Что нужно сделать, чтобы похудеть: 10 простых шагов

Если, вы твёрдо решили избавиться от лишнего веса, и теперь готовы сесть на диету и приступить к выполнению упражнений из вашей программы тренировок, но не знаете, что нужно делать, чтобы похудеть, вам нужно прочитать эту статью до конца. Мы подготовили полное руководство для начинающих.

Процесс похудения не так уж и прост, хотя некоторые рекламные ролики утверждают обратное. В достижении вашей цели вам не потребуется никакого специального оборудования. Для успеха необходим лишь упорный труд и продуманное планирование.

Многие люди до сих пор считают, что для того, чтобы убрать лишние килограммы нужны какие-то фирменные секреты или тайные схемы, о которых знают только профессионалы — это неправильное суждение. К сожалению, таких секретов нет (иначе мы могли бы поделиться ими с вами). И всё же проверенные способы привести процесс похудения к желаемому результату существуют, вы узнаете о них из этого руководства.

Далее в статье мы расскажем, что нужно делать для похудения и как быстро получить желаемый результат при помощи этих простых шагов.

№1. Поставьте цель

Первое, что нужно сделать, чтобы начать худеть — это поставить перед собой цель. Спросите себя: «Каким ты хочешь быть через месяц? Два месяца? Полгода?». Очень важно спланировать эти изменения таким образом, чтобы вы всегда могли отслеживать прогресс и адаптироваться по мере необходимости. Ведь цели без временных рамок зачастую становятся просто недостижимыми мечтами.

Запишите в свой ежедневник, чего вы хотите достичь и за какой период вы должны добиться результата. Как только вы это сделаете, то можете наметить несколько краткосрочных, маленьких целей, которые будут являться вашим ориентиром на пути к конечной. Маленькие цели всегда можно скорректировать, если вы переусердствовали или же, наоборот, где-то недотянули, ведь они служат для того, чтобы подсказывать верное направление.

Не стройте свою цель только лишь вокруг общей потери веса – рассмотрите в отдельности каждую проблемную область, будь то талия, бёдра, ноги или руки.

Цели, поставленные самостоятельно, а не те, которые вам установили, зачастую оказываются наиболее эффективными. Просто убедитесь, что они реалистичны.

№2. Следите за потреблением и расходом калорий

Чтобы процесс сброса лишнего веса не стоял на месте, вам необходимо достичь дефицита калорий. Это означает, что организм в течение дня должен тратить энергии больше, чем он её получает вместе с пищей.

Вместе с этим, на сегодняшний день существуют надёжные доказательства того, что калории в похудении имеют не такое первостепенное значение, как считалось ещё пару лет назад.

На просторах интернета вы можете обнаружить различные уравнения и расчеты, которые призваны дать представление о суточной энергетической потребности вашего организма. Помимо прочего также существует ряд специальных приложений и трекеров, которые помогут вам на вашем пути. Самый простой калькулятор подсчёта калорий показывает индивидуальную суточную потребность организма в калориях для похудения в зависимости от роста, веса, возраста и степени физической активности. Необходимо лишь правдиво указать параметры в соответствующих графах, так как они напрямую влияют на рекомендации, выданные вам в результате расчета.

Начните с дефицита в 500 ккал от вашей суточной энергетической потребности. Учтите, что похудение работает по «закону убывающей отдачи» — чем больше ваш вес, тем быстрее и легче его сбрасывать. В дальнейшем вам просто нужно будет корректировать количество дефицита калорий до необходимого значения.

Самый лучший и быстрый способ добиться дефицита калорий – меньше есть. Вместе с тем, заниматься физическими упражнениями не менее важно, хотя сжечь 500 ккал тренировками гораздо сложнее, чем просто не употреблять их вместе с пищей. Упражнения помогут вам не только похудеть,  они также улучшат физическую форму и увеличат мышечную массу.

№3. Добавьте силовые нагрузки

Включив в свою программу похудения силовые тренировки, человек получает массу преимуществ – начиная от снижения риска травм вплоть до профилактики хронических заболеваний. И, что самое важное, они сжигают жир!

Уровень вашего метаболизма зависит от вашей сухой массы тела (то есть чистой массой мышц без учёта массы жировой ткани). Это значит, что чем больше у вас мышц, тем эффективнее организм использует жир в качестве источника энергии.

Исследования показали, что даже сами по себе занятия с отягощениями могут помочь женщинам избавиться от лишнего веса и помешать набирать его снова. Результаты одного из таких исследований, проведённом на группе из 60 добровольцев, выяснили, что 15 недель силовых занятий помогли женщинам набрать на 0,89 кг мышечной ткани и потерять на 0,98 кг жира больше, чем добровольцы из контрольной группы.

