Техника интервального голодания для похудения и сохранения мышц

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и при этом достичь хороших результатов в построении красивой фигуры, попробуйте технику интервального голодания для похудения.

Опытные культуристы нередко заявляют о том, что вам нужно есть маленькими порциями, часто и изо дня в день. К примеру, питаться бурым рисом, куриной грудкой, огурцами, зеленью с небольшой щепоткой соли.

Но, если у вас есть возможность питаться в течение суток с интервалом в 2 часа, вы можете попробовать новый подход к употреблению пищи с учетом ТЭП.

Что же это за подход и как он работает? ТЭП гарантирует, что вы всегда держите свой метаболизм на определенном уровне и повышаете его в течение всего дня.

Это не обязательно означает, что данный способ решит все ваши проблемы (наука все еще изучает данный подход и определяется, увеличивает ли метаболизм приемы пищи маленькими порциями настолько сильно), но то, что такой подход может привнести небольшое потенциальное преимущество — факт.

Все люди абсолютно разные в зависимости от веса тела, физической подготовки, поставленных целей и т.д. Однако 5-6 приемов пищи в день — это примерно то, подходящее число, которое необходимо для максимального извлечения пользы при желании избавиться от лишнего веса и получения превосходного тела. В основе данного метода заложено то, что вы каждые пару часов будите испытывать чувство голода.

Читайте о том, как правильно сушиться для сохранения мышечной массы.

Что же такое периодическое голодание?

Периодическое или интервальное голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами воздержания от потребления еды.

Какие преимущества у данного метода? Интервальное голодание достаточно гибкий подход с точки зрения того, что вы не полностью соблюдаете диету и ограничиваете себя в еде, а можете съесть все что хотите, только соблюдая определенные временные рамки.

Более того, нет необходимости постоянно беспокоиться о точном количестве потребляемого белка с каждым приемом пищи, поскольку вам не всегда нужно увеличивать скорость синтеза белка для роста мышечной массы.

Но разве такой подход не уменьшит объем мышц?

Однозначно нет. Предположим ваше ежедневное 8-ми часовое окно, когда вы питаетесь начинается с 1 часа дня до 9 вечера. Все остальное время при этом ваш организм находится в так называемом «голодном состоянии».

В течение всего этого периода вы будете поднимать уровень своих анаболических гормонов.

Как работает метод?

При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.

В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).

Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.

Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования¹ доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.

Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.

Как правильно голодать, чтобы похудеть?

Ранее мы уже упоминали, что голодание может значительно повысить уровень гормона роста в вашем организме.

На самом деле это самые необходимые гормоны для любого спортсмена, как бодибилдер, который занимается с отягощениями и подвергает свое тело колоссальным стрессам.

Но не забывайте, что очень важно питаться в таком режиме, который соответствует вашим поставленным целям. Выстраивайте свою методику голодания в соответствии именно с вашими потребностями.

Если вы планируете тренироваться в интервале голодания (черный кофе вам здесь поспособствует), то вы усилить эффект распределения питательных веществ в организме после тренировки. В целом это означает то, что ваше тело более качественно использует пищу, употребляемую после тренировки, которая необходима для получения энергии, полезного жира и улучшения экскреции.

Поскольку циклическое голодание заставляет организм лучше использовать употребляемую пищу, то также улучшиться синтез новых мышечных волокон и пополнения организма необходимой энергией, а не накоплением жира.

Таким образом, вы всегда будите стройным и подтянутым.

Стоит также помнить, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то регулярное голодание может стать для вас весьма полезным инструментом. Но даже, если вы хотите наращивать мышцы, то 24-часовые интервалы голодания один или два раза в неделю, также способны дать положительный результат.

График режима голодания

Методика голодания достаточно гибкая, что является одной из главных причин ее популярности.

В принципе, вы можете заставить метод интервального голодания работать на вас, ваш окружающий мир и на качество вашей жизни. Как мы уже упоминали ранее, это один из наиболее распространенных подходов, который заключается в том, что вы просто не завтракаете и принимаете пищу не позже 8 часов вечера.

Схема периодов питания и голода выглядит так:

Гибкость такого подхода зависит не только от промежутка времени, которое вы можете выбрать, чтобы поесть, но и от продолжительности вашего голодания. Некоторые люди предпочитают делать 6-ти часовой интервал приема пищи, чтобы еще больше продлить время, в течение которого их организм находится в состоянии голода. В конечном счете, вы можете корректировать интервалы и при этом также добиваться положительных результатов.

Если у вас бывают эмоциональные расстройства – вы можете попробовать полностью отказаться от еды каждые две недели.

