Руководство: как тренироваться эктоморфу для набора мышечной массы — программа и питание

Быть эктоморфом (хардгейнером) – значит иметь некоторые преимущества по сравнению с людьми с другим типом телосложения: худые парни не знают, что такое лишний вес и жировые отложения. Некоторым это может показаться благословением, но если вы как раз тот самый эктоморф, вам понятно, что не все так круто.

Кто-то скажет, что парень несет несусветную чушь, ведь хайрдгейнерам легче живется, за счет невозможности набрать этот ненавистный жир. Но это «преимущество» имеет и отрицательную сторону, и эта отрицательная сторона состоит в том, что трудно набрать массу тела.

Когда дело доходит до тренировки, эктоморфу нужно стимулировать мышечный рост. В этой статье вы найдете несколько прекрасных советов, которые помогут вам построить функциональную программу и создать расписание, которое позволит вам нарастить мышцы!

Кто такой эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

Стереотипные черты включают:

Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

Тренировка для эктоморфов

Когда люди начинают развиваться в любой области, будь это бодибилдинг или что-то еще, они зачастую копируют поведение других – тех, к образу которых они стремятся.

Итак, если вы худой парень, который хочет увеличить вес тела за счет наращивания мышц, то вы, наверное, уже приобрели журнал для бодибилдеров или нашли книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга». Или же вы во время посещения спортивного зала подражаете большим парням с объемными мышцами, спрашиваете у них совета между подходами.

Но эктоморфам нужно тренироваться индивидуально, а не так, как другим людям. Вам необходимо ограничить расход энергии и наладить постоянное ее потребление из пищи, а также следует запомнить эти правила.

Во-первых, вы не должны тренироваться так часто как другие соматотипы, например мезоморфы и эндоморфы. Это потому, что ускоренный метаболизм и повышенное сопротивление инсулину, что вынуждают больше есть, чтобы набрать столько же сухих мышц.

Поэтому длительность тренировок от 30 до 60 минут вполне достаточна для активного роста мышц. Также тренироваться следует два или четыре дня в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время упражнений.

Ваша тренировка должна быть интенсивной и включать минимальные количества кардио, или вообще обходиться без него. Кардио просто сжигает калории, а в этом вы уже преуспеваете. Забудьте о беговой дорожке и сконцентрируйтесь на гантелях.

«Пирамида повторов»

Хотя для многих хорошо подходят программы 10 на 10 и 5 на 5, эктоморф лучше откликается на пирамиду повторов. Причин для этого две:

1. Стресс отрицательно влияет на рост мышц, поэтому не следует слишком долго выполнять упражнения, изолирующие одну мышечную группу. Забудьте о сплитах и круговых тренировках. «Пирамида» позволяет быстро тренировать все больше и больше разных мышц, не утомляя их чрезмерно.
2. Строение вашего тела таково, что вы всегда будете новичком, вне зависимости от его хронологического возраста. Перед тренировокой, необходимо разогреваться и начинать с легких весов, прежде чем перейти к тяжелым. Но, в конце концов, даже эктоморф должен будет взяться за тяжелые веса, чтобы набрать массу.

На чем сфокусироваться

Сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях. Эти упражнения должны быть вашей главной целью, потому что они предполагают вовлечение в работу сразу нескольких мышечных групп.

Примеры базовых упражнений с весами:

Но бывает хорошо проводить и изолирующие упражнения, которые заставляют прорабатывать только одну мышечную группу. Но они не должны быть приоритетом. Их следует выполнять только тогда, когда у вас уже есть солидный фундамент из накачанных мышц. До этих пор все зависит от базовых упражнений с тяжелыми весами, на которые и делается основной упор.

Тренировка на гипертрофию для хардгейнеров

Попробуйте данную 3-х дневную программу тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов, специально разработанную на гипертрофию для поджарых парней, которым сложно набрать хотя килограмм мышц.

День 1 – Жимы

1. Приседания со штангой на плечах – 3 по 6
2. Жим на скамье – 3 по 8
3. Жим гири стоя – 3 по 8
4. Кроссовер на кабельном тренажере – 3 по 8
5. Французский жим – 3 по 10
6. Обратные отжимания на трицепс – 3 по 10

День 2 – Тяги

1. Становая тяга – 3 по 6
2. Румынская тяга – 3 по 8
3. Тяга штанги Пендли – 3 по 8
4. Тяга верхнего блока на широчайшую мышцу – 3 по 10
5. «Дровосек» стоя – 3 по 10/10
6. Сгибания рук на кабельном тренажере на бицепс – 3 по 10

День 3 – Ноги

1. Жим ногами – 3 по 6
2. Приседания со штангой на груди – 3 по 6
3. Румынская тяга – 3 по 6
4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 8
5. Подъем на носки стоя со штангой – 3 по 8
6. Подъем на носки сидя – 3 по 8

Лучший подход к тренировке для эктоморфов

Есть программа, которая (при небольших доработках) отвечает всем требованиям, описанным выше. Это не новая программа. Точнее, она существует уже 60 лет и является самой популярной во всех спортзалах мира. Кроме того, вы могли уже некоторое время ее выполнять, даже не подозревая о ее названии: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Название этой программы уже говорит о ней многое. Проводим 10 повторов, отдыхаем. Проводим 8 повторов, отдыхаем. Проводим 6 повторов, отдыхаем. Наконец, проводим длинный подход в 15 повторов и заканчиваем с этим упражнением.

Теперь вы думаете: «Если эта программа так эффективна, а я ее уже выполнял, то почему у меня до сих пор нет огромных мышц?»

