Как правильно качать плечи: тренировка дельтовидных мышц на массу и симметрию

Хорошо развитые дельтовидные мышцы — ключ к красивому телосложению и широким накачанным плечам, заполучить которые многие мечтают. Но не все учитывают сразу три пучка дельтовидных мышц при тренировках. И это огромная ошибка.

Правильное и равномерное наращивание мышц во всех трех частях плеч придает им трехмерный, круглый и поистине объемный вид. Стоит забыть об одной из них — вся работа насмарку.

Не верите мне? Вот пару недавних снимков моего личного прогресса:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней части дельтовидной мышцы придает моему плечу завершенный вид.

Строение плеча

Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.

Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.

Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.

В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:

• Самой актуальной научной литературы.
• Анатомического строения плечевых мышц.

Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.

Как правильно начать тренировку плеч

В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.

Часть вопросов уйдут после просмотра видео:

Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.

Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:

1. Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.

Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.

Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.

Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.

Несколько дополнительных советов

И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:

Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.

Варианты подъема гантель для прокачки плеч

Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.

№1 – Использование наклонной скамьи

Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.

Махи через стороны с тросом в положении лежа

Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.

Нужно ли изолировать передние дельты?

Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий.

Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.

Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.

Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.

Лучшие упражнения для правильной тренировки дельтовидных мышц

Итак, чтобы добиться отличных результатов я подготовил план действий. В первую очередь вы должны осознанно подойти к тренировке. Начните заниматься с небольших весов и постепенно наращивайте темп. Обратите внимание на те варианты упражнений, которые описаны выше. Когда вы поймете, что работают именно дельтовидные мышцы, то можете начать выполнять упражнение в положении стоя без дополнительного инвентаря и без подсказок. Главное, чтобы верхние трапециевидные мышцы не работали в связке с дельтовидными.

Также можете поэкспериментировать с упражнениями, указанными выше. Самое главное, чего мы хотим избежать, — это неправильное выполнение упражнений, когда задействованы верхние трапециевидные мышцы. Начинайте с небольшого веса и постепенно с опытом все придет.

Упражнение 1: Жим над головой (акцент делается на передних и боковых дельтах)

Жим над головой является важным комплексным упражнением, когда речь заходит о тренировке плеч. Связано это с тем, что с помощью этого движения легко воздействовать на мышцы весом и задействовать все пучки дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением боковой и задней головки.

Жим в положении стоя направлен также на проработку мышц кора и передней зубчатой мышцы.

Преимущества жима над головой

Это упражнение считается лучшим для развития и нагрузки передней дельтовидной мышцы.

Фактически, жим штанги над головой превзошел подъемы гантелей на 41%. Это будет единственным упражнением, которое вам нужно включить в свою программу тренировки на передние дельты.

Что касается того, какой вариант наиболее эффективен, тут решать вам:

Различные вариации жимов над головой

Доказано, что по сравнению с любыми другими упражнениями жим гантелей стоя дает больше нагрузки на:

Выбор в пользу жима штанги над головой

Множество исследований доказывают, что жим гантелей над головой — лучший вариант. Но я думаю, что лучше все же отдать предпочтение жимам со штангой, особенно если нужен большой вес.

Они не сильно отстают по показателям от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И они также превосходят  сидячие варианты.

Другие варианты не становятся от этого менее эффективными. Более того, стоит периодически чередовать разные виды жимов, описанные выше.

Например, если жимы стоя перестали давать нужные результаты, смело переходите к жиму гантелей сидя. Если вам надоело выполнять одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев, также стоит сменить вариацию. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос о смене вариаций.

Упражнение 2: Боковые подъемы (с акцентом на боковую дельтовидную мышцу)

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я настоятельно рекомендую его для развития боковых пучков. Оно  нацелено в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапециевидных мышц.

Это упражнение является наиболее эффективным для того, чтобы прокачать среднюю дельту по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Оно очень популярно, и существует большое число вариантов выполнения этого упражнения для мужчин. Остановимся на форме выполнения движения и на том, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Техника выполнения проста, но есть и подводные камни. Когда вы поднимаете вес по бокам тела, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Без поворота плеча можно увидеть, что боковая дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что во время выполнения подъемов они будут задействованы по максимуму.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это позволит убрать передний пучок дельтовидной мышцы из работы и заставит боковую дельту двигаться по прямой силовой линии, получая максимум нагрузки.

Стоит отметить, что это достаточно опасное положение для плечевого сустава, которое может привести к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе.

Чтобы исправить это, вам нужно распрямить плечи и развести их в стороны.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца оказалась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, это та же идея.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.

Упражнение 3: обратные разведения рук на тренажере (для задней дельты)

Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты. Как я уже упоминал ранее, их прокачка нужна для симметричной полноты и рельефности мышц плеч и правильного функционирования всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования показали, что обратные разведения рук задействуют задние дельты больше, чем тяга сидя и тяги вниз на высоком блоке. Это означает, что включение их в свой режим тренировок просто необходимо для оптимального развития задних дельт.

Какой хват наиболее эффективен? Нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем хват с пронированной ладонью, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз.

Почему так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча. Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем хват с пронированной ладонью, то он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Хват с пронированной ладонью способен чрезмерно растянуть заднюю дельтовидную мышцу и помешать развить адекватную силу из-за отношения длины и натяжения.

Вариации хватов

Любые из вариаций имеют шанс на жизнь, ведь может оказаться, что один из этих хватов окажется наиболее эффективным именно для вас.

Упражнение 4: Тяга веса к лицу из положения лежа

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И я настоятельно рекомендую вам его попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга из положения стоя, она уменьшит работу верхних трапециевидных мышц.

Верхние трапециевидные мышцы наиболее активны во время стоячих упражнений, поскольку они работают для поддержания  определенного положения в пространстве всего тела или его части.

Таким образом, выполнение упражнения лежа на земле:

• Устраняет влияние гравитации и
• Может уменьшить чрезмерную активацию верхних трапециевидных мышц.

Это как раз то, что нам нужно, ведь зачастую мы даже не замечаем, как перегружаем не совсем нужные мышцы. Допустим, гиперактивные трапециевидные мышцы имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Положение лежа исправит это.

Самые эффективные упражнения для задних дельт

Типы мышечных волокон в плечах

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример программы тренировки

Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.

И напоследок

В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.

Источники:

• builtwithscience.com/shoulder-workout-science/
• builtwithscience.com/how-to-build-shoulders/