5 причин почему вы не можете похудеть и как это исправить

«Вот уже 2 года при росте 164 вешу 68 кг. Я, не жирная, просто полная такая, крупные руки, талия все же тонкая, полные бедра, грудь 3-ка. Сижу на кето диете, но — без вариантов, 4 года коту под хвост. Если рассчитывать по системе ИМТ и системе -110, мой оптимальный вес 54 кг, но как мне сбросить 14 кг и не сойти с ума? Таблетки я не пью, так что гормональные проблемы сразу исключаются, гормональный фон у меня нормальный. Но даже если ничего не ем — вес прибавляется. Дома не сижу, деятельность активная, так что же делать?»

«Никак не могу психологически настроиться на правильное питание. Я уже 2 месяца занимаюсь в зале, хожу 2-3 раза в неделю, похудела кг на 3 всего, но больше не получается. Постоянно срываюсь… то после тренировки поем что-то запрещенное, то перед треней наемся. Мой молодой человек постоянно говорит, что я ему нравлюсь такой, хотя я жирная, я прям реально жирная с короткими ногами, маленькая и толстенькая. Уже и сомневаюсь: а можно ли похудеть. Помогите! Как начать худеть?

«Сижу на диете регулярно посещаю тренажерку при этом скинула 5 кг за 2 месяца, а потом перестала худеть совсем.  Сравниваю себя с девочками — тренерами из спорт.зала. Раньше было — ешь творог целый день и даже не паришся о какой-то другой еде, сейчас же сижу и думаю как бы съесть эмэмдэмс и закинуться начосом. И пошла и съела… После заморачиваюсь, что же я наделала…я вчера 2 часа в зале в поте лица занималась. Как психологически с этим справиться? Именно в голове дело, организм то не требует пожрать. Тренера в зале говорят, мол если срываешься,то потом тренишь в два раза дольше и интенсивнее и можешь как-то компенсировать съеденное. Я так и делаю, всегда почти, потому что за эти 2 месяца, что хожу в зал на ПП сидела ну неделю от силы. Что делаааааааать?»

Это примеры довольно частых историй, когда неправильно построенный процесс похудения не дает желаемых результатов. И если ты активно посещаешь спортзал, следишь за питанием, но при этом не худеешь, то эту статью тебе нужно дочитать обязательно. Я расскажу наиболее распространенные причины того, почему «упрямый» жир не хочет уходить и дам советы, которые помогут изменить ситуацию.

Почему последние килограммы всегда труднее всего сбросить? Зачастую легко уходят первые 10 килограмм, чем последние два-три кг жира.

Если вы сжигаете калории, питаетесь правильно и посещаете тренажерный зал, но при этом вам все еще не удается довести дело до конца и окончательно избавиться от жира на животе, знайте, вы не одиноки. Ваше тело умышленно отказывается худеть, особенно если вы уже близки к оптимальному диапазону веса. Во всем виновато стремление организма к сохранению энергии про запас, которые стремятся затормозить похудение и не дают сделать плоский живот!

Снижение веса и сжигание жира

Ваши методы отлично работали до этого момента, но сейчас нужно что-то новое. Возможно, пришло время изменить подход и «договориться» с вашим метаболизмом. Вполне возможно, что вам не нужно уменьшать вес тела, а просто необходимо уменьшить процент подкожного жира. Это большая разница.

Поэтому выбросьте весы и возьмите измерительную ленту, можно также отслеживать свой прогресс, используя другую метрику. Ваш идеальный процент жира в организме зависит от возраста и генетики, и может соответствовать одной из групп, представленных ниже:

Описание	Мужчины	Женщины
Спорт	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Обычный	18-24%	25-31%
Выше нормы	25%	32%

Если ваш текущий процент соответствует цифрам в группе «спорт», вам, вероятно, не нужно больше худеть. Но если ваш диапазон выше и вы хотите его уменьшить, существует несколько способов, которые можно попробовать.

Как сжигать жир на животе

Сжигание жира и снижение веса тела – не одно и то же. Первое подразумевает под собой простое использование жира организмом в качестве источника топлива. Это не значит, что вы сбрасываете вес. Ваше тело всегда расходует немного жировой ткани, даже в состоянии покоя. Последнее, что сжигает ваш организм – это тот тип жира, от которого мы намерены избавиться – жир на животе!