Подобные результаты были также замечены и в исследовании, которое было опубликовано в Британском журнале спортивной медицины. В нём 27 женщин попросили пройти 14-недельную программу силовых нагрузок, состоящую из упражнений с отягощениями.

Результаты показали значительное уменьшение жировой ткани в организме, а также уменьшение уровня холестерина в крови. Кроме этого наблюдалось значительное увеличение силы. Это говорит о том, что силовые тренировки положительно сказываются на липидном профиле и процентном содержании жира в организме.

Интересно, что общая масса тела у участников данных исследований оставалась неизменной, а это значит, что цифра на весах не даёт полного представления о ситуации и не всегда показывает всю картину.

Учтите, что девушки не обладают тем физическим потенциалом и набором гормонов, которые позволяли бы им заметно увеличиться в размерах, как мужчины. Однако, включив силовые тренировки в свою программу похудения, вы сможете развить такое телосложение, которое само по себе будет «топкой» для жира.

№4. Оптимизируйте свой рацион питания

Несмотря на то, что в этой статье для начала процесса снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий, вы можете ускорить похудение, разнообразив диету определёнными полезными продуктами, которые и будут содержать основную энергетическую ценность вашего рациона.

Идеальная диета – это такая диета, которой вы сможете без труда придерживаться, и которая будет положительно влиять на ваше похудение.  Всё остальное выясняется путём проб и ошибок.

Как только вы создадите дефицит калорий, вы начнёте замечать некоторые изменения, происходящие с фигурой. Сохранив этот результат, на следующем этапе вы узнаете о том, какие продукты вам подходят больше всего.

Несмотря на то, что вы можете по-разному сочетать их, очень важно стараться поддерживать относительно высокое потребление белка в течение всей программы похудения, так как именно белок является самым питательным макронутриентом из всех. Добавляйте достаточное количество белка в каждый свой приём пищи, тем самым вы обеспечите себе ощущение сытости на долгое время – это поможет вам не нарушать дефицит калорий. Кроме того, белок поможет вам нарастить мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, благодаря которому вы ещё быстрее избавитесь от лишнего жира и не дадите ему вернуться.

Распространённым соотношением питательных веществ (макронутриентов) в рационе является 30-50% углеводов, 25-35% жиров и 25-35% белков. Опять же, эти цифры – всего лишь рекомендации. В дальнейшем вы сможете адаптировать соотношение белков, жиров и углеводов в своей диете, основываясь на ваших индивидуальных потребностях.

[message type=»info»]Если вы не уверены, подойдёт ли определённый режим питания именно вам, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он помог вам составить диету в зависимости от ваших медицинских показателей, быть может вам больше подойдет дробное питание или какой-то другой вид диетического рациона.[/message]

№5. Ходите в спортзал

Несмотря на то, что в процессе похудения силовые тренинги играют немаловажную роль, не стоит также забывать и о кардио. Одной из таких тренировок является высокоинтенсивный интервальный тренинг, или по-простому ВИИТ.

ВИИТ – это одна из разновидностей кардио, которая состоит из повторения коротких интенсивных упражнений, за которыми следует период так называемого «восстановления». В разных источниках соотношение между интенсивной работой и отдыхом может различаться, но исследования показывают, что рабочие интервалы от 30 секунд до нескольких минут и интервалы отдыха в течение 1-5 минут являются наиболее оптимальными.

И хотя такой метод тренировок является довольно интенсивным, по результатам исследований было обнаружено, что этот тренинг очень положительно влияет на систему обмена веществ, включая похудение.

В ходе одного исследования было выявлено, что в результате семи высокоинтенсивных тренировок, проведённых за 2-х недельный период, улучшили ряд гормональных, метаболических и сердечно-сосудистых  реакций. Самым важным открытием этого исследования являлось то, что из-за специфики ВИИТ в мышечных клетках значительно увеличилось количество митохондрий – специфических частей клеток, которые увеличивают использование жирных кислот мышцами.

Аналогичное исследование, проведённое в Гуэлфском университете, Канада, показало, что когда группа неподготовленных добровольцев завершила 6-недельную специальную программу «Тренировки трижды в неделю», способность их организма использовать жир в качестве основного источника энергии увеличилась на 60%.

Пример жиросжигающей программы:

Фаза	Недели	Сессия высокой интенсивности	Сессия восстановления	Количество циклов	Общее время
1	1-2	15 секунд	60 секунд	11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии)	14 минут
2	3-4	30 секунд	60 секунд	11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)	17 минут
3	5-6	30 секунд	30 секунд	18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)	18,5 минут

[message type=»info»]Будучи новичком, такой способ жиросжигания может показаться вам очень сложным. К тому же, ВИИТ рекомендуется только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем.[/message]

№6. Используйте NEAT

Последнее время вы усердно работали над собой в тренажёрном зале. Надеюсь, вы включили силовые и кардио в свою программу похудения. Нет сомнений, что такая физическая активность очень тяжела как физически, так и морально.

