Правильное питание на сушке: составляем диету для жиросжигания и готовим меню на день

Для участия в соревнования по бодибилдингу необходимо пройти такой процесс, который называется сушка тела. Он начинается после фазы активного массонабора, когда спортсмен нарастил мышцы и вместе с этим увеличивается количество жира в организме. Для соревнований необходимо показать минимальный процент подкожного жира и максимальный рельеф и прорисовку мышц. Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы.

Соблюдать питание для сушки могут как профессионалы для участия в соревнованиях, так и любители в домашних условиях для улучшения свой формы. Отличия будут заключаться в построении схемы тренировок, продолжительности, наборе вспомогательных средств и конечном результате, потому что профи нужен максимально низкий процент подкожного жира. Остальным же достаточно похудеть и сохранить мышцы, чтобы выглядеть хорошо.

Диета при сушке очень сильно выматывает физически, эмоционально и по жизни в целом. Соблюдать режим и правильный рацион питания очень сложно, особенно со средины фазы жиросжигания, когда организм уже устал от постоянных ограничений в рационе питания и дефицита калорий. Используйте эти советы о том, как правильно сушиться и соблюдайте пример меню, чтобы улучшить ваше тело и усилить уверенность в себе.

8 основных правил правильного жиросжигания от бодибилдеров

Далее представлены 8 основных правил, которые обязательно нужно соблюдать при сушке даже дома, чтобы высушить тело от жира, сохранить мышцы и здоровье.

1. Устанавливайте цели с четко определёнными временными рамками

Не худейте просто так. Сушитесь целенаправленно!

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите сухие рельефные мышцы, важно устанавливать четкие цели во время тренировок. Может, вы и не участвуете в соревнованиях, но вы можете хотеть хорошо выглядеть к приближающемуся отпуску. Примите тот самый отдых как соревнование и установите себе действительные сроки.

С другой стороны, так легко начать лениться и говорить себе, что еще уйма времени. Но нет! Установите жесткие рамки, и у вас будет, к чему стремиться и в каком направлении двигаться.

Жесткие рамки позволяют вам идти вровень вашим тренировкам, если при этом у вас есть другие безотлагательные дела. Начинайте спокойно, повышая планку. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, выполняйте силовые тренировки и низкоинтенсивные кардионагрузками. Если же вы делаете высокоинтенсивные кардиотренировки, уменьшите количество тренировок до 4 в неделю или же до 20 минут за раз.

Если вы приближаетесь к окончанию сушки, и ваша выносливость позволяете, вы можете усилить количество тренировок, чтобы сжечь последние килограммы жира.

2. Избегайте сладкого, налегайте на «безвкусное»

Вам нужно принять тот факт, что прием пищи и весь рацион на сушке совсем не включает в себя удовольствие от его принятия. Главная задача получать достаточное количество калорий и питательных веществ для сохранения как можно большего количества мышц при отрицательном энергетическом балансе. И все.

Это может звучать просто, но нужно понимать, что даже якобы «безвредные» продукты  могут содержать в себе много вкусовых добавок, имеющих слишком негативный эффект для сушки. Чем больше вы добавляете специй в блюдо, которое готовите, тем больше вы его хотите съесть. Чем больше вы покупаете еды с сахарозаменителями (даже бескалорийными), тем больше десертов и сладостей вы захотите, и тем больше хуже будет ваш внешний вид.

Сделайте еду более безвкусной (да, именно безвкусной), не используйте специи, и еда станет действительно полезной. Это простая, но проверенная психологическая хитрость.

Однажды вы откажетесь от привычной еды в пользу безвкусной и начнете думать о ней, как о топливе, дающем энергию, тогда все ваши желания и страсти уйдут и будет меньше срывов.

3. Овощи хороши, но…

Конечно, овощи обязательно нужно есть в течение диеты. Но, как и всем хорошим, вы можете ими переборщить.