Однако, даже при мысли о таком жестком подходе иногда хочется всплакнуть, так что мы не будем этого делать. Длительное голодание не совсем подходит для бодибилдеров, так как им в первую очередь необходимо поддерживать свою мышечную массу.

В качестве альтернативы, если вы хотите наращивать мышцы, вы можете попробовать один день раз в неделю отказаться от пищи. Мы знаем, что это звучит пугающе, но вам на самом деле не нужно есть так много, как вы думаете.

Все говорят, что завтрак является “самым важный приемом пищи в течение дня”, и не что так неважно, как употребление в пищу зерновые зерновых культур, которые снабжают наш организм энергией.

Вы думаете, где первобытные люди, о которых мы так переживаем, могли раздобыть миску каши в 8 утра, грудку индейки и рис в 10 утра, белую рыбу и картофель в 12 вечера?

Вот именно, нигде.

Психологически такой способ голодания может действительно помочь разорвать нездоровые представления о методах питания, а также касательно подходящего времени приема пищи.

Вам не нужно есть постоянно. Вы все равно будете наращивать мышцы и контролировать калории после каждого дня соблюдения данной методики.

Пример:

Такой подход действительно может помочь с поддержанием необходимого уровня гормонов в организме, и в то же время снизит количество потребляемых калорий в начале недели. Следовательно, вы еще сможете легко наверстать упущенное в течение следующих нескольких дней, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Какие еще преимущества у периодического голодания?

Основным преимуществом является то, что голодание стимулирует выработку жизненно необходимых гормонов и сокращает потребление калорий (не пугайтесь, но лучше питаться так, чем мелками порциями более 6 раз каждый день).

Но есть также ряд и других преимуществ:

Согласно одному из исследований² чередование интервалов голодания и приема пищи позволило людям прожить более долгую жизнь. Это, скорее всего связано с тем, что, когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело находит другие источники и резервы, чтобы продлить свою жизнь.

Хотя за этим утверждением и не стоят реальные медицинские доказательства, но одно обширное исследование³ (на основание результатов многих научных работ) показало, что данная методика может помочь снизить риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая техника голодания подходит именно вам?

Периодическое голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами голодания. Как вы уже наверно поняли, это не совсем диета, а скорее всего способ регулирования числа калорий, которое вы потребляете с едой, контролируя интервалы приемы пищи. Ниже вы узнаете как правильно голодать, чтобы похудеть, используя одну из приведенных методик

Избавление от лишнего веса является основной причиной, по которой мужчины пробуют технику чередования голода и приемов пищи⁴. Есть утверждения, что именно кратковременное голодание помогает ускорить метаболизм на 3,6-14% ^{5 6}, что способствует сжиганию лишних калорий и похудению. Тем не менее, многие применяют данную технику для потенциальной защиты организма от заболеваний, а также для увеличения продолжительности жизни. Приверженцы интервального голодания обычно не считают калории, а просто употребляют здоровую пищу, насыщенную полезными микро и макро элементами.

Поскольку такой подход к питанию становится все более популярным, в последние годы появилось много вариаций данной техники. Какая из них подходит именно вам и вашему образу жизни?

Давайте это выясним. Ниже представлены самые популярные методы периодического голодания, а также поясняется как они вписываются в вашу повседневную жизнь.

Схема 16/8

Лучше всего подходит для тех, кто с утра не испытывает чувства голода. 

Как он работает?

Метод 16/8 предполагает ограничение приема пищи с восьмичасовым интервалом. Как правило это время перед полуднем и 8-ью часами вечера. Преимуществом данного метода является то, что вам не нужно ограничивать себя в употреблении определенного числа калорий. Пока вы едите здоровую пищу в течение восьмичасового окна, вы не должны набирать избыточный вес.

Вы также можете выбрать восьмичасовой интервал в соответствии с именно вашими особенностями. Если с утра вы не испытываете чувство голода, то диета 16/8 сработает именно для вас, так как до обеда у вас не будет соблазна притронуться к еде. Кроме того, данный метод не ограничивает вас в питье воды, чая или кофе. Не забывайте, что вода помогает повысить чувство сытости.

Интервальное или голодание через день

Лучше всего подходит для тех, кто предпочитает употреблять только здоровую пищу.

Как работает?

Этот метод голодания является одним из самых популярных схем ПГ, по причине способности стимулировать метаболизм человека. Когда вы сокращаете интервал приема пищи, вы создаете интервал голодания, в течение которого ваш организм функционирует, используя в качестве топлива свой собственный ранее накопленный гликоген из углеводов и жиров.