Если вы будете постоянно изнурять себя тренировками, то вы можете перегореть, а это совсем не продуктивно для вашей цели. Но если вы разбавите свои тренировки физической активностью низкой интенсивности, то вы сможете «обмануть» своё тело, благодаря чему ваш организм будет сжигать больше калорий без дополнительной физической нагрузки.

NEAT – это аббревиатура, обозначающая повседневный термогенез без учёта тренировок (от англ. None-Exercise Activity Thermogenesis). Этим понятием описывают те виды действий, интенсивность которых слишком мала, чтобы их можно было классифицировать как «упражнение». Совершая простые, незначительные движения в течение дня, такие как ходьба, разговор или жевание, организм сжигает 1-2 ккал в минуту (в дополнение к тем калориям, что он тратит на обычную тренировку).

[message type=»info»]Такая физическая активность, как ходьба, уборка, садоводство и другие подвижные способы проведения своего досуга, тоже относятся к NEAT.[/message]

NEAT-активность ни в коем случае не должна заменять занятия в зале, но она будет служить отличным дополнением к ним.

№7. Добавьте в свою программу похудения некоторые продвинутые тренировки

Не то, чтобы ВИИТ не был достаточно продвинутой темой, но вы можете ещё больше увеличить жиросжигющий потенциал своего организма, попробовав некоторые продвинутые схемы тренинга.

Система периферийной сердечной активности (ПСА)

Этот метод был разработан для того, чтобы путём физических упражнений заставить кровь двигаться по всему телу и тем самым максимизировать потерю жировой массы. Смысл состоит в использовании упражнений с отягощениями для разных частей тела, чтобы кровь равномерно распределялась по всем группам мышц, а не приливала только к какой-то одной.

Выполняя упражнения по системе периферийной сердечной активности, частота сердечных сокращений и кровоток увеличатся. «Побочным» эффектом от этого является сжигание жира.

Образец тренировки по системе ПСА:

1. Приседания;
2. Жим гантелей стоя;
3. Выпады;
4. Подтягивания/тяга верхнего блока;
5. Подъёмы на носки;
6. Жим штанги лёжа.

Как правило, тренировка состоит из 5-6 различных упражнений, которые выполняются циклично, делая по 10-20 повторов на одно упражнение. Вам необходимо быстро переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, а в конце цикла делать кратковременную паузу на 1-2 минуты перед началом следующего. Постарайтесь выполнить как можно больше циклов за 30 минут.

Тренинги по системе  ПСА очень сложные, но благодаря им ваша топка по сжиганию жира заработает так сильно, как никогда раньше!

Тренировка по системе Жиронда

Эта методика очень проста, но результаты её просто феноменальны! Данная система была разработана культуристом и профессиональным личным тренером Винсом Жирондой, также известным как Железный Гуру.

Сама тренировка, как правило, состоит из одного или двух упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся, например, приседания, жимы или тяга. При их выполнении вы выбираете такой вес, который позволит вам выполнить 15 или более повторов за один раз.

Особенность состоит в том, что упражнение необходимо выполнить 8 подходов по 8 повторений в каждом, с промежуточными перерывами между подходами в 30 секунд. Если вы не можете выполнить 8 повторов, это нормально – просто повторяйте движения до усталости и не забывайте про 30-секундный отдых в конце каждого подхода. Уменьшайте вес только в том случае, если вы не можете выполнить более 4 повторений в сете.

Короче говоря, уровень молочной кислоты у вас в мышцах будет зашкаливать. Но даже несмотря на это, тренировки по такой системе спровоцируют выброс специфических гормонов, которые отвечают за набор мышечной массы и сжигание жира.

Система тренировок с наращиванием плотности

Это ещё одна жёсткая система тренировок, нацеленная на увеличение набора мышечной массы и максимизацию сжигания жира.

Вам необходимо выбрать 2 упражнения на разные группы мышц, к примеру, упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, жим и тяга тоже подойдут.

В этой тренировке отдельные повторения и подходы не имеют никакого значения – важна общая работа, которую вы проделали за всё время тренировочной сессии.

Первое, что необходимо сделать – это поставить себе временные рамки интервала (зачастую атлеты используют 15-минутный интервал). Затем необходимо выбрать такой вес, который вы сможете поднимать на протяжении 8-15 повторений.

Начните с упражнения 1 и выполните столько повторений, сколько сможете/хотите. Закончив, приступите к выполнению упражнения 2, снова делая столько повторов, сколько хотите. Выполняйте оба упражнения, чередуя их друг с другом. Делайте между этими упражнениями столько перерывов, сколько захотите, на любой желаемый для вас промежуток времени. По истечении 15 минут запишите общее количество повторов, которое вы смогли выполнить за сеанс. Это число будет вашим личным рекордом.