Овощи важны, так как они богаты питательными веществами, также они содержат клетчатку, что помогает с регулированием процесса пищеварения. С другой стороны, нельзя есть овощи, если по плану скоро тренировка, так как клетчатка замедляет пищеварение. Серьезная тренировка с полным животом – это не очень-то весело.

Будьте внимательны насчет калорий и сахара в овощах, особенно если в каждый прием пищи у вас входит многообразие овощей. Отдавайте предпочтение, в основном зеленым овощам и грибам.

Не обязательно исключать овощи из своего рациона, по крайне мере на старте, потребляйте их как часть сбалансированной диеты, но не слишком зацикливаться на них. Найдите то, что хорошо для вас и вашего пищеварения. А дальше просто управляйте калорийностью рациона, в том числе уменьшая количество овощей.

4. Уважайте соль!

Много людей предпочитают исключать соль из диеты, когда они работают над улучшением рельефа мышц, чтобы не задерживалась лишняя вода. Они хотят просушиться, уменьшить количество калорий, хорошо выглядеть все время, быть подтянутым все время. Это плохая идея. Никогда нельзя исключать соль из своего рациона полностью до последнего дня сушки, и нужно всегда немного принимать ее с пищей.

Соль необходима для поддержания водного баланса в организме, а также баланса электролитов (калий, натрий, хлор). Немного воды и немного соли – это магическая комбинация, поддерживающая водный баланс и помогающая вашим мышцам оставаться крепкими. Если же вы употребляете много соли и мало воды, то вода начнет задерживаться, и вы будете выглядеть отекшим, и ,в соответствии со многими исследованиями (и личным опытам спортсменов), жир также будет накапливаться в организме в независимости от того, сколько калорий в вашей диете.

5. Устраивайте читмилы

После дву-трех месяцев на дефиците калорий последнее, что вы хотите — это худеть. Вы хотите есть, отдыхать, восстанавливать силы, есть… и есть.

Многие пытаются сидеть на диете круглый год. Но недостаток питательных веществ, усталость нервной и других системы организма могут вызвать обратный эффект и вы можете даже начать набирать вес, ввиду замедленного метаболизма. Поэтому иногда можно устраивать чит-мил или чит дэй. Это один день в неделю, когда вы позволяете себе сладкое и другие вредные или просто калорийные продукты, которые позволяют перезагрузить нервную систему и продолжить жиросжигание.

6. Не худейте вечно

Скрытый совет в предыдущем пункте: худеть – это хорошо, но не все время.

Конечно, всем хотелось бы быть подтянутым все время. Но выглядеть готовым к выходу на сцену является, и должно оставаться, временным условием, для достижения которого вы упорно работаете. Даже если вы жестко тренируетесь и отрабатываете на 110 процентов ежедневно, существует граница, сколько ваше тело быть сухим и поджарым и сколько может вынести диет. В противном случае, это может худо обернуться.

Если вы в бодибилдинге довольно давно, то вы знаете, средства, помогающие худеть быстрее: жиросжигатели, увеличение количества  кардионагрузок в неделю, уменьшение суточной калорийности. Не стоит прибегать к ним на ежедневной основе. Используйте их как вспомогательные инструменты для похудения.

Если вы достигли плато, вес стоит и процент жира не уменьшается, тогда, может быть, стоит воспользоваться одним из этих методов. Может быть нужно немного уменьшить потребление калорий из тех же овощей или добавить немного кардионагрузок или же еще один день силовой тренировки тренировки или выполнять круговые тренировки. Но не стоит делать такой план каждый день. Дайте организму время, чтобы все процессы нормализовали и наслаждайтесь результатом.

Не стоить продолжать сушку более 3-4 месяцев. Лучше сделать перерыв и продолжать через месяц другой с новыми силами. Главное не удариться в неправильный образ жизни, а соблюдать правильное питание и активного тренироваться, но без занижения калорийности.

7. Оставайтесь позитивным, даже если вы постоянно голодны

Так легко сказать: «Расслабься и живи спокойно», но когда у тебя самый пик подготовки, это сделать не так-то просто.

