Сильные трапеции – здоровые плечи
5 упражнений, которые вам действительно помогут убрать боль в плечах.
Содержание:
Как улучшить трапеции
В последние годы верхняя часть трапеции заработала плохую репутацию, и ее непосредственная прокачка стала чем-то вроде «дурного тона». Но для спортсменов и лифтеров, у которых естественная поза – с выпрямленным позвоночником и которые не могут поднять руки над головой, прокачка верхней части трапеции может оказаться спасением. В чем суть? Нужно прорабатывать восходящее вращение.
Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»
Способность поднимать руки над головой важна и для спортсмена, и для простого бухгалтера, который несколько раз в неделю попадает на занятие по CrossFit. Дело в том, что многие люди разучились поднимать руки над головой, не используя при этом компенсаторные механизмы.
Для «не-спортсмена» выход из ситуации прост. Валик из пены под верхнюю часть спины, работа над силой передней части корпуса и выносливостью в грудном отделе позвоночника, выполнение корректирующих упражнений. Затем закрепление паттерна силовыми упражнениями, которые сопровождаются растяжкой, например, приседания с гирей или фронтальные приседания.
Но что, если человек не относится к работающим за компьютером, находится, по сути, на противоположном конце спектра и его базовая поза – и так прямой позвоночник? Это распространенная ситуация, которая тоже сопровождается проблемами. В основном они связаны с недостаточной силой верхней части трапеции.
Круче, чем шраги
Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны совершить три последовательных движения: наклон назад, протракция и восходящее вращение. Три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, – это передняя зубчатая, нижняя и верхняя части трапеции. Не вращательная манжета.
В отличие от «компьютерного» парня и его сверхактивной верхней части трапеции, у спортсменов они менее активны и нуждаются в разработке наряду с нижней частью трапеции и передней зубчатой мышцей. Возможно, сейчас у многих парней появились мысли о легком пути, построенном из шрагов со штангой, в конце которого ждет трапеция как у супергероя.
Не так быстро. В этом случае шраги со штангой – одно из последних упражнений, которые нужно включать в тренировку.
Конечно, при их выполнении качается верхняя часть трапеции, но что происходит, когда вы поднимаете 130 кг, а затем возвращаетесь в исходное положение? Вы растягиваете эту мышцу и поощряете то, чего мы пытаемся избежать – депрессию плеча. Кроме того, традиционные шраги со штангой работают на подъеме лопатки, а не на восходящем вращении.
Однако существуют очень эффективные вариации:
1 — Шраги со штангой, поднятой над головой
Если вы можете поднять руки вверх, не компенсируя движение через поясничный отдел позвоночника, это отлично. При этом нужно растянуть пресс, удерживать ребра вниз и начинать с позы со штангой над головой. Из этого положения пожимайте плечами вверх. Следите за опусканием.
2 — Вертикальный жим Паллофа
Цель – «натянуть» трос над головой, а затем слегка пожать плечами вверх («дотянуться до неба»), чтобы лучше задействовать верхнюю часть трапеции. Все время вы противодействуете моменту растяжения весом, который тянет вас назад. Это упражнение также укрепляет мышцы корпуса.
3 — Y-шраги
Это более продвинутое упражнение, чем кажется. Не нужно выполнять никаких лишних движений через нижнюю часть спины или с вытянутой вперед головой. Чем прямее туловище, тем легче упражнение. Стремитесь к качеству выполнения.
Заканчивайте упражнение с руками в положении «Y» под углом 135 градусов (так больше задействуется нижняя часть трапеции), а затем добавьте небольшой шраг: потянитесь в верхней точке движения. Контролируйте опускание рук!
4 — Лэндмайн пресс для рук
Для тех людей, которые не могут полностью поднять руки над головой, лэндмайн представляет собой универсальный вариант, поскольку дает возможность прокачать не только дельты, но и увеличить вращение лопаток. Начните с позы на одном колене, чтобы лучше контролировать положение таза и грудной клетки. Когда вы выжимаете вверх, пытайтесь «дойти» до максимума.
По мере того, как вы совершенствуетесь, можете выполнять упражнение сначала на двух коленях, а потом стоя.
Лэндмайн жим на коленях
Лэндмайн жим стоя
Верхняя точка имеет решающее значение. Вы не только активируете верхнюю часть трапеции, но, что более важно, задействуете зубчатую мышцу.
5 — Правильные отжимания и йога-отжимания
Отжимания великолепны, когда они выполняются правильно. Но многие спортсмены, как правило, держат лопатки «склеенными» вместе, и это никак не улучшает состояние плеч.
Неправильное выполнение отжиманий
Лопатки должны перемещаться вдоль грудной клетки во время отжимания. Ошибочно держать их вместе все время. Вместо этого в верхней точке должна быть небольшая задержка.
Правильное выполнение
Такое выполнение обеспечивает большую работу зубчатых мышц, что улучшает восходящее вращение и позволяет лопатке двигаться.
Вы можете стать более продвинутым за счет выполнения йога-отжиманий, при которых добавляется подъем таза и прорабатываются зубчатые мышцы, а также верхняя часть трапеции.
Йога-отжимания
