Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях (с тренажерами и без)

Развитая грудная мускулатура имеет едва ли не первостепенное значение для создания гармоничного, привлекательного телосложения. Любому мужчине мощная грудь придаст ощущение силы, смелости и уверенности в себе. Девушке, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц, поможет повысить тонус молочных желез, обеспечит их поддержку, а также принесет много других бонусов внешнему виду и здоровью. Конечно, для новичков наращивание грудных может показаться трудной задачей, решить которую можно лишь тратя в спортзале по нескольку часов, выполняя жимы лежа и щедро сдабривая свои тренировки протеиновыми коктейлями и другими бесчисленными добавками.

К счастью, это не так. Прокачать мощную грудь можно как в тренажёрном зале, так и за его пределами. Данная статья расскажет вам о том, как подкачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью ИЛИ без специального оборудования. Выполняя нижеописанные упражнения, вы сможете развить впечатляющие грудные, независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

2. Грудинная часть

Грудинная часть – это средняя часть большой грудной мышцы, которая крепится к передней поверхности грудины.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Как прокачать грудь БЕЗ оборудования

Есть несколько способов качать мышцы груди, не прибегая к помощи тренажёрного зала и специального оборудования, а просто используя свой собственный вес в качестве сопротивления.

1. Базовые отжимания

Первое, что приходит в голову при упоминании упражнений для увеличения мышц груди – это старые добрые проверенные временем отжимания. И под словом «старые» действительно имеется в виду старые, ведь история этого базового физического упражнения насчитывает, по меньшей мере, несколько тысяч лет и восходит корнями к йогической практике. Сейчас они входят почти во все комплексы тренировок груди.

Одним из главных преимуществ классических отжиманий или любой другой их разновидности является то, что во время его выполнения активно работают все мышцы вашего кора, ведь вы фактически всё время находитесь в планке.

Давайте немного отвлечёмся и поговорим о планке. Под «планкой» подразумевается такое положение тела, при котором оно выстроено в одну прямую линию, начиная от уха и заканчивая лодыжками. Во время поддержания планки в значительной  степени нагружаются основные мышцы вашего кора.

Ниже описана идеальная техника выполнения отжиманий:

Все остальные вариации этого базового упражнения являются просто его модификациями.

2. Отжимания с очень широкой постановкой рук

Ключевое различие между классическим отжиманием и его модификацией «распятие» заключается в положении рук. Выполнение данной вариации отжимания подразумевает очень широкую их постановку. Учтите, что чем шире они расставлены, тем сложнее будет это упражнение. Возможно, вам будет удобнее выполнять его, если вы немного развернёте пальцы наружу.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Данная модификация отжимания прямо противоположна «распятию». Во время выполнения данного упражнения, ваши руки не разведены широко, а, наоборот, находятся очень близко друг к другу. Такое отжимание может иногда выполняться с таким положением рук, когда ваши пальцы, соприкасаясь друг с другом, образуют форму треугольника (так называемые «алмазные» отжимания). Они всё также нацелены на проработку грудных мышц, но в этот раз вы быстро почувствуете, как сильно напрягаются ваши трицепсы.

4. Отжимания «лучник»

Это еще одна вариация с использованием широкого хвата, однако, выполняя данное упражнение, вы будете двигаться не только вверх-вниз, но и вбок. Вариант «лучник» предполагает не такую широкую постановку рук, как при отжиманиях «распятие», что позволит вам совершать движения вбок. С каждым повтором вы перемещаете вес в верхней части тела таким образом, что одна рука будет находиться в своём обычном положении,, а вторая — как при широком хвате. Согнув одну в локте, а другую оставив вытянутой, сместите корпус к опорной руке и выжимайтесь, после чего перенесите вес на другую сторону.

5. Отжимания с руками на возвышенности

Данный вариант выполняется точно так же, как и обычное отжимание, с одной лишь модификацией: ваши руки должны располагаться на поверхности высотой 30-40 см. Такая техника выполнения призвана включить в работу нижнюю часть большой грудной мышцы.

6. Отжимания с ногами на возвышенности

Это прямая противоположность предыдущему упражнению. Теперь, вместо рук, вы упираетесь ногами о поверхность, находящуюся на высоте 30-40 см от уровня пола, благодаря чему верхняя часть ваших грудных мышц напрягается ещё сильнее. Используйте устойчивый стул или скамью, чтобы выполнить данную вариацию.

7. Неравномерные отжимания

Они очень напоминают классические, с одним лишь различием: одна рука располагается как при выполнении отжимания с широким хватом, другая — как с узкой постановкой. С каждым подходом необходимо чередовать стороны, чтобы добиться равномерной проработки.