Но с каждым новым потерянным килограммом, вы поймете, насколько важно само отношение к делу. Да, вы можете просто сесть и зациклиться на том, как вы голодны, потому что вы будете голодать. Или же вы можете  продолжить тренироваться, идти вперед и продолжать жить своей жизнью.

Да, это непросто. В какой-то момент все мысли начинают сводиться к мечтам о еде, и будут моменты, когда вы будете переживать, что не сможете больше есть то, что вам нравится, чтобы поддерживать полученную форму.

Всё не так. Вы сможете, но через определенное время. Вы поставили решение худеть, и чтобы достичь успеха, вы не должны четко понимать зачем вы это делаете и визуализировать тело вашей мечты.

Когда сушка закончатся, не надо набрасываться немедленно на еду. Это не очень хорошо как для физического, так и для психологического здоровья, или же для целей по получению красивого внешнего вида, которых вы так упорно добивались. Медленно вводить в свою подготовительную диету немного любимой еды, разделяя ее с друзьями или семьей, с каждой неделей увеличивая ее количество.

Если вы сразу набьете  себе брюхо, то вас раздует, как шарик, будете чувствовать себя отвратительно, усиливая тем самым нездоровое влияние на свой организм. Будьте достаточно терпеливы, чтобы сделать все верно, как и во время самой диеты.

8. Кардионагрузки

Когда ваше питание при тренировках для сушки тела основано на дефиците калорий, вы будете теряете жир. Выполнение большего количества кардиотренировок увеличит скорость жиросжигания, с которой вы сжигаете калории, так что вы сможете быстрее похудеть, если будете придерживаться своего дефицита ккал во время тренировки. Это также означает, что если вы добавите больше нагрузок, вы можете побаловать себя большим количеством еды в этот день.

Правильное питание для сушки тела: как успешно сжечь лишний жир!

Суть в том, что первым делом нужно урезать количество углеводов в рационе, если вы садитесь на диету сушки тела. Я укажу несколько советов, которые помогут сделать это правильно и эффективно.

Вы, должно быть, слышали: «Пресс качается на кухне», и это действительно так, правильная программа питания — это важный инструмент для достижения кубиков на животе. В независимости от типа тренировок, вы никогда не увидите результатов, если ваша диета не грамотно спланирована.

Существуют несколько различных теорий о том, как лучше избавиться от жира в организме, но самые лучшие методы имеют одно сходство. Основная позиция такова, что нужно урезать количество потребляемых углеводов. Основная причина — углеводы являются основным источником энергии.

Когда углеводов много, вашему организму нет нужды обращаться к внутренним жировым отложениям, чтобы взять энергию, поэтому отложения останутся в прежнем объеме. Когда вы заставляете организм обращаться к этим источникам, вы видите, что жир уменьшается. Так как же это происходит?

Правильное планирование рациона и БЖУ

В какое время лучше есть разные продукты

Выбор подходящего времени для приема в пищу разных видов продуктов – это ключевой момент в диетах направленных на сушку. Вы должны знать, какие продукты и когда нужно употреблять. Следование данному протоколу поможет быстрее получить видимый эффект на вашем теле и самочувствии в целом.

Первое, о чем стоит задуматься, — вы должны есть, как минимум, 5-6 раз в день. Это помочь поддерживать  высокий уровень метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня, а также подавая организму сигналы, что необходимы дополнительные поступления энергии.

Оставляя между приемами пищи по 3-4 часа, установите свой первый прием пищи сразу после пробуждения и последний – за час до сна.

К примеру, приемы пищи в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 и 22.00 будут хорошими вариантами. Безусловно, это может не подходить под ваши привычные нужды, но попробуйте  выстроить в подобном порядке.

Но также можно делать 3 приема пищи за день, если вы не любите есть часто и предпочитаете наедаться за один прием пищи, а не ходить постоянном голодными. Весь фокус в том, чтобы потреблять за день запланированное количество калорий и ни граммом больше.

