С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д. Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу вспоминает о беге, а не высокоинтенсивный интервальный тренинг. Казалось бы, решение очевидно: покупаем новые кроссовки и вперед на ежедневную (в лучшем случае) часовую размеренную пробежку. Но здесь, на самом деле не все так просто.
[list type=»bullet»]- Во-первых, монотонное кардио – достаточно скучный процесс и бег трусцой – не исключение. Не всем удается выдерживать намеченный график.
- Во-вторых, эффект от таких занятий достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате липолиза, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень.
Содержание:
Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть
Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.
Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.
Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.
Как ускорить сжигание жира?
Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.
Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (
Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.
Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса. При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов. И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.
[message type=»warning»]Однако, следует остерегаться слишком высоких значений, свыше 90% в течение продолжительного времени. При недостаточном уровне подготовки, это может вызвать проблемы с сердцем. Достаточно укладываться в интервал 70-90%.[/message]В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.
Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.
HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега
Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.
Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров. Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно.
[message type=»info»]Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.[/message]После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.
[message type=»success»]Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.
Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.
После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.
[/message]Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.
5 лучших 20-минутных тренировок ВИИТ для быстрого сжигания жира
Вам не нужно проводить много времени на кардиотренажерах, чтобы избавиться от жира. Попробуйте одну из этих схем ВИИТ для быстрой (и не скучной!) сгонки жира в домашних условиях.
Краткий обзор
| Главная цель | Согнать жир |
| Тип тренировки | Кардио |
| Уровень | Начинающий |
| Длительность программы | 8 недель |
| Дней в неделю | 2 |
| Время на выполнение | 20-30 минут |
| Необходимое оборудование | Вес тела, гири, другое |
| Подходит для | Мужчин и женщин |
| Рекомендуемые добавки | Протеиновый порошок, мультивитамин, рыбий жир, жиросжигатель (опционально) |
| Автор | Брэд Борлэнд |
Описание
Вы взволнованы, вам уже не терпится оседлать беговую дорожку на очередную 45-минутную прогулку?
Не думаю.
Скучно, надоело – первые слова, которые приходят на ум. Но вы уже читали все статьи, призывающие к ударному труду на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере каждую неделю по много часов, чтобы наконец-то сбросить последние капли жира.
Должен быть способ получше. Более эффективный способ сделать свои мышцы более рельефными. И он есть.
Вам, должно быть, уже знаком термин ВИИТ (или высоко-интенсивный интервальный тренинг). Что это такое?
Это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, характеризующийся высоким уровнем интенсивности на протяжении коротких отрезков времени с небольшими периодами отдыха между ними. Каждый из этих интервалов повторяется определенное количество раз в каждой тренировке. Они рассчитаны на умеренно-короткую продолжительность всей тренировки и вызывают избыточное посттренировочное потребление кислорода (EPOC), заставляя организм сжигать калории длительное время после окончания занятий.
Таким образом, вы получаете преимущество:
[list type=»tick»]- Более интенсивных тренировок
- Более увлекательных занятий
- Более коротких кардио занятий
- Увеличенного потребления калорий после тренировки
Вот 5 уникальных, не похожих друг на друга 20-минутных ВИИТ программ жиросжигающих тренировок для быстрой сгонки жира. Вы взвинтите интенсивность и закончите в рекордно короткое время!
1. Кондиционный тренинг с гирей
Здесь используется лишь одна гиря. Поэтому вам придется балансировать своим телом, что заставит работать мышцы-стабилизаторы, кор и другие спящие мышцы под предельными нагрузками. Это, в свою очередь, нагрузит сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя основные мышцы.
Выполните 4-5 кругов с минутным перерывом по 10-15 повторений.
| Упражнение | Повторения |
| Подъем на грудь одной рукой | 10-15 |
| Махи перед собой двумя руками | 10-15 |
| Приседания с гирей на груди | 10-15 |
| Жим над головой одной рукой | 10-15 |
| Обратные выпады | 10-15 |
| Скручивания на полу | 10-15 |
Примечания: в упражнениях с одной рукой поочередно выполняете 10-15 повторений каждой. В обратных выпадах гирю держите в руке, противоположной шаговой ноге. Скручивания можно выполнять с гирей на груди или без веса.[/message]
Так вам будет интересно: лучшие упражнения с гирей.