Первое, что необходимо сделать – сократить калорийность рациона и заставить организм терять калории. Однако расчет потребляемых и сжигаемых калорий не всегда точен. Когда дело доходит до состава тела (% жира), все становится немного сложнее. Тип тренировки, питание и факторы образа жизни могут влиять на то, насколько успешно вы избавляетесь от жировой ткани.

5 причин почему не получается похудеть и как это исправить

Взгляните на следующие распространенные причины, а также ознакомьтесь с несколькими советами о том, что вы можете с этим сделать.

1. Ваши тренировки не достаточно сложны

Пробежка на длинную дистанцию или занятие на велотренажере больше не помогают. Ключ к сжиганию жира заключается в том, чтобы увеличить сжигание калорий даже после того, как вы проделали это в тренажерном зале – путем наращивания мышечной массы или максимального потребления кислорода. Мышцы помогают с обменом веществ, то есть они способствуют сжиганию большего количества калорий в покое, и чем больше у вас мышц, тем лучше вы накапливаете углеводы и используете их для получения энергии.

Показатель максимального усвоения кислорода помогает понять насколько эффективно ваше тело может получить доступ к жировым запасам энергии и кислорода во время интенсивных тренировок. И увеличение этого показателя повысит количество жира, который вы сможете сжечь.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ИТВИ)

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, вам необходимо увеличить объем тренировок с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТВИ) или тренировок табата два-три раза в неделю.

Разминки ИТВИ могут значительно повысить потерю жира и улучшить выносливость. ИТВИ не только помогает увеличить сгорание жировых отложений в течение дня, но может также привести вас в форму невероятно быстро. Если мысль о таких тренировках вас пугает, не переживайте, все не так уж и сложно. Интенсивность тренировок можно легко приспособить к вашему индивидуальному уровню подготовки. Выполняйте в удобном для вас темпе!

Табата – это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, которая сжигает до 400 калорий в день. Она была разработана доктором Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио разработанная японским профессором для подготовки олимпийских конькобежцев, и предназначена для достижения впечатляющих результатов за короткое время.

Выберите повторяющуюся тренировку, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, например, спринты, бёрпи, шаги альпиниста или приседания с прыжками, и не забудьте захватить свой секундомер или смартфон с таймером. Согласно исследованиям, наиболее эффективный интервал составляет 20 секунд, настолько усердно и быстро, насколько вы можете. Отдых между подходами должен составлять 10 секунд, в общей сложности восемь интервалов (8 х 20 секунд + 10 секунд отдыха между каждым набором = 4 минуты). Хитрость заключается в том, чтобы попытаться соблюдать одинаковое количество повторений для каждого подхода, а в конце вы почувствуете, что потрудились на славу.

Добавьте табату в конце умеренной тренировки или выполните ее как отдельную тренировку, если время ограничено.

Силовая тренировка

Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, начинайте! Чем тяжелее грузы, тем лучше. Мышечная масса увеличивает расход энергии в состоянии покоя, изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Силовые тренировки не только способствуют увеличению мышечной массы, но также могут помочь сжигать больше жира в течение всего дня. Не говоря уже о том, что такие тренировки могут сделать вас стройнее. Это одна из самых больших причин не измерять свой успех по цифрам на шкале.

Мышца займет меньше места, чем жировая ткань, и даже если вес  может увеличиться или стабилизироваться, вы будете выглядеть более стройными и энергичными от увеличения массы тела не жировыми тканями.

2. Неправильное количество потребляемой еды

Сокращение калорий – единственный способ сбросить килограммы. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Тем не менее, если вы слишком ограничиваете свои калории, особенно в течение длительного периода времени, вы можете снизить скорость потери жира. Значительное сокращение калорий может также испортить аппетит, настроение и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Или вы на самом деле едите больше, чем думаете. Вы подсчитываете калории в будние дни, но позволяете себе намного больше в выходные дни? Если это так, то вы, возможно, позволяете себе слишком много свободы в выходные дни. То, что вы едите каждый день, играет важную роль в успехе диеты.