И тут одним подходит стратегия есть часто но маленькими порциями, а кому-то лучше один раз хорошо поесть и сделать более длительный перерыв между приемами пищи. Но и в первом и во втором случае, если запланировано 1600 калорий на день, то и должно быть съедено 1600 калорий, без дополнительных перекусов.

Гидратация организма

Единственными напитками, которые вы должны употреблять во время диеты, являются вода, зеленый чай и, если нужно, черный кофе. Другие напитки содержат лишние калории или имеют искусственные подсластители и другие добавки, которые могут прекратить вашу сушку.

Вода не содержит калорий, утоляет жажду и в основном это — все, что вам нужно пить. Если вы один из тех, кому трудно пить много воды, наберите полтора литровую бутылку воды и старайтесь выпить ее за весь день. Также начинайте свое утро с двух стаканов воды.

Количество потребления углеводов

Следующий пункт плана – это количество употребляемых углеводов в сутки. В первую очередь вы должны быть уверены, что у вас источники сложных углеводов, которые медленно перевариваются и постепенно попадают в кровоток, уменьшая вероятность накопления жировых отложений.

Они также являются источником большого количества питательных веществ и утоляют чувство голода. Хорошие источники углеводов, которые можно есть на сушке:

Фрукты позволительны для некоторых людей во время сушки, в то время как другие должны их исключить. Если вы собираетесь включать фрукты в диету, то лучше всего употреблять их до и после тренировок, так вам понадобятся углеводы как источник энергии для тренировки и для восстановления после нее. И, безусловно, больше всего углеводов на сушке вы должны получать из овощей.

Эта группа продуктов предоставит необходимую клетчатку, которая нормализует пищеварение, утоляет голод ввиду большого объема пищи с малым содержанием калорий. Горох и кукуруза – два овоща, известные тем, что они полны калориями и углеводами.

Сахара

Один из лучших способов похудеть – употреблять продукты с низким уровнем GI (гликемический индекс). Условно, GI связан с содержанием сахара в пище и тому, как быстро он высвобождает глюкозу в организме. Если вы не тренируетесь, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием GI, они отложатся в виде жира.

Принимая этот факт, вы должны исключить сладости, а также продукты с высоким содержанием GI, такие как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, и заменить их аналогами с низким содержанием GI, такими как коричневый рис басмати, необработанные злаки и фрукты, к примеру, яблоки и ягоды.

Время потребления углеводов

Правильное время приема углеводов очень важно для успеха в диете на сушку. Поскольку углеводы — это основной источник энергии, вы станете использовать все производимые ими питательные вещества. Это означает, что нужно употреблять углеводсодержащие продукты до и сразу же после тренировки, пока тело восстанавливается.

Обычно, употребление углеводов до и после тренировки, а также с утра позволяет вам использовать полученную энергию в течение дня.

К вечеру необходимо снижать потребление углеводов, а лучше вовсе исключить и получать их небольшое количество с зелеными овощами и листовой зеленью.

Белки

Следующий пункт – потребление белка и правильное его количество в суточном рационе. Пока вы сидите на диете, очень важно получать достаточное количество белка, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы, в противном случае ваш организм может использовать ваши мышцы как источник аминокислот для восстановления после тренироовки, что может вызвать потерю мышечной ткани.

Обращайте внимание на потребление белка с каждым приемом пищи для того, чтобы регулировать уровень сахара в крови и голод. Перед сном поешьте немного казеинового протеина, чтобы обеспечить подачу аминокислот для восстановления организма во время сна. Творог хорошо подойдет для этого.

