Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы дома: лучшие варианты упражнения
Узнайте, идеальную технику отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.
Большинство людей просто не имеют представления о том как правильно отжиматься от пола. А вы знаете? Давайте выясним это вместе. В этой статье были собраны наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий, для того, чтобы помочь вам избежать травмы и получить максимальную пользу от данного упражнения для наращивания мышц тренировками дома.
Отжимания являются простейшим упражнением для увеличения мышечной массы грудных и других групп мышц в нашем арсенале. Для его выполнения не нужны никакие снаряды, в отличии от подтягиваний или отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять как для развития силовых качеств, так и для увеличения мышечной массы или даже включить в разминку. В некоторых источниках утверждается, что, как минимум для начинающих, нагрузка на грудные мышцы и трицепсы при отжиманиях сравнима с жимом лежа. Многие люди ошибочно считают данное упражнение легким.
С первого взгляда, отжимания максимально просты в исполнении, на самом деле выполнить правильно данное упражнение не так уж и просто, так как во время отжиманий задействуется большое количество разных групп мышц, а ошибки при занятием спортом, как известно, ведут к потере производительности или даже травмам. Как правило, люди стремятся выполнить как можно больше повторений, что выливается в быструю утомляемость, которая накапливается быстрее при неправильном выполнении отжиманий.
Чтобы помочь вам избежать травмоопасные ситуации и ускорить ваш прогресс, я хотел бы рассказать о двух вещах:
- Наиболее распространенные и серьезные ошибки при отжиманиях
- Как решить перечисленные проблемы
Следует обратить внимание на все аспекты выполнения сгибания разгибания рук в упоре лежа, а не только на ошибки, которые часто делаете именно Вы. Если потратите немного времени на разбор и исправления наиболее общих ошибок при выполнение упражнения, то сможете улучшить результаты при тренировках каждой группы мышц.
Содержание:
Ошибки в технике отжиманий и их исправление
#1: УГОЛ ЛОКТЕЙ
Одной из самых часто встречаемых ошибок является разведение локтей, причиной чего обычно является широкая постановка рук. Существует мнение о том, что при широкой постановке грудные мышцы нагружаются сильнее. На самом деле все наоборот, и отжимаясь таким образом лишь повышается риск травм. Давайте более подробно разберемся, что происходит при широкой постановке рук:
- Сокращение амплитуды движения
- Вынужденное разведение локтей в стороны во время опускания туловища
В результате, появляются неправильные углы локтей и напряжение сосредоточенное в передних дельтах — как раз то, что необходимо избегать, так как наша главная цель — нагрузить грудные мышцы.
Кстати говоря, основные техники различаются в вопросе: ”Как эффективнее отжиматься, разводя локти наружу или внутрь?”. В них сравнивается широкая постановка рук с разведенными локтями и узкая постановка с прижатыми. К чему же пришли исследователи? Оказалось, что при широком угле меньше задействуются не только мышцы груди, но и трицепсы, что ведет замедлению роста силовых показателей. Вероятно, происходит это из-за сокращенной амплитуды движения.
Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?
Для достижения правильной техники руки необходимо поставить на ширине плеч или немного уже. Также важно прижимать локти к торсу во время выполнения упражнения.
В одном из исследований было изучено влияние угла локтей по отношению к торсу на качество отжиманий. Выяснилось, что при угле свыше 60 градусов, плечи располагаются в неестественной позиции, что может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Поэтому необходимо разводить локти не более чем на 60 градусов, а лучше расставлять локти под углом 45 градусов по отношению к торсу.
Оптимальный угол локтей для правильных отжиманий
Следуя этому правилу, вы почувствуете, что делаете все верно если во время отжимания вы будете двигаться вперед назад. Это схоже с ощущениями при правильном жиме штанги от груди, что тоже является хорошим упражнением. Так что при правильной технике вы заметите, что вы перестали двигаться просто вертикально вверх и вниз.
Сделав эту корректировку угла локтей, достигается следующее:
- оптимальная позиция локтей для оптимальной нагрузки на грудные
- менее травмоопасное положение плечей
#2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК
Следующее о чем стоит задуматься — это правильная постановка рук. Одна из проблем заключается в том, что люди немного поворачивают ладони наружу, что приводит к трем проблемам:
- Разведение локтей, что, как выяснилось, необходимо избегать.
- Вращение плеча вовнутрь, что повышает риск травмы вращательной манжеты плеча
- Появление сильного напряжения в локтях
Для правильной техники следует ставить руки в нейтральную позицию, что бы они не были направлены в стороны, но при этом и не выворачивать их вовнутрь.
Аналогично положению ног при приседаниях, для того чтобы отжаться необходимо немного вывернуть руки для того, чтобы дать плечам двигаться естественно, чему будет препятствовать уже немного расставленные в стороны ладони.
Далее, во время сгибания рук, попробуйте распределить нагрузку наружу, не забывая о выкручивании рук наружу.
Пользуясь этими советами и вы мгновенно почувствуете, что выполнять упражнение стало гораздо комфортнее.