8. Отжимания «скорпион»

Данный вариант получил своё название из-за положения ноги, напоминающего хвост скорпиона. Примите исходное положение, как при классическом варианте, затем поднимите одну ногу, согнув её в колене под прямым углом. Чтобы поддерживать правильное положение бедра, напрягите пресс и подтяните ягодицы. Не забывайте чередовать ноги после выполнения каждого подхода.

9. Отжимания с одной ногой на весу

Такая вариация очень напоминает отжимания «скорпион», однако вместо сгибания ноги, вы просто выпрямляете её позади себя и держите на весу, задействуя мышцы бёдер и ягодиц. Данное упражнение потребует от вас некоторых навыков, а также умения держать равновесие.

Конечно же, это не весь список отжиманий. На самом деле, его можно продолжать ещё очень долго: «пикирующий бомбардировщик», отжимания на кончиках пальцев, на кулаках, с хлопком, в стойке на руках, «аллигатор», «человек-паук» и многое многое другое. Однако все эти модификации требуют опыта и сноровки, а что же делать новичкам?

Отжимания для начинающих

Что, если выполнение обычных отжиманий слишком сложно для кого-то, кто только-только начинает заниматься спортом? Как сделать их легче? Для этой проблемы есть два простых решения.

Во-первых, выполнять классические отжимания можно опираясь на колени, как показано на картинке выше, а не на пальцы ног. Причина, по которой данная облегченная модификация всё также может прокачать ваши мышцы, кроется в обычной физике. Представьте, что ваше тело – это рычаг. Мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется приложить для того, чтобы сдвинуть его с места. Выполняя отжимания с опорой на колени, мы создаём более короткий рычаг, следовательно, нам потребуется приложить меньше усилий на его перемещение.

Во-вторых, его можно облегчить, просто изменив угол рычага, который мы хотим сдвинуть. Это проще, чем может показаться на первый взгляд. Гораздо проще выполнять обычные отжимания, опираясь о поверхность стены. Отжиматься от стены слишком легко? Попробуйте использовать в качестве опорной поверхности кухонный стол, это немного увеличит уровень нагрузки. Используйте свои базовые знания физики и задействуйте креативность, чтобы облегчить или модифицировать свою тренировку.

Как выполнять упражнения с разведением рук без гантелей и специального оборудования

На проработку грудной мускулатуры нацелены два типа упражнения – это жим и сведение/разведение рук. Жим представляет собой упражнения, связанные с уже знакомыми нам отжиманиями или любыми другими «толкательными» движениями. «А что же такое сведение?», спросите вы. Представьте себе Самсона, руки которого прикованы цепями к двум колоннам. Пытаясь освободиться, он сводит вытянутые руки вместе, чтобы вырвать эти цепи и сбросить свои оковы. Примерно так и выглядит сведение и разведение.

1. Разведение рук в упоре лёжа с полотенцами

Данное упражнение можно выполнять на полу со скользящим покрытием (паркетом, ламинатом, линолеумом и пр.). Вам также потребуется пара кухонных полотенец или пара носков, что-то, что будет легко скользить по этому покрытию.

Примите обычное положение, как при классических отжиманиях, положив под каждую ладонь по полотенцу. Если вы хотите его немного облегчить, можете использовать в качестве опоры колени, а не пальцы ног. В таком случае, положите что-нибудь мягкое под колени, иначе выполнять его на твёрдой поверхности вам будет не очень комфортно.

Находясь в таком исходном положении, слегка согните руки в локтях. Разведите руки так широко, как только сможете. Чем шире вы их разводите, и чем ниже вы опускаете корпус, тем тяжелее будет  выполнять это упражнение. Затем сводите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Разведение рук в упоре лёжа при помощи одноразовых тарелок

Оно выполняется уже на ковре. В данном случае в качестве вспомогательных предметов можно использовать одноразовые пластиковые или бумажные тарелки, которые будут отлично скользить по ковровому покрытию. В остальном техника выполнения остаётся такой же, как было описано выше.

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Заключение

Домашние тренировки, особенно когда речь идёт о проработке таких важных мышечных групп, как грудные, могут показаться очень сложными или даже пугающими, тем более, если вы новичок в мире фитнеса. Но мы надеемся, что данная статья предоставила вам простое и понятное руководство и вы сможете нарастить грудные мышцы в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас специальные тренажёры или нет.

Источник: https://homegymr.com/how-to-build-chest-muscle-at-home-with-or-without-equipment/