Интервальное голодание означает, что вы через день соблюдаете так называемый “пост”. Например, вы можете ограничить количество потребляемых калория до 500 в дни голодания, а затем на следующий день вернуться к своему обыденному рациону. Если вы уже сидите на строгой диете и привыкли есть меньше чем обычно, то этот метод отлично сработает и для вас.

Вы даже можете пойти дальше и полностью ограничить себя в еде на большие интервалы, к примеру, на 24 часа.

Диета воина

Лучше всего подходит для тех, кто предпочитает принимать пищу в вечернее время. 

Суть метода

Основываясь на образе питания наших древних предков, диета воина означает, что вы употребляете незначительное количество пищи в течение дня, но вечером или ближе к ночи начинаете “ пировать”. Каждый день в течение 20 часов вы ограничиваете себя в еде, и питаетесь маленькими порциями, употребляя в основном свежие фрукты и овощи, свежие соки и сваренные в крутую яйца.

А после этих 20 часов, в 4-х часовой интервал, вы можете съесть практически любую еду, о которой мы мечтали целый день. Идеально, если вы откладываете большой прием пищи на конец дня.

Считается, что прием пищи в ночное время увеличивает способность парасимпатической нервной системы помочь организму полностью восстановиться, обеспечивает чувство спокойствия и расслабления, одновременно помогая и процессу пищеварения. Этот метод также помогает организму вырабатывать необходимые гормоны и способствует сжиганию жира на протяжении всего дня. Доказано, что однократный прием пищи в день уменьшает жировую массу и способствует росту мышечной⁷.

Схема 5/2

Лучше всего подходит для тех, кто хочет сохранить мышечную массу.

Суть метода

Подобно интервальному голоданию, метод 5/2 подразумевает под собой питание в обычном режиме на протяжении пяти дней в неделю и потребление около 25% от обыденного числа калорий в течение оставшихся двух дней. Это означает, что по крайней мере два дня в неделю вы съедаете около 500-600 калорий.

Используя данную технику, вам необходимо подсчитывать потребляемые калории. Многие мужчины предпочитают диету 5/2 другим, поскольку именно она удивительным способом помогает поддерживать мышечную массу. Вы не испытываете постоянный дефицит калорий, но два дня в неделю позволяете организму использовать жировые отложения в качестве топлива, чтобы сбросить лишний вес. Этот метод весьма эффективен для снижения веса и повышения чувствительности к инсулину⁸. 

Для кого ПГ не подойдет?

Периодическое голодание считается одним из самых безопасных методов для похудения, особенно правильно питающихся взрослых здоровых людей. Однако такой метод подходит не всем.

Некоторые люди должны полностью избегать диетические ограничения и методов голодания. К ним относятся:

Также не стоит забывать, что любое переедание во время ваших приемов пищи может ликвидировать любой прогресс, достигнутый во время голодания.

На самом деле нет определенного метода, который обязательно будет лучшим в сравнении с другими. Все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть медицинские противопоказания, то вам следует в первую очередь проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать голодание для похудения.

Итоги

Сейчас много говорят о прерывистом голодании, которое может стать отличным выбором для спортсмена, желающего отойти от стандартного 6-разового приема пищи, чтобы ограничить свой рацион и получить взамен только положительный результат.

Легкость соблюдения правил прерывистого голодания также означает, что на 100% можно сказать о необходимости испытать данный подход на себе. Стоит попробовать, даже если это займет всего лишь месяц или два вашей жизни.

Как вы уже успели заметить, существует много схем голодания. Но какой из них лучше всего подходит именно для вашего образа жизни? Как мы уже упоминали ранее, все зависит от личных предпочтений, а также поставленных целей.

Выясните, какая техника голодания подходит именно вам, задав себе вопрос: подходит ли она вашему образу жизни? Сможете ли вы справляться на первых порах с непреодолимым чувством голода? Спросите самого себя, поставит ли это под угрозу ваше здоровье или все-таки способствует хорошей физической форме и росту мышц. Внедряете данный метод не спеша и контролируйте свое тело. Если чувствуете, что организм требует съесть немного больше, но это позволит вас удержать в рамках голодания, то ничего страшного, это абсолютно нормально.

Периодическое голодание является достаточно популярной техникой голодания и способом похудения. Если вы хотите сократить количество потребляемых калорий, и вы достаточно занятой человек, то данная техника отлично вам подойдет. Но обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Источники:

1. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6
2. The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life: http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(06)00089-2/abstract
3. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials1,2,3: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
9. https://spotmebro.com/lifestyle/which-fasting-technique-is-right-for-you/
10. https://spotmebro.com/nutrition/bodybuilding-intermittent-fasting/