9 добавок для здорового старения — спортивное питание в старшем возрасте

С возрастом физические и умственные функции угасают, но есть добавки, способные сгладить симптомы и уменьшит некоторые риски. Поделитесь этим с вашими близкими или попробуйте сами!

У старения есть свои преимущества: более ясные приоритеты, мудрый взгляд на жизнь, более высокий уровень счастья и меньше забот о том, что думают другие. И давайте не забывать о скидках для пожилых людей!

К несчастью, физиологические изменения, происходящие в организме, не так позитивны. Кости становятся хрупкими, суставы болят и становятся менее подвижными, замедляется скорость реакции, ухудшается когнитивная функция, увеличивается риск сердечных заболеваний. Мы даже теряем в росте из-за компрессии позвоночных дисков.

Объём этих изменений сильно зависит от физической активности и рациона на протяжении жизни. Однако, упражнения с отягощением и несколько хорошо подобранных пищевых добавок могут резко замедлить если не остановить спад физиологических функций, связанных со старением.

Не менее важно, что некоторые добавки могут улучшить когнитивную функцию, снижая риск старческой деменции и благотворно влияя на память. А хорошее физическое и умственное состояние — это большая степень независимости и возможности самому заниматься повседневными делами.

Никакая пилюля или порошок не повернут старение вспять и не заменят хорошо сбалансированную диету и хорошую тренировочную программу, но перечесленные ниже пищевые добавки могут помочь вам или вашим близким в определённых областях и позволят оставаться в хорошей форме.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, какие витамины выбрать людям старше и поделитесь ими с тем, о ком вы заботитесь!

Добавки для поддержания мышечной массы

Не путайте поддержание мышечной массы с накачиванием бодибилдерского рельефа. Возможно, мышечная масса и не выглядит важным приоритетом для людей в возрасте, однако вы удивитесь, с каким количеством проблем связана её потеря. Общее уменьшение мышечных объёмов и силы, также известное как саркопения, считается одной из главных причин функционального разлада, инвалидности, потери самостоятельности и спада качества жизни у пожилых людей.

К счастью, одни из самых эффективных добавок для мышц также являются наиболее исследованными и все их легко найти.

Креатин моногидрат

Эта мощная добавка просто необходима пожилым людям. В сочетании с должной тренировочной программой, креатин оказывает прекрасное воздействие на силу, безжировую массу и функциональность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что в сочетании с тренировками с отягощением креатин даже может улучшать минеральную структуру костей.

Принимайте 5 грамм креатин моногидрата в день для укрепления костей и мускулов. Чтобы усилить эффект креатина, попробуйте сочетать его с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), исследования показывают, что это оказывает дополнительный эффект на мышечную выносливость, силу и физическую форму.

Сывороточный протеин / лейцин

В сочетании с занятиями с отягощением приём протеина может помочь увеличить мышечную массу и силу. В настоящий момент пожилым людям рекомендуют принимать 0.8-1 грамм протеина на килограмм собственного веса в день. Однако для людей с травмой или хрупкостью суставов эта цифра может быть увеличена.

Хотя эта дневная рекомендуемая норма ниже чем у прочих возрастных групп, для многих пожилых людей затруднительно потреблять столько протеина для поддержания мышечной массы. Однако в сочетании с тренировками с отягощением сывороточные протеиновые шейки помогают увеличить мускульную массу. Многие люди, которым не нравится принимать таблетки, любят протеиновые шейки, потому что воспринимают их как лакомство со множеством разнообразных вкусов.

Поскольку у пожилых людей снижается способность к синтезу белка, может быть полезно добавить ещё и лейцина. Существуют исследования, показывающие, что использование лейцина может нормализовать или даже увеличить синтез протеина среди старшего поколения.

Пейте два шейка в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавляйте в один из них 4-6 грамм лейцина для ускорения протеинового синтеза.

Добавки для укрепления костей и суставов

С возрастом состояние костей ухудшается, а вместе с ним увеличивается риск травм при падениях или ушибах. Вдобавок в этому кости становятся очень хрупкими, а тут уже недалеко и до перелома. Также ухудшается состояние суставов, они становятся негибкими, болят и сильно ограничивают подвижность.

Лучшее, что вы можете сделать для своей костной структуры — это тренировки с отягощением и поддержание здорового веса тела, однако есть несколько добавок, которые могут улучшить состояние костей и суставов.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция и необходим для сильных и здоровых костей. К несчастью, дефицит витамина D встречается у пожилых людей особенно часто, как результат недостатка солнечного света и, как результат, сниженной способности к его выработке и усвоению. Это обстоятельство помещает их в группу риска по подверженности разрушению костей. Впрочем, приём витамина D даже в небольших дозах может помочь с этими затруднениями.

Приём витамина D также способствует ускорению реакции и улучшению общего физического состояния, что также может помочь снизить риск травм и увечий. Улучшение нейромоторной функции для пожилых людей означает не только способность не упасть, но и общее укрепление здоровья и самостоятельность.

Кальций

Кальций — это важнейший минерал, который встречается почти исключительно в костях. С возрастом, однако, он, как правило, вымывается, что повышает риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся крайне хрупкими и склонными к трещинам. Вот почему эта добавка так важна!

