Супер жиросжигающий 6-недельных комплекс упражнений с собственным весом

Вам не нужен спортзал для того, чтобы скинуть пару килограмм, для этого вам достаточно жиросжигающий комплекс высокоинтенсивных упражнений для похудения дома! Если вы будете следовать этому плану тренировок на протяжении 2 месяцев, вы увидите потрясающие результаты.

Если вы хотите сбросить вес, то кардио-тренажеры или какой-то особенный спортивный инвентарь для сжигания жира в домашних условиях не требуются.

Конечно, беговая дорожка или эллиптический тренажер бы пришлись кстати, но во время карантина доступ к ним есть у немногих. Поэтому сегодня мы хотим вас познакомить с 6-недельным комплексом упражнений с собственным весом для похудения дома , который поможет вам сбросить вес (если вы следите за своим питанием и стилем жизни), а также сделает сильнее.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

6-недельный план тренировок

Помните, что комплекс упражнения для повышения эффекта жиросжигания выполняется «минута за минутой». Повторяете одно упражнение 12 раз и используете оставшееся время для отдыха (или можете вставить небольшую кардио-активность). Некоторые упражнения требуют выполнения на протяжении определенного времени, а не повторений (20 секунд вместо 12 раз).

Выполните одно упражнение, а затем приступайте к другому. Повторять комплекс не нужно, сохраняйте высокий уровень интенсивности и отдавайтесь каждому упражнению полностью. И помните о том, что перед тренировкой нужен разогрев.

Минута 1 — Обычное бёрпи

Бёрпи — лучший способ быстро сжечь калории, а также сразу поработать как верхней, так и нижней частью тела. В зависимости от вашей опытности, вы можете сделать отжимание, которое входит в бёрпи, а можете и не делать. В любом случае, большинство людей смогут выполнить упражнение без проблем.

Инструкция:

1. Ноги на ширине бедер, наклонитесь и прижмите свои ладони к полу прямо между ваших ног.
2. В прыжке отодвиньте ваши ноги назад так, чтобы вы оказались в позе отжимания.
3. Отожмитесь один раз или пропустите этот пункт.
4. Подвиньте ваши ноги вперед, а затем выполните прыжок вверх.
5. Приземлитесь и повторите упражнение.

Минута 2 – Упражнение Альпинист

Очень популярное кардио-упражнение с собственным весом, требующее меньшей усилий, чем упражнения с прыжками. Но, несмотря на это, оно поможет вам потратить не меньше калорий, а также укрепить основные мышцы, особенно брюшного пресса. Не пытайтесь посчитать 12 повторений, просто выполняйте его на протяжении 20 секунд.

Инструкция:

1. Упритесь ногами и ладонями в пол.
2. Держите своё туловище в напряжении и подвиньте одну ногу к локтям.
3. Верните свою ногу в оригинальное положение, повторите с другой ногой.
4. Повторите в ускоренном темпе.

Если у вас возникли сложности с движением, приподнимите верхнюю часть тела и попытайтесь выполнить упражнение снова.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это очень энергичное упражнение на верхнюю часть тела, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и прочие мышцы туловища. Оно сложнее обычного отжимания, потому что во время его выполнение требуется на секунду оторвать руки от груди. Плиометрическое отжимание требует от вас большей силы.

Но мы понимаем, что не все смогут выполнить это упражнение. А другие выполнят его без особых усилий. Это нормально, к тому же у упражнения есть несколько версий, которые подойдут для обоих типов. Мы расскажем о них в инструкции.

Инструкция:

1. Примите положение в упоре лежа.
2. Держите туловище параллельно полу, разведите лопатки.
3. Опуститесь, а затем резко поднимитесь и попытайтесь хлопнуть в ладоши.
4. Повторите.

Чтобы сделать упражнение проще, выполняйте его на коленях или на приподнятой поверхности. Также вы можете использовать стену для хлопка.

Чтобы усложнить упражнение, приподнимите ногу на платформу (лавку, кресло, кровать, что-нибудь). Или сделайте классическое плиометрическое отжимание, но подпрыгните вверх, когда хлопаете в ладоши.

Прыжок с зашагиванием

Прыжки с зашагиванием отличное подходит для проработки мышц нижней части тела и повышения общей выносливости. Для его выполнения вам понадобится лавка, кресло или что-нибудь похожее.

Инструкция:

1. Поставьте одну ногу на платформу, а затем в прыжке спрыгните с неё одной ногой, запрыгнув второй.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелители. Если вы испытываете сложности с выполнением упражнения, просто переставляйте ноги в очень быстром темпе, не прыгайте.

Броски ног в сторону

Это упражнение смогут выполнить все люди с достаточно развитой верхней частью тела, а также средней подвижностью нижней части. Выполняйте его так быстро, как только можете!

Инструкция:

1. Примите положение для отжимания и слегка наклоните колени.
2. Опираясь на правую руку, отведите правую ногу в противоположную сторону, поворачивая корпус. Держите тело в напряжении и позволяйте бездейственной ноге двигаться вместе с ним.
3. Повторите левой ногой.

Вы можете выполнить упражнение с приподнятой платформой, есть его оригинальный формат вызывает у вас трудности.

Планка коммандо

Планка — отличный способ укрепить тело и повысить его устойчивость. Но, добавляя в упражнение движение верхней части тела, мы также развиваем её силу.

1. Сделайте планку, но слегка приподнимите ваши ягодицы.
2. Приподнимите и упритесь в пол сперва одной рукой, затем другой, не опуская первую.
3. Верните первую руку в исходное положение, а затем другую.
4. Повторите.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в положение планки — это повторение.

Если для вас упражнение слишком сложно, можете выполнить его, опираясь на колени.

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Это упражнение может выполнить любой. Джампинг Джек — старое и проверенное кардио для всего тела, закончите им эту тренировку.

Инструкция:

1. Стойте, ноги вместе, руки прижаты к телу.
2. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, и хлопните руками над собой.
3. Прыгните в исходное положение, вновь прижмите руки к телу.
4. Повторяйте 20 секунд.

Ничего сложного.

Это всё?

Если вы выполняли эти жиросжигающие упражнения в домашних условиях в нужном темпе, то вряд ли вы способны продолжать, если, конечно же, вы не опытный атлет. Но, если ваша цель — похудение, то вы можете еще немножко испытать себя.

Помните, вам не нужно ничего менять в этом комплексе, вы выполняете его без изменений несколько дней в неделю на протяжении 6 недель. Главное — никаких послаблений.

Мы также рекомендуем выбрать какую-нибудь активную деятельность, которая вам нравится, и заниматься ею по крайней мере 30 минут в день. Неважно что это — теннис, баскетбол, бокс, или что-нибудь другое.

Пока вы этого не знаете, но вскоре вы будите машиной по сжиганию жира! А также уменьшите свой уровень стресса, тем самым повысив свою работоспособность.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Подводя итоги

Мы считаем, что большинство людей смогут без проблем выполнить этот 6-недельный жиросжигающий комплекс упражнений. Мы даже включили в инструкции то, как вы можете облегчить упражнения, если будете испытывать с ними трудности.

Похудеть и достичь красивой фигуры не так просто, но оно того стоит. Просто сделайте усилие, а также не забывайте про своё питание и другие факторы похудения, чтобы достичь максимальных результатов.