#3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ
Многие люди не знают о том, что при отжиманиях нагрузку можно фокусировать, для этого нужно лишь добавить некоторые корректировки в технику. Это особенно полезно когда вам необходимо проработать определенные группы мышц, если вы, например, собрались провести тренировку для прокачки на грудного отдела или рук. Все что для этого нужно это следить за движением локтей и плечей.
Отжимания для проработки грудных мышц
Так, например, нужно ограничить движение локтевых суставов для того, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди. Для этого нужно отвести руки назад и держать их по вертикали над запястьями в момент когда вы опускаете туловище. При этом нагрузка переходит с трицепсов на грудь. Об этом как раз говорится в исследовании 2005 года, в котором исследователи сравнивали разные техники отжиманий.
Армейские отжимания для трицепсов
С другой стороны, если необходимо сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно наоборот максимально увеличить амплитуду в локтях. Для этого, вытягивайте локти на сколько это возможно назад и вниз во время опускания туловища, не забывая о том что все движения должны быть естественными и комфортными. Используя эту технику, вы перенесете нагрузку с плеч и груди на трицепсы.
Теперь рассмотрим, как можно нагрузить мышцы плеч. Для этого нужна высокая платформа, либо же можно выполнять отжимания с приподнятым торсом и тазом. Подобно тому как влияет на распределение нагрузки наклон скамьи, данная техника отжиманий увеличит амплитуду движения плечевых суставов, что поможет качественно проработать мышцы плечевого отдела.
Попробуйте разные вариации выполнения отжиманий и добавьте их в свои тренировки для качественной проработки каждой группы мышц.
#4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ
Приподнятые плечи одна из самых распространенных ошибок в самых разных упражнениях, в том числе и в отжиманиях. Даже если у вас идеальная постановка рук, при выполнение легко не заметить как плечи приподнимаются к ушам. Это ведет к следующим проблемам:
- Смещение напряжения с груди на трапеции
- Снижение устойчивости и силу жима
Чтобы исправить этот недочет, необходимо с помощью широчайших мышц спины опустить плечи и зафиксировать их в этой позиции. Далее, необходимо контролировать положение плечей при каждом повторении.
Это простое изменение техники увеличит устойчивость при отжиманиях и силу жима, а также поможет сфокусироваться на необходимой группе мышц.
#5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
В заключение, поговорим о скорости. Для многих людей занимающихся спортом, отжимания с собственным весом становятся достаточно легкими в исполнении. В результате, они повышают темп насколько это возможно. Однако, если отжимания включены в программу ваших тренировок повышение темпа не принесет пользы по некоторым причинам.
Было проведено исследование, в котором постепенно понижался темп, с 1.5 секунд до 2, а затем до 2.5. В результате выяснилось, что пиковая нагрузка на мышцы груди и задние дельты достигается при 1 повторении за 2.5 секунды.
Более того, высокий темп приводит к 135% увеличению давления и 163% увеличению моментной нагрузки на локтевые суставы. Это негативно сказывается на их состоянии и со временем может вызвать боли в суставах.
Поэтому если отжимания стали слишком легкими, вместо того, чтобы усиливать темп, необходимо снизить его. Следует тратить, как минимум, 2.5 секунды на 1 повторение, или даже замедлиться до 5 или 6 секунд, если нагрузка кажется недостаточной. Это позволит сфокусировать нагрузку на конкретных группах мышц и разгрузить локтевые суставы, благодаря чему вы сможете более глубоко проработать каждую группу мышц.
Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.
Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.
Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.
Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.
Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.
В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.
Как стимулировать рост грудных мышц
- Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.
Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.
- Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.
Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.
- Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.
Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.
- Отжимания в наклоне с пользой для плеч.
Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц, а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.
- Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.
В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.
Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
Классический вариант
Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.
Техника выполнения
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
- Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
- Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.
По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.
[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. [/message]
Отжимания узким хватом
Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.
Правильная техника- Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
- Сделайте внизу короткую паузу.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».
Отжимания с широкой постановкой рук
Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.
Как правильно делать- Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
- Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.
Отжимания со стороны в сторону
Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.
Правильное выполнение- Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
- Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
- Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.
По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.
Отжимания «Человек-паук»
Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.
Техника- Примите положение упор лежа.
- Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Подтяните колено к локтю.
- Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.
По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.
Отжимания с нырком
Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.
Техника- Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
- Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
- Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
- Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.
Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.
Отжимания на пальцах
В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.
Техника- Примите положение упор лежа на пальцах.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
- Сделайте внизу короткую паузу.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.
PS: Не важно, есть ли у вас возможность регулярно посещать спортивный зал, или у вас есть просто набор гантелей, или даже если вы работаете с собственным весом всегда можно найти научно обоснованную программаму тренировок, которая будет эффективна независимо от того, каким инвентарем вы располагаете. В любом случае, это все что у меня есть рассказать на сегодня. Я надеюсь вам понравилось! Не забудьте оставить отзыв.
Источники:
- https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest
- https://builtwithscience.com/perfect-push-up-form/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
- http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/jipes/article/view/6011/4408
- https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf
- https://www.springer.com/journal/40846
