Что такое упражнения Кегеля и как их правильно делать женщинам и мужчинам

В обычной тренировке для всего тела, мы укрепляем руки и плечи, развиваем мышцы кора и качаем ноги. Но при всем этом мы забываем про одну очень важную группу — мышцы тазового дна. Исследование¹ ученых из Университета Западной Англии показало, что эти мышцы очень важны для повышения качества сексуальной жизни, как раз упражнение Кегеля укрепляет мышцы тазового дна, помогают не только улучшить половую жизнь, но и справиться с недержанием, если оно у вас есть.

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения были разработаны в поздних 1940 годах Арнольдом Кегелем, американским гинекологом, как безоперационный метод для предотвращения недержания мочи у женщин. Этот метод также эффективен и для мужчин, страдающих этой проблемой. Главная функция этих упражнений — укрепление мышц тазового дна, которые окружают и поддерживают таз, наподобие гамака. Принцип работы этих упражнений конечно же совершенно не отличается от других — мышца сокращается и со временем становится сильнее.

А это значит, что в данном случае надо сжимать мышцы таза — это те же самые мышцы, которые мы сжимаем для того, чтобы предотвратить мочеиспускание, а также те, что мы пытаемся максимально активировать в занятиях пилатесом.

Что такое мышцы тазового дна?

Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:

1. Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
2. Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
3. Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.

Чем полезны такие упражнения?

Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.

Могут ли упражнения Кегеля сделать оргазм более интенсивным?

Конечно же могут. Если подумать, что именно представляет собой оргазм, то мы увидим, что это ритмическое сокращение мышц промежности. Следовательно, укрепление этих мышц потенциально может сделать оргазм более интенсивным.

Свойства этих упражнений по улучшению оргазма делают их особо рекомендованными для женщин с менопаузой, так как у них с достижением оргазма как раз бывают проблемы. Даже если ваши оргазмы уже мощные, регулярные упражнения для промежности все равно принесут вам пользу — они сделают их еще сильнее.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

2. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
3. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
4. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

5. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
6. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Для женщин:

Для мужчин:

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза. Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности.

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Всем ли нужно делать такие упражнения?

Даже если у вас нет таких проблем как недержание, упражнения Кегеля все равно рекомендуются как часть программы по уходу за здоровьем.

Но также существуют и некоторые исключения. Если у вас, например, есть симптомы, связанные с тугостью в промежности, то такие упражнения лучше не выполнять. При таких состояниях как вагинизм, такие мышцы напрягать нельзя.

Если у вас серьезные проблемы с промежностью — если болевые ощущения от состояний, вызывающих тугость или слабость, и они не становятся лучше после шести месяцев этих упражнений, то вам надо обратиться к врачу за помощью.

Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

Эти упражнения могут вам помочь если:

Зачем делать упражнения мужчинам?

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

С чего начать:

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Когда лучше тренироваться

Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
2. Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

При выполнении упражнения, помните следующее:

Как часто делать упражнения?

Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема. Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд. Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования. Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки. Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.

Если есть затруднения

Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.

В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.

Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2015 года² доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.

Когда можно ожидать результатов

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев³. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

Источники:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x
2. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/fulltext
3. https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2
4. https://www.womenshealthmag.com/health/a19934773/how-to-do-kegels-right/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
6. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
7. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men