В следующий раз вы будете стремиться как минимум соответствовать этому числу или даже побить свой предыдущий рекорд. Как только вы почувствуете увеличение своей силы хотя бы на 20%, то можете увеличить свой рабочий вес.

№8. Избегайте употребления алкоголя

Остерегайтесь алкоголя, ведь в нём содержится много «скрытых» калорий. Полностью исключив алкогольные напитки из своего рациона, вы сможете легко добиться необходимого дефицита калорий.

Этанол (основной компонент алкоголя) содержит 7 ккал на грамм, в то время как в грамме обычного жира содержится 9 ккал. Кроме этого, в алкогольных напитках полно сахаров и других пищевых добавок, о которых вы даже не узнаете, если не ознакомитесь с составом продукта.

Кроме того, после нескольких пропущенных стаканчиков ограничения касательно еды становятся уже не такими строгими. Поддавшись минутной слабости, вы начнёте перекусывать вредными продуктами, которые совсем не входят в вашу программу по сжиганию жира.

Исследования показали, что частое употребление алкогольных напитков может снизить уровень тестостерона. По результатам одного из таких исследований выяснилось, что после острого приступа «алкогольной интоксикации» уровень тестостерона у испытуемых резко упал и оставался низким на всем протяжении алкогольного опьянения.

[message type=»info»]Тестостерон – это очень важный гормон как для мужчин, так и для женщин, ведь именно он отвечает за набор мышечной массы. Дамы, не переживайте, ваш уровень тестостерона не настолько высок, чтобы вы раскачали свои мышцы до неимоверных размеров, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь.[/message]

№9. Сжигайте жир микротренировками

При всём желании, регулярное посещение спортзала может быть невозможным по тем или иным причинам. Не расстраивайтесь, ещё не всё потеряно!

Микротренировки – это отличная альтернатива занятиям в спортзале, для посещения которого не всегда есть свободное время. Миктротренировки улучшат вашу физическую форму, силу и выносливость.

Согласно этой методике вам необходимо проводить занятия 9 раз в неделю. Не паникуйте, продолжительность этих тренировок составит всего лишь 15 минут. Кроме того тренить таким образом вполне можно и в домашних условиях, что чрезвычайно удобно.

Во время одного исследования группе добровольцев было предложено выполнять по 2 тренировочных сессии в день с понедельника по четверг и 1 — в пятницу. Каждая тренировка была рассчитана на различные части тела и включали в себя чередующиеся силовые и высокоинтенсивные упражнения, а также упражнения на мышечную выносливость.

Группа добровольцев не только улучшила свои показатели в челночном беге, но так же увеличила свою силу и выносливость ног. Кроме того, уменьшилась жировая масса добровольцев.

№10. Налегайте на продукты, которые способствуют сжиганию жира

Несмотря на то, что для похудения вам необходимо создать дефицит калорий, продукты, которые и содержат основную энергетическую ценность вашего рациона, так же имеют большое значение в этом нелёгком процессе.

Включите в свой рацион продукты с насыщающим или термическим эффектом — тем самым вы повысите жиросжигающий потенциал своего организма. Такая пища даст вам преимущество в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Термогенные продукты – это те продукты, переваривание которых повышает температуру вашего тела и, следовательно, ускоряют ваш метаболизм. Такие продукты вполне можно включить в свой ежедневный рацион питания.

В ходе ряда исследований было обнаружено, что зелёный чай повышает уровень энергии, а также включает термогенный «переключатель». Подобно зелёному чаю, добавление в пищу таких специй, как кайенский перец или любой другой специи, содержащей капсаицин, также ускорит метаболизм.

Итог

Благодаря нашей статье вы будете знать эффективные и правильные способы ускорения процесса похудения. Применяйте их на практике, и на пути к более здоровому и спортивному телосложению вас ожидает успех.

Вы должны быть готовы к тому, что в какой-то момент процесс похудения замедлится или даже остановится. Но не теряйте свою мотивацию! Помните, что похудение – это нелинейный процесс. По мере вашего приближения к идеальной фигуре вам придётся работать всё усерднее и усерднее, чтобы получить хоть какое-то видимое улучшение. Вот на этом моменте стоит опустить голову и упорно продолжать двигаться. Ни в коем случае не останавливайтесь! Благодаря этому руководству, у вас есть вся необходимая информация, чтобы преуспеть на своём пути к телу мечты. Теперь всё зависит только от вас!

Источники:

• https://www.instantknockout.com/ik/ultimate-fat-burning-guide-part-1/;
• https://www.instantknockout.com/ik/ultimate-fat-burning-guide-part-2/.