Лучшие продукты источники белка на сушке:

Жиры

Последний макроэлемент, о котором стоит упомянуть, — это жир, входящий в ваш рацион. Пока вы считаете, удаление жиров из вашего рациона хорошей идеей, так как вы пытаетесь избавиться от лишних отложений, вы делаете грубую ошибку. Есть хорошие и плохие жиры, но во время диеты необходимо уменьшить потребление всех видов, поскольку жиры являются неэффективным источником энергии по сравнению с углеводами и являются причиной жировых отложений. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Имейте это в виду и нацельтесь на 20% или меньше калорий из потребления «хороших» жиров.

Организму необходимо немного жира, чтобы поддерживать иммунные функции, внутренние органы, поддерживать хороший уровень холестерина, а также внешний вид кожи и волос, поэтому включать жиры в диету обязательно.

Также жиры помогают регулировать уровень инсулина, и благодаря им вы будете чувствовать себя более сытым после приема пищи, когда в ней не только углеводы и белки.

С тех пор, как вы будете следить за уровнем углеводов в вашей пищи за день, хорошей идеей будет сфокусироваться на потреблении жиров и белков в более поздних приемах пищи.

К примеру, пускай из первых трех-четырех приемов пищи (завтрак, перед тренировкой, после тренировки, обед) вы будете получать белок и углеводы, из последующих двух или трех приемов (послеобеденный перекус, ужин и, возможно, второй ужин), вы будете потреблять белок и жиры.

Это будет поддерживать липолиз (процесс расщепления жиров в организе) в теле в течение целого дня, а также в течение ночи. Также это поможет лучше регулировать уровень инсулина и гормона роста, что в свою очередь очень важно достичь ваших целей по жиросжиганию и сохранению мышц (посколько гормон роста высвобождается ночью и в тоже время потребление углеводов снижает его выработку, поэтому очень важно на ночь есть больше белков и жиров).

Читдэй

Последний аспект, который стоит упомянуть, — это читдэй. Большинство людей, сидящих на диетах, начинают испытывать жуткий аппетит, особенно если они употребляют малокалорийную еду.

Стремясь к борьбе за красивую фигуру, вы можете позволить себе один читдэй в неделю и есть все, что пожелаете.

Это поможет вам морально, так как вы едите и ваше тело может адаптироваться и замедлить свой метаболизм.

Если вы собираетесь терять немного в весе, худея, вы можете устраивать праздник живота раз в несколько недель, что зависит в основном от того, сколько вы хотите терять в весе.

Небольшая роскошь сильно вам не навредит, но если вы начнете перегибать палку, то это может выйти из-под контроля, и вы никогда не придете к успеху.

При планировании диеты важно помнить, что каждое тело уникально, и что будет успешно работать для одних, не будет также действовать на других. Вы должны подстраиваться и следить за тем, как ваш организм реагирует и что дает лучший результат.

Следую данным советам, вы можете быть уверены, что, как минимум, начнете правильно и заметите снижение веса уже в скором времени.

Диеты для сушки тела на 4 недели

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

Варианты завтрака — выберите один из списка на каждый день

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
• Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
• Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
• Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
• Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)

Варианты второго завтрака

• Банан (около 100 калорий)
• Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
• 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
• Горсть орехов (около 160 калорий)
• Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)

Варианты обеда

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
• Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
• Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
• Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
•  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)

Варианты послетренировочного перекуса

• Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
• Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
• Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
• Греческий йогурт (около 59 калорий)

Варианты ужина

• Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
• Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
• Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
• Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
• Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Завтрак

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)

Второй завтрак

• Банан (около 100 калорий)

Обед

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)

Послетренировочный перекус

• Низкокалорийный коктейль  (около 240 калорий)

Ужин

• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Полезные видео

Безусловно, основываясь на своем калорийном дефиците, вы можете включать в свой рацион больше еды или перекусов или же убирать их. Ключ к здоровому похудению – это разнообразие и устремленность, так установите же себе цель на эти четыре недели и уменьшите количество своих калорий!

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/a-champion-bodybuilders-7-essential-rules-of-shredding.html
• https://www.bodybuilding.com/content/cutting-diets-how-to-successfully-lose-fat.html
• https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/4-Week-Diet-For-Cutting/