Домашний комплекс упражнений для исправления осанки у взрослого человека

Сидячий образ жизни и плохая осанка могут привести к множеству проблем, включая мышечный дисбаланс. В этой статье мы расскажем какими физическими упражнениями можно исправить осанку, занимаясь всего по несколько минут в день.

Вы тот, кто сидит большую часть дня? Тогда эта статья, в которой собраны самые действенные упражнения от сутулости спины, особенно при сидячей работе. Мы сидим дома, на работе, за рулем, просто, когда нечем заняться или хочется отдохнуть. Наше тело очень быстро привыкает к сидячему образу жизни, и в нем происходят нежелательные изменения. Представьте на минуточку, что будет в 50 лет, в старости?!

Человеческое тело устроено так, что при ходьбе работают одни мышцы, а при сидении — другие. При малоподвижном образе жизни мышцы, отвечающие за сидение, чрезмерно активируются, а в это время мускулатура, отвечающие за ходьбу, становятся слабее. При этом мы не просто сидим, мы ерзаем с места на место, наклоняемся вперед или вбок, в общем делаем все, чтобы просидеть еще дольше и с удобством.

… Все это в конечном итоге приведет к проблемам, которые появятся у вас уже не во время сидения.

Зачем вам нужна эта программа занятий?

Со временем у вас появятся даже своеобразные изменения в теле: голова и таз наклонены вперед, спина и плечи округлены. Возрастные изменения также не пощадят вас.

Такие изменения приводят к множеству асимметрий в теле. Часто бывает, что мышцы одной стороны туловища слишком натянуты. Попробуйте походить пару минут с наклоном в одну сторону. Как вам?!

В целом, это может стать причиной ограничений различных движений, болям в шее, плечах, пояснице и других областях. Это мешает выполнять движения правильно. Не говоря уже о том, чтобы удобно стоять, просто выпрямить спину и двигаться в течение дня.

Но, к счастью, есть простые упражнения для коррекции осанки в домашних условиях, которые помогут избавиться от сутулости и предотвратить развитие различных негативных явлений и проблем со здоровьем.

Поэтому, чтобы изменить ситуацию, мы покажем вам две быстрые и простые 5-минутные программы тренировок для выпрямления и выравнивания осанки при занятиях дома. Они предназначены для мобилизации этих напряженных участков, укрепления ослабленных мышц, а также для того, что бы выровнять тело и исправить любые асимметрии, которые могут быть у вас.

В первой тренировке основное внимание уделяется верхней части тела. В то время как вторая тренировка будет сосредоточена в первую очередь на нижней части тела. Каждая из этих программ тренировки от сутулости спины состоит из 4 несложных движений. Гантели и другой специальный инвентарь не понадобятся. Мы также покажем вам, как включить эти простые тренировки в свою повседневную жизнь, но это ближе к концу статьи. А пока давайте перейдем к комплексу упражнений для формирования правильной осанки и выпрямления спины у взрослых.

Комплекс 1: упор на верхнюю часть тела

Как упоминалось ранее, этот комплекс будет направлен на мобилизацию и укрепление различных частей верхней части тела. Они помогут исправить дисбаланс, обычно возникающий из-за чрезмерного сидения.

1: Отведение рук за спину

Первое, что мы будем выполнять, — это отведение рук за спину. Его можно выполнять с помощью резинки, ленты, обычной палки или полотенца. Это движение необходимо для того, чтобы раскрыть и растянуть укороченные мускулы груди и плеч, которые выгибают ваше тело вперед. Вот как выполнять:

1. Возьмитесь за полотенце или ленту широким хватом ладонями вниз.
2. Слегка разведите руки в стороны, чтобы создать натяжение.
3. А затем, не сгибая локтей, поднимите руки над головой и заведите за спину. Отводите настолько, насколько сможете.
4. Затем, когда руки окажутся у вас за спиной, попробуйте развести их.

Начинать стоит с широкого хвата, постепенно сужая его по мере улучшения подвижности мышц и суставов.

Более простым вариантом этого упражнения для формирования красивой спины будет обычная растяжка мускулов груди при помощи несложного движения:

1. Сложите руки за спину в замок.
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Поднимите руки в замке вверх и их в таком положении, чтобы усилить растяжку.

2: Поза кобры

Далее мы перейдем к позе кобры в нашей программе тренировки для исправления неправильных изгибов позвоночника. Эта поза йоги может помочь растянуть практически все напряженные от сидения мышечные волокна. Возможно, это одно из лучших движений, так как тело принимает диаметрально противоположное положение от того, в котором вы привыкли проводить большую часть суток.