Но многие люди сразу берут на вооружение то, что видят в журналах о бодибилдинге. Спросите у себя: из чего состоит ваша программа для грудных мышц? Входят ли туда жим на скамье, жим с гантелями и разведение рук с гантелями. Если вы выполняете все это, то вы работаете чрезмерно! Если вы – эктоморф, вам следует ограничиться одним упражнением для каждой группы мышц.

Второй отрицательный эффект тренировки, которую используют многие – тренировки становятся очень долгими, а чтобы это компенсировать, вы разбиваете их. Поэтому выходит, что некоторые группы мышц вы тренируете только раз-два в неделю. Для продвинутых лифтеров это работает хорошо, но не для новичков или эктоморфов.

Помните, что говорилось о частоте тренировки у новичков? Тяжелые упражнения – навык, и как всякий навык их нужно проводить часто, чтобы стать больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Вот так будет выглядеть программа:

Приседания со штангой – 4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторов
Жим лежа со штангой – средний хват – 4 на 10, 8, 6, 15
Тяга верхнего блока к груди – 4 на 10, 8, 6, 15
Подъем гантелей в стороны 4 на 10, 8, 6, 15
Сгибание рук с гантелями – 4 на 10, 8, 6, 15
Жим лежа со штангой, узкий хват – 4 на  10, 8, 6, 15

Между повторами отдыхаем по 3 минуты.

Отдых

Чтобы эктоморф мог работать с тяжелыми весами, он должен дольше отдыхать между подходами. Для отдыха достаточно 2 — 3 минут. Такой долгий отдых дает два нужных эффекта:

1. Ваша нервная система полностью отдыхает от предыдущего подхода, поэтому следующий можно выполнить с полной силой.
2. Соотношение продолжительного отдыха и небольшого числа повторов вызывает выделение тестостерона в кровь.

Поставьте таймер на 90-120 секунд на отдых между подходами. Это не только позволит вам набраться сил и сделать новый подход. Исследования показали, что это оптимальное время отдыха для набора мышечной массы.

Диета и питание для эктоморфов

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

Базовый метаболизм

Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

Потребности в калориях

Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

Рассмотрим уровни активности и связанные с ними числа:

Описание уровней активности:

Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

Подсчет ежедневных требований

Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

Если он ведет очень активный образ жизни, то цифры будут примерно такими:

Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

Расчет макроэлементов

Теперь мы получим цифры – количества нужных макроэлементов для мышечного роста. Эти цифры будут примерно такими:

Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

Белок

Чтобы получить количество белка, которое потребуется нашему примеру, нужно умножить его вес на 2.65 (это делаем в том случае, если он пожелал придерживаться максимального значения)

Жир

Чтобы получить количество жира, которое ему требуется, нужно подсчитать 30 процентов от 2890.

Выбирайте источники полезных жиров, растительного происхождения, но можно немного и животных жиров.

Углеводы

Легко будет подсчитать, сколько потребуется углеводов. Все, что нужно сделать – сложить количество калорий из жира и белка и отнять от 2890.

Вот и ответ. Это полное количество макроэлементов, которые потребуются нашему 77 килограммовому мужчине для построения мышц.

Теперь рассмотрим калории и макроэлементы:

Всего калорий — 2890.

Как уже говорилось, эти цифры всего лишь помогут вам разработать собственный план. А если вы добавите еще и несколько мерных ложек креатина, например, то вы в скором времени станете настоящим качком.

Как часто есть

На эту тему уже было много споров и дебатов за последние годы. Исследования показали, что частота питания почти не оказывает эффекта на скорость метаболизма. Тем не менее, мы не пытаемся ускорить метаболизм, так что этот аргумент не имеет значения.

С тремя приемами пищи трудно съесть достаточное количество. Поэтому намного полезнее будет есть 4-7 раз в день, что очень поможет вам получить все необходимое.

Расписание приемов пищи

Не обязательно расставлять приемы пищи через каждые два-три часа. Это не рекомендация, но все же советуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, вы сможете питаться правильное количество раз в день.

Насчет макроэлементов – просто следите, чтобы все приемы пищи имели достаточное содержание белков и жира. Поэтому лучше питаться в домашних условиях, так вам будет легче контролировать свой рацион.

С углеводами дело немного сложнее. Их нужно делить пополам – половину съедаем по расписанию, а вторую половину распределяем по остатку дня. 25% съедаем с завтраком, потом еще 25% после тренировки, а оставшиеся 50% съедаем с остальными приемами пищи.

Все просто!

Вывод – последний повтор для хардгейнеров

Эктоморфом быть хорошо, когда речь идет о еде, это никто не оспаривает. Но быть хардгейнером в бодибилдинге намного сложнее. Сложнее, но нет ничего невозможного!

Самый важный вывод из этой статьи – ешьте достаточно, чтобы двигаться к своей цели набора мышечной массы.

Не прекращайте правильно питаться. Всем нравится поесть, но хардгейнерам можно есть много, не боясь отрастить живот. Это можно использовать себе на благо, но следите за тем, чтобы еда была правильной, а питание регулярным. Вы заметите, что стали больше уже через короткое время.

И, наконец, не забывайте работать с весами! Не жертвуя формой во имя количества повторов, продолжайте добавлять вес. Делайте каждый подход сложнее. Именно такие серьезные методы делают парней большими.

И все, ничего сложного. Для эктоморфов лучшим способом является простота и регулярность упражнений.

Источники:

• https://spotmebro.com/goals/ectomorph-workout-diet/;
• https://www.bodybuilding.com/content/hypertrophy-training-for-the-ectomorph-program-design-and-the-10-8-6-15-program.html