Улучшить здоровье кишечника поможет пребиотик инулин!
Содержание:
Пробиотики и пребиотики — полезные бактерии для кишечника
Иногда мы представляем процесс питания слишком упрощенно: будто бы продукты, которые мы едим, сразу же разбиваются на отдельные компоненты в виде белков, углеводов и жиров, которые усваиваются и перемещаются по кровотоку к местам, предопределенным нашими гормонами. Мы часто забываем о двух килограммах живых бактерий, находящихся в нашем кишечнике, часть которых усердно работает на нас, обрабатывая поступившие продукты питания.
Кишечные бактерии невероятно важны для пищеварения и обмена веществ, но, к сожалению, некоторые из них попадают в категорию «плохие». Совсем недавно стало известно, что некоторые микроорганизмы могут быть причиной развития проблем с сердцем и вызывают метаболические расстройства, нарушения психического здоровья и даже похудение при курении. Процесс сокращения численности «плохих» кишечных бактерий не должен становиться целью вашей жизни, но и забывать о них не стоит.
Защита кишечника с помощью пробиотиков
[sam id=»1″ codes=»true»]Для поддержки здоровья желудочно-кишечного тракта стало популярным дополнительно принимать пробиотики – микроорганизмы, которые селятся в кишечнике и помогают пищеварению, а также оказывают некоторые другие положительные эффекты. Несмотря на то что оптимальные дозы пробиотиков до сих пор не установлены, люди во всем мире принимают миллиарды активных пробиотических культур для улучшения кишечного микробиоценоза.
Как пробиотики защищают кишечник? Один из тактических приемов – это поселение новых «хороших» бактерий, которые пытаются вытеснить «плохих». Но есть один часто забываемый пункт: для правильной работы этого механизма требуется коррекция среды кишечника, в которой ранее создались условия для «плохих» бактерий. Если этого не сделать, то придется принимать «здоровые» микроорганизмы изо дня в день. И тогда их избыток может привести к диарее.
Как могут помочь пребиотики
Другой тактический прием, набирающий популярность, – это восстановление нормальной среды кишечника и использование «продуктов», которыми питаются бактерии. Один из способов достижения этой цели – прием пребиотиков. По-научному пребиотик – это «неусваиваемый пищевой ингредиент, который благотворно влияет на организм, выборочно стимулируя рост и/или активность одного или ограниченного числа видов бактерий в толстой кишке, и таким образом поддерживает здоровье».
[pullquote align=»right» cite=»И пребиотики, и пробиотики улучшают микробную картину кишечника, но делают это различными путями. Пребиотик – это специализированное волокно, которое питает полезные бактерии, действуя как удобрение, способствующее их росту. Пробиотики – это живые бактерии в йогурте, а также в других молочных продуктах и добавках. И те, и те необходимы для хорошего пищеварения.»]Пребиотики и пробиотики[/pullquote]Большинство пребиотиков – особые виды клетчатки. Один из видов волокон, который мы рассмотрим более подробно, – это инулин (не следует путать с инсулином). Фруктоолигосахариды – это другой класс пребиотических волокон, который начинает набирать популярность. Они отличаются от инулина длиной цепи: у фруктоолигосахаридов она короче, поэтому перевариваются они быстрее.Пребиотиком могут считаться волокна, которые не перевариваются в кишечнике человека: вам же необходимо кормить бактерии, а не собственные клетки. Они также должны легко поддаваться ферментации. Оставаясь непереваренными в тонкой кишке, они должны легко расщепляться бактериями в толстой кишке.
Наконец, пребиотик должен избирательно стимулировать рост полезных бактерий, а не «плохих», которые, к примеру, превращают карнитин мяса или холин яиц в потенциально токсичные субстраты.
Роль инулина
Инулин присутствует в таких продуктах, как артишок, лук, цикорий и джикама (южноамериканская репа). Были определены три критерия, которым должно соответствовать вещество, чтобы быть классифицированным как пребиотик: устойчивость к перевариванию у млекопитающих, возможность их ферментации и избирательное усиление роста полезных бактерий.
Кроме увеличения количества полезных бактерий в кишечнике, инулин также:
- Поддерживает здоровье желудка и процесса пищеварения;
- Обеспечивает правильный воспалительный ответ тканей;
- Увеличивает биодоступность и всасывание кальция, магния и железа;
- Уменьшает уровень гормона голода грелина, который вырабатывается после употребления пищи с большим количеством углеводов.
В случае с инулином важно не переборщить с дозой. Всем известен принцип «чем больше, тем лучше», но в случае с пробиотиками этот принцип приведет вас к диарее, вздутию живота и/или потенциальному риску развития избыточного бактериального роста в тонкой кишке.
Дозировка
Так какова же норма приема инулина? Она разная для каждого человека. Одно исследование, опубликованное в «British Journal of Nutrition», утверждает, что доисторические жители пустыни Чиуауа употребляли в сутки больше 135 граммов инулиноподобных фруктанов (большой класс углеводов, частью которого является инулин). Таким образом, безопасность инулина очевидна. Его доза колеблется от 10 г в день в терапевтических целях для снижения уровня триглицеридов до более 40 г в день для борьбы с запорами. Употребляя 5-10 г инулина в сутки, вы не получите никаких побочных эффектов.
Еще один важный момент, который следует отметить: волокна часто связывают с чувством сытости. Инулин и другие пребиотики не вызывают чувство сытости, что очень хорошо, так как каждый продукт должен иметь свою роль в рационе. Роль инулина заключается в избирательной стимуляции роста полезных бактерий в кишечнике для улучшения иммунитета и переработки питательных веществ.
Концепция пребиотиков достаточно молода в мире нутрициологии – ей меньше 20 лет – так что точная доза пребиотических волокон еще не полностью определена. Но зато мы знаем, что инулин преимущественно питает полезные бактерии в кишечнике. В долгосрочной перспективе эти микроорганизмы могут укреплять иммунную систему, поддерживать правильную воспалительную реакцию и обеспечивать максимальное усвоение питательных веществ.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/optimize-your-gut-health-with-prebiotics-like-inulin.html