Чтобы выполнить эту позу правильно и не напрягать чрезмерно мышцы спины,  необходимо выполнить следующее:

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног обращены вниз, а руки расположены прямо под плечами по бокам тела.
2. Затем напрягите четырехглавые мускулы бедер так, чтобы колени не касались земли.
3. Сведите лопатки вместе, напрягая мышцы средней и нижней части спины.
4. Задержитесь в такой позе, сделав несколько глубоких вдохов, опуститесь вниз и повторите.

Основное внимание в этом упражнение уделяется не рукам, а работе спины. Руки просто необходимы для удержания равновесия. Посмотрите видео, если не уверены в правильности выполнения.

3: Подъем руки вверх стоя

Это простое движение может помочь в тех случаях, если наблюдается искривление или наклон туловище в какую-либо сторону. Люди часто сидят с упором на один бок, от чего и страдают мышцы. Для их разрядки мы выполним это движение.

1. Поставьте одну руку на бедро.
2. Поднимите вторую руку вверх и мысленно попытайтесь дотянуться до потолка. Поэкспериментируйте с разными углами подъема руки, чтобы найти такое положение тела, при котором мускулы сбоку тянулись бы лучше всего.
3. Удерживайте конечное положение примерно 5-10 секунд.
4. Выполните требуемое число повторений на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

Вы сами заметите, что на одну сторону выполнять легче, чем на другую. Это все из-за вашей сутулости. В таком случае уделите больше времени на растяжку той стороны, которая пока еще не слушается вас.

4: «Кивки» подбородком у стены

Последние движение в первой тренировке направлено на укрепление некоторых ослабленных мышц верхней части тела, а именно:

1. Ослабленные нижние трапециевидные мускулы приводят к нарушению естественных изгибов позвоночного столба и сутулости.
2. Ослабленные мышцы-сгибатели шеи способствуют неестественному наклону головы вперед.

Для решения и скорой коррекции этих проблем у взрослых и подростков выполним следующее:

1. Встаньте у стены так, чтобы в идеале верхняя и нижняя части спины были полностью прижаты к ней.
2. Затем поднимайте и опускайте руки, водя их по стене вверх и вниз.
3. Прислонив голову затылком к стене, начинайте втягивать подборок, прижимая его к груди. Не забывайте про движения рук.

Вы должны чувствовать сильное сокращение в средней части спины, когда поднимаете руки. Когда вжимаете подбородок в себя, вы должны чувствовать, как работают мускулы передней части шеи. Эта комбинация движений — эффективный способ исправить как сутулую осанку, так не естественный наклон головы вперед. Если вам сложно выполнять это движение, тогда попробуйте для начала просто втягивать подбородок и держать руки в W-образной форме без движений вверх-вниз.

Теперь пришло время сосредоточиться на мышцах средней и нижней части тела и перейти ко второму комплексу упражнений.

Видео: Как исправить Шейный лордоз

Комплекс 2: упор на нижнюю часть тела

1: Вращение грудного отдела на четвереньках

Прежде чем заняться нижней частью тела, поработаем над подвижностью грудной клетки или «средней части спины». Мышечные волокна становятся короткими в этой области, спина — круглой, дальше появляются неприятные ощущения в пояснице. Чтобы исправить это состояние, необходимо:

1. Встаньте на четвереньки, сведите носки вместе и присядьте ягодицами слегка на пятки.
2. Вытяните одну руку перед собой и поставьте ее на пол для опоры, а вторую поместите в область затылка и шеи.
3. Опустите согнутую в локте руку к полу, а затем поднимите его вверх к потолку как можно дальше. Следите глазами за движением руки.
4. Задержитесь ненадолго в этой позиции.
5. Затем вернитесь назад и выполните еще несколько повторений, прежде чем перейти ко второй руке. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растяжку средней части спины.

2: Растяжка мышц-сгибателей бедра

Далее мы перейдем к растяжке мышц-сгибателей бедра. Со временем они стали слишком тугими и наклонили таз вперед. Для этого мы будем использовать простое и хорошее упражнение на растяжку:

1. Встаньте на одно колено, вторая нога спереди согнута под прямым углом. Наклоните таз назад, напрягая ягодицы и пресс. Это ключ к эффективности этого упражнения, который большинство людей упускают из виду.
2. Затем, только после того, как вы правильно поставили таз, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение мышц бедра на опорной ноге.
3. Удерживайте конечное положение примерно на 10 глубоких вдохов.
4. А потом поменяйте стороны.