Используйте приложение-счетчик калорий

Помните, что потеря веса и потеря жира – не одно и то же. С потерей веса уменьшится количество килограмм, но с потерей жира они могут даже увеличиться, если вы в то же время наращиваете мышцы. Отслеживание калорий – это один из способов обеспечить соблюдение диеты.

Для этого необходимо вести учет того, что вы едите каждый день. Вы можете скачать бесплатное приложение, как например Trifecta, которое поможет ответственно подойти к заданию.

Отдохните от диет

Если вы уже сбрасывали вес, необходимо сделать перерыв на несколько недель и постараться сохранить свой результат, чтобы дать организму шанс на восстановление. Но если вы только начинаете, нужно выяснить, сколько калорий в день вам необходимо, чтобы похудеть. Затем проверьте калорийность потребляемой вами пищи, чтобы узнать, насколько близко вы к заветному диапазону.

Вы можете также менять процент калорий изо дня в день для того, чтобы укрепить ваш обмен веществ. Исследования показывают, что переход от низкокалорийных дней к более высококалорийным будет способствовать потере лишних килограмм и может не так негативно влиять на скорость метаболизма, как очень низкое потребление калорий в течении длительного промежутка времени. Но будьте осторожны с тем, насколько сильная разница в количестве калорий в различные дни, и подумайте о том, чтобы есть больше в дни, когда вы более активны, при этом ограничивая калорийность в менее активные дни.

3.Вы едите не ту пищу

В то время как поглощаемые и сжигаемые калории являются фактором номер один в определении снижения веса, качество съедаемой пищи не менее важно для получения результата. Если вы едите слишком много углеводов или слишком много жиров, это может препятствовать снижению веса. Кроме того, употребление продуктов с малым количеством питательных веществ, даже в пределах правильной калорийности и макро-баланса, еще больше замедляет прогресс.

Энергетические питательные вещества

Технически не существует продуктов, которые направлены на сжигание жира больше, чем другие, но общая диета все еще может оказать существенное влияние на организм.

Потребляя энергетические питательные вещества, вы обеспечите максимально эффективное использование пищи, которую вы едите, что поможет расщепить больше жировых тканей.

В зависимости от ваших потребностей необходимо привести расчёт количества БЖУ в организме. Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов и большего количества белка может способствовать большей потере жира, чем традиционная диета с низким содержанием жира. Однако потребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.

Найти правильный баланс – вот ключ к успеху. Рассчитать необходимые вещества можно с помощью онлайн-калькулятора или воспользоваться данной таблицей:

Также возможно ежедневное изменение количества питательных веществ в зависимости от режима тренировок. В дни отдыха можно сократить потребление углеводов, однако в дни, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, потребуется больше углеводов для энергии и восстановления. Решение совершенно простое: употребляйте углеводы в течение дня, когда вы активны, и немного увеличивайте их количество в дни, когда очень активны. Данный подход поможет убедиться, что вы делаете все верно и способствуете оптимальному сжиганию жира.

Ешьте меньше переработанных продуктов

Переработанные продукты питания обычно полны добавленных транс-жиров, натрия и сахара. Ничего из этого не поможет вам похудеть. Исследование показало, что наш организм может сжечь вдвое больше калорий, переваривая меньше переработанных продуктов. В проводимых исследованиях выдвинута теория о том, что потребление в основном натуральных и органических продуктов связано с большей потерей веса. Употребление более «чистой» еды может быть дополнительным необходимым толчком.

Качество рациона имеет значение, и исследования продолжают доказывать, что то, что вы едите, влияет на вес. Лучшие жиросжигающая пища должна также включать в себя много овощей. Большинство некрахмалистых овощей (все, кроме гороха, кукурузы и картофеля) малокалорийны и содержат достаточное количество необходимых полезных веществ. Витамины и минералы в овощах являются важным фактором в управлении весом, потому что они помогают контролировать аппетит и поддерживают здоровый обмен веществ.

Недавнее исследование показывает, что независимо от генетической предрасположенности, те, кто ел больше овощей, меньше переработанных продуктов и меньше напитков с высоким содержанием сахара, в течение года, потеряли больше всего веса.

