Пробиотики можно обнаружить в большинстве ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир или квашеная капуста.Источником пребиотиков, в свою очередь, является растительная пища (ягоды, бананы, бобы, листовая зелень и т. д.).

Список продуктов, содержащих полезные бактерии, которые разнообразят ваш рацион и будут полезны для кишечника:

1. Йогурт

Замените майонез или сметану в ваших кулинарных рецептах на простой греческий или обычный йогурт. Благодаря этому вы не только сократите количество вредных жиров в вашем рационе, но и обогатите его пробиотиками. Порадуйте себя овощной тарелкой с пикантным йогуртным соусом, полакомитесь фруктами со сладким соусом из йогурта с добавлением корицы или устройте себе лёгкий перекус обычной чашкой йогурта.

2. Ферментированные фрукты и овощи

Процесс брожения увеличивает количество пробиотиков в вашей пище. Покупая ферментированные продукты, убедитесь, что в их составе нет уксуса. Ферментированные огурцы – отличная отправная точка, если вы никогда до этого не делали консерваций. Всё, что вам понадобится для приготовления, это раствор воды и морской соли.

3. Гауда

Мягкие сыры известны не только своим изумительным вкусом, но и тем, что они являются отличным источником пробиотиков.

На праздник в качестве закуски отлично подойдёт гауда, поданная с цельнозерновыми крекерами и овощами.

4. Комбуча

Нет ничего полезнее для вашего кишечника, чем начать свой день с комбучи — это такой напиток из ферментированного чая, богатого пробиотиками, другими словами это обычный чайный гриб.

Его можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно в домашних условиях.

5. Микроводоросли

Да, поначалу эти зелёные смузи выглядят странно и даже пугающе. Микроводоросли (например, спирулину) можно добавлять в свой коктейль, чтобы сделать его ещё полезнее.

Наслаждайтесь обогащённым смузи на завтрак или пейте его в качестве перекуса между основными приёмами пищи.

Источники:

• https://www.humnutrition.com/blog/the-guide-to-choosing-the-best-probiotic-for-you/;
• https://www.humnutrition.com/blog/natural-probiotics-holiday-foods-for-gut-health/.