3: Поза голубя

Перейдем еще к одному виду упражнений на растяжку, который не только растягивает мышцы-сгибатели бедра, но и помогает раскрыть сами бедра. Это достаточно укрепляющая укрепляющая поза, которая быстро приведет нас к успеху. Для того, чтобы выполнить данное движение:

1. Можно использовать диван или любую приподнятую платформу;
2. Согнутую в колене ногу положите перед собой на приподнятой поверхности, вторая нога вытянута сзади. Упор делается на пальцы задней ноги для удержания равновесия. В таком положении мышцы-сгибатели бедра становятся длиннее.
3. Затем, положив руки на ступню и колено, напрягите корпус и просядьте как можно глубже. Грудь при этом слегка подается вперед, что усиливает напряжение и растяжку в рабочих мышцах.
4. Как только перестает чувствовать натяжение, смените угол выполнения упражнения.
5. Выполните то же самое со второй ногой.

Если во время выполнения упражнения вы заметили, что одну ногу разрабатывать сложнее, чем другую, тогда уделите больше времени на растяжку проблемной ноги. В качестве альтернативы можно попробовать сесть на пол и положить ногу на колено противоположной ноги. Наклоняться вперед, пока не почувствуете, что мышцы начинают тянуться.

Видео: как исправить перекос таза

4: Ягодичный мостик

Наконец, мы перейдем к классическому ягодичному мостику, чтобы окончательно разбудить и укрепить все мышцы. Мышцы ягодиц при сидении страдают не меньше спины из-за длительного сидения. Слабые мышцы этой зоны также вносят свой вклад в неестественному наклону таза вперед. Это упражнение не зря стоит последним, важно прежде выполнить все предыдущие, прежде чем переходить к этому. Это потому, что упражнения на растяжку выше, на самом деле препятствуют активации ягодичных мышц. Что в свою очередь мешает эффективно использовать это упражнение.

Теперь, чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Затем наклоните таз кзади, сократив мышцы ягодиц и пресса.
3. Приподнимите бедра вверх, используя ягодичные мускулы, при этом сохраняя спину прямой и ровной, а не изогнутой.
4. В верхней точке движения держите ягодицы напряженными некоторое время, затем опуститесь вниз и повторите.

Со временем вы сможете выполнять эти подъемы таза на одной ноге, когда станете сильнее.

Планы тренировки для красивой осанки

Итак, вот два плана для того, чтобы выправить осанку у взрослых, с количеством повторений, подходов и указаниями по времени для каждого из упражнений.

Программа 1 (фокусировка на верхней части тела)

1: Отведение рук за спину (~ 10-15 медленных повторений).
2: Поза Кобры (~ 5-10 медленных повторений с паузой вверху).
3: Подъем руки вверх стоя (~ 5-10 тянется в каждую сторону, пауза в конечной позиции).
4: «Кивки» подбородком у стены (2 подхода по 10-15 повторений).

Программа 2 (фокусировка на нижней части тела)

1: Вращение грудного отдела на четвереньках (~ 10 повторений на каждую сторону с паузой вверху).
2: Растяжка мышц-сгибателей бедра (удержание каждой стороны примерно 30-45 секунд).
3: Поза голубя (примерно 30-45 секунд на каждую сторону).
4: ягодичные мостики (2 подхода по 10-15 повторений с паузой в верхнем положении).

Когда и как лучше выполнять эти комплексы?

По данным исследований, для достижения максимальной производительности и ее поддержания в течение рабочего дня, необходимо делать перерыв каждые 52 минуты. Поэтому лучше всего будет включать эту легкую гимнастику или ЛФК для осанки после каждого часа сидячей работы. Стремитесь выполнять обе программы зарядки за день, дабы убрать сутулость быстро. Ведь для достижения результатов важна последовательность и частота.

Проблемы с осанкой могут быть не только у тех, кто много сидит, но и у тех, кто весь день стоит. Еще большей проблемой считается тот факт, что человек сознательно не хочет замечать видимых проблем со своим здоровьем, отказывается что-то и менять. Но этого никто не сделает за вас, а проблемы не уйдут сами по себе. Только работа над собой — это движение к успеху и к победе над проблемой. Действуйте, что бы поправить пока еще поправимое!

Источник: https://builtwithscience.com/posture-workout-routine/