Пейте больше воды

Отказ от высококалорийных напитков, особенно сладких, таких как газировка и сок, является простым и эффективным способом контролировать потребление калорий. Сюда также можно отнести и чрезмерное количество протеиновых напитков.

Если вы не пьете протеиновые коктейли в качестве полноценного заменителя пищи или если они вам нужны не для тренировок и восстановления, то это просто лишние калории в рационе.

Пейте больше воды для того, чтобы поддерживать баланс в организме, и позволить ему работать как хорошо смазанная машина. И обязательно отслеживайте прием жидкости вместе с едой, чтобы найти правильный баланс, который подходит именно вам.

4. Слишком много алкоголя

Алкоголь не только калориен, обеспечивая колоссальные 7 калорий на грамм, но также может вызвать повышение аппетита и увеличение накопления жира. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, ваш организм концентрируется на выводе токсинов, прежде всего – это означает, что любые углеводы, жиры или белки, которые вы едите, с большей вероятностью будут накапливаться в виде жировых соединений, если его нельзя сразу использовать для получения энергии. Если же вы не едите во время распития спиртного, ваше тело не расщепляет жир.

Возможно, пришло время подумать о том, чтобы бросить пить. Или, если вы не готовы отказаться полностью, серьезно задумайтесь о том, сколько пьете, и убедитесь, что вы отслеживаете калории. Можно время от времени наслаждаться некоторыми алкогольными напитками и при этом добиваться успеха в достижении целей в фитнесе, но все зависит от того, сколько вы на самом деле пьете. Также следует выбирать более низкокалорийные напитки и избегать чрезмерного избытка сахара, который добавляет калорий.

5. Стресс

Стресс вызывает реакцию организма, которая способствует выбросу адреналина. Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также помогает высвобождать запасы глюкозы и жиров в организме, которые доставляются по всему телу для немедленного использования в качестве энергии. Как только реакция на адреналин спадает, ваш организм высвобождает кортизол, катаболический гормон, который повышает аппетит и способствует расщеплению мышц для получения дополнительной энергии.

Иногда небольшой стресс полезен, потому что позволяет вам быстро реагировать, использовать энергию там, где она больше всего нужна, и работать усерднее.

Однако ежедневный или хронический стресс, вызванный жизненными событиями, не приводит к необходимости немедленной отдачи. Избыточные питательные вещества, выделяемые при реакции на стресс, могут накапливаться в виде брюшного жира, Поэтому неудивительно, что избыточный стресс мешает вам похудеть. Исследователи даже проводят связь появления жировых отложений с плохим настроением.

Научитесь медитировать

Попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога связана со снижением стресса, повышенной потерей жира и улучшением настроения. Практика йоги сосредоточена на контроле вашего дыхания и на осознании того, как вы реагируете на слова вокруг вас.

Занимаясь йогой или научившись успокаивать свой ум регулярной медитацией, вы сможете контролировать свое дыхание и умственную реакцию при возникновении стресса. Вы можете даже обнаружить улучшение настроения и самочувствия.

Спите больше

В то время как стресс может привести к потере сна, недостаточное количество последнего может еще больше усугубить проблему накопления жировых тканей.

Вы должны спать, по крайней мере, семь часов в сутки – непрерывный, качественный сон.

А ваше решение отоспаться на выходных никак не поможет делу. Сделайте свой отдых приоритетом и по возможности посвятите ему каждую ночь. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или даже домашних животных, и найдите темное, тихое место, чтобы лечь и заснуть. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Перестаньте чрезмерно стараться

Вопреки распространенному мнению, вы полностью контролируете свое настроение и реакцию на окружающие вещи. Найдите способы направить вашу внутреннюю позитивность и выпустить приятные ощущения, необходимые телу.

Успокойтесь, уделив время тому, чтобы расслабиться с хорошей книгой, сделать массаж или отвлечься от работы. Окружите себя позитивными людьми и вещами, которые нравятся. Если вы очень сильно старались, уделите себе немного больше времени и терпения, чтобы добиться успеха. Вы справитесь!