Ходьба, тренировки, особенно занятия с весами помогут поддерживать здоровье костей, но добавление в рацион кальция обеспечит кости силой и прочностью. Приём кальция даже может помочь при истощении костной массы у женщин в постклимактерическом периоде, у которых риск остеопороза наиболее высок.

Выбирая добавку, ищите карбонат кальция, в нём больше кальция, чем в цитрате. Добавление его в рацион нужно всем, у кого есть проблемы с усваиванием кальция или людям, которые по тем или иным причинам не могут потреблять достаточно кальция с обычной пищей.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин сульфат — естественное соединение, вырабатывающиеся организмом самостоятельно, оно нужно для жидкости, омывающей суставы. Однако с возрастом мы теряем какую-то часть этой защитной жидкости и хрящевой ткани, в результате чего усиливается костное трение. И это больно! От остеоартрит или, по-другому, износа хряща, страдают миллионы людей по всему миру, любое движение для них становится болезненным.

Есть весомые свидетельства того, что регулярный приём глюкозамина может облегчить боль в суставах, сделать их более гибкими и помогает сохранить хрящ.

Эффект глюкозамин, однако, состоит не в том, чтобы восстановить хрящ, а в том, чтобы сохранить его, так что его стоит принимать на протяжении длительного периода и заблаговременно. Иными словами, не ждите, пока у вас начнутся серьёзные проблемы с суставами, начните принимать глюкозамин уже сегодня!

Попробуйте следующий коктейль из добавок, он оптимален для костей и сочленений: 1500 миллиграмм глюкозамин сульфата, 1000 миллиграмм кальция и 0.025 миллиграмм витамина D один раз день.

Добавки для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смертности по всему миру, на их счету около 20 процентов смертей каждый год. Это привело к значительной заинтересованности в поиске диетических антиоксидантов — веществ, снижающих окисление и производство свободных радикалов — для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые сердечные заболевания не проявляются ни в каких заметных симптомах, пока состояние не становится критическим, так что поддержание здорового сердца крайне важно, особенно в более позднем возрасте.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является для организма одним из важнейших антиоксидантов. Его уровень в теле снижается с возрастом, так что добавки могут помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя исследования в этой области всё ещё продолжаются, 100-200 миллиграмм CoQ10 в день помогут замедлить естественное снижение уровня коэнзима и помочь здоровью сердца.

Зелёный чай

В зелёном чае множество элементов со свойствами антиоксидантов. У тех, кто пьёт чай, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а а регулярное частое потребление зелёного чая — от трёх или более чашек в день — потенциально снижает риск сердечного приступа.

Как же зелёный чай влияет на состояние сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов в зелёном чае помогают снизить повреждения, которые свободные радикалы наносят клеткам, и предотвратить окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), препятствуя образованию бляшек в стенках артерий.

Если пить три или более чашек зелёного чая в день для вас по каким-то причинам неприемлемо, их можно легко заменить 300-400 миллиграммами экстракта зелёного чая, эффект будет тот же.

Добавки для улучшения функционирования мозга

Один из самых тревожных аспектов старения — потенциальное ухудшение когнитивной функции. Плохая память, в том числе на цифры, а также деменция — это не просто неудобства, они могут лишить пожилого человека возможности самостоятельно справляться со своими нуждами.

Однако исследование показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений, а в некоторых случаях даже снять симптомы.

Омега-3 жирные кислоты

Обычно мы говорим об омега-3-кислотах в контексте их благотворных эффектов при воспалениях всего тела, но добавки могут также быть полезными для памяти и когнитивной функции. Фактически, добавление в рацион рыбьего жира как правило результирует уменьшением риска старческой деменции и общим здоровьем мозга. Это особенно важно для людей с недостатком омега-3 в рационе или для людей с некоторыми когнитивными нарушениями.

Омега-3 кислоты можно получать напрямую из пищи, добавив к своему рациону минимум два блюда из жирной рыбы в неделю (например, палтуса, лосося или тунца), или просто принимайте 2 грамма (2000 миллиграмм) рыбьего жира каждый день.

Креатин

Вы уже знаете, что креатин помогает поддерживать мышечный объём, но знали ли вы, что он также способствует долговременной памяти? Британские учёные давали пожилым людям 20 грамм креатина в неделю и наблюдали некоторые улучшения в запоминании чисел, пространственном ориентировании и общей долговременной памяти.

Витамин Е

Витамин Е выполняет в организме функцию мощного антиоксиданта, и его недостаток вызывает повышенный риск ухудшения когнитивной функции, потери памяти и нейрологических расстройств. Так что вполне естественно, что адекватное потребление витамина Е важно для поддержания функций мозга и уменьшения риска развития болезни Альцгеймера.

Обычно рекомендуется принимать 15 миллиграмм витамина Е в день. Тем пожилым людям, кому по тем или иным причинам трудно есть богатую питательными веществами пищу, приём витамина Е может помочь сохранить работоспособную память в хорошем состоянии.

Источники: https://www.bodybuilding.com/content/9-healthy-aging-supplements-for-older-adults.html