2. Вылазка на природу
Ничто не сравнится с тренировкой на природе. Свежий воздух, нет очередей на тренажеры, возможность заниматься кардио где угодно. Добавим спринты в интервальный аэробный тренинг. Скажем «нет» беговой дорожке и ее скучным друзьям. Это позволит нам получить преимущество реальных беговых упражнений, не требующих нажатия кнопки.
Выполните одну из следующих спринтовых интервальных тренировок, чередуя при желании:
[list type=»tick»]- Спринт 10 метров, возвращение пешком, спринт 20 метров, возвращение пешком. Добавляете по 10 метров до 50. Всего 5 кругов.
- Выполняете десять 30-метровых спринтов, возвращаясь на старт поочередно бегом спиной вперед и приставными шагами.
- 10 кругов бега по лестнице, спускаясь пешком на старт для начала следующего интервала
3. Нетрадиционный сжигатель
Высокоинтенсивные тренировки для сгонки жира не должны деградировать до банального бега или велосипеда. Некоторые нетрадиционные пути постройнеть становятся нормой. Тяга/толкание салазок, упражнения с гирями, плиометрическая работа не только эффективны, но еще и способны расшевелить вас, выведя из уравнения скуку, сопутствующую традиционным видам кардио.
Выполните 3-4 круга следующей тренировки с отдыхом 2 минуты в промежутках.
| Упражнение | Повторения |
| Толкание салазок | 10 метров |
| Махи гирей перед собой | 10-15 |
| Тяга салазок | 10 метров |
| Берпи | 10-15 |
| Прыжки на плиометрическую платформу | 10-15 |
| Отжимания | 10-15 |
| Поднятие ног в висе | 10-15 |
4. Жиротопка дома
Если оборудование не позволяет или вам не хочется ходить в зал, то этот комплекс создан специально для вас. Суть в том, что вам не нужно никакое оборудование для хорошей тренировки. Веса собственного тела будет достаточно.
Кроме того, такой высокоинтенсивный тренинг увеличивает силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом так, как не сможет ни один тренажер.
Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений следующего комплекса с отдыхом 2 минуты в промежутках.
| Упражнение | Повторения |
| Берпи | 10-15 |
| Отжимания | 10-15 |
| Скручивания на полу | 10-15 |
| Прыжки из приседа | 10-15 |
| «Велосипед» лежа | 10-15 |
| «Скалолаз» | 10-15 |
| Проходка выпадами или обратными выпадами | 10-15 |
| Спринт | 20 метров |
5. Дуэль с партнером
У тренировки с партнером со схожими целям очень много преимуществ. Она обязывает вас придерживаться программы, вам придется не пропускать занятия из-за ответственности, вы будете более склонны выкладываться по полной, она привносит немного веселья и добавляет атмосферу конкуренции. Если у вас надежный тренировочный партнер, ваши шансы на успех значительно выше.
Выполняйте следующий комплекс в паре. Вы начинаете с первого упражнения, а партнер со второго. Каждый из вас выполняет поочередно два упражнения без отдыха в течение 3-5 кругов, прежде чем перейти к следующей паре движений. Между парами обходитесь без отдыха или отдохните 30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки. Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении.
| Упражнение | Повторения |
| 1a. Берпи с прыжком | 10-15 |
| 1b. «Велосипед» лежа | 10-15 |
| 2a. Прыжки на плиометрическую платформу | 10-15 |
| 2b. Отжимания | 10-15 |
| 3a. Подъем гири на грудь и жим одной рукой | 10-15 |
| 3b. Тяга или толкание салазок | 10-15 |
| 4a. Спринт | 30 метров |
| 4b. Махи гири перед собой | 10-15 |
Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону.