В какой последовательности кушать продукты, чтобы избежать диабета

На сколько это важно, какие конкретно макроэлементы употребляются нами первыми во время приема пищи?

Если вы переживаете, что уровень сахара в крови поднялся слишком высоко, новые исследования принесут вам хорошие новости.

Соединенные Штаты находятся в разгаре эпидемий ожирения и диабета 2 типа, одна из которых, по-видимому, является причиной другой. По данным Национального центра статистики здравоохранения, 71% взрослых людей старше 20 лет имеют избыточный вес, в то время как 38 % страдают ожирением. Американская диабетическая ассоциация сообщает, что 30,3 миллиона американцев, или 9 процентов населения, имеют диабет, в то время как 84 миллиона американцев в возрасте 18 лет и старше имеют предрасположенность к нему.

Исследователи десятилетиями пытались найти способы помочь людям избежать более высоких, чем обычно, уровней сахара в крови, которые могут привести к диабету 2 типа. Они создали гликемический индекс, чтобы помочь людям понять, как различные продукты влияют на уровень сахара, и помогли людям разобраться, какие продукты и когда принимать в пищу и сколько упражнений выполнять, чтобы привести в норму. Теперь в свет вышли новые исследования, в которых предлагается порядок, в котором люди должны есть продукты, чтобы держать их уровень сахара в крови как можно ниже. И это полностью противоречит тому, как большинство ресторанов подают свои блюда, не говоря уже о домашней кухне.

Избегаем резкого повышения сахара в крови

Исследовательская группа ранее провела исследование пациентов с сахарным диабетом 2 типа, обнаружив, что порядок питательных веществ во время приема пищи имеет большое влияние на уровень глюкозы и инсулина после еды. Так, если же продукты были съедены в два приема пищи, просто изменив последовательность их употребления, может возникнуть разница между относительно спокойной гликемической реакцией (если салат был съеден первым) и резким повышением уровня глюкозы (если хлеб был съеден первым).

Это новое исследование от тех же ученых сосредоточено на тех, у кого есть предрасположенность к диабету. Участники исследования получали одинаковое питание в разные дни, но в одной из трех последовательностей:

Последовательность 1:

Хлеб чиабатта (углеводы с 2,6 граммами клетчатки на порцию) сначала, 10 минут спустя — куриная грудка без кожи на гриле (постный белок) и салат (салат, помидоры, болгарский перец, красная капуста, с бальзамическим уксусом и оливковым маслом).

Последовательность 2:

Сначала белок и салат, а через 10 минут хлеб.

Последовательность 3:

Сначала салат, а через 10 минут куриная грудка и хлеб.

Исследователи обнаружили, что высокие показатели уровня сахара в крови были на 46 процентов ниже, когда участники съели куриную грудку и салат сначала и хлеб 10 минут спустя. Когда они съели салат сначала, а уже после – грудку и углеводы, уровни сахара крови все еще упали на 44 процента.

Измерение сахара происходило на 30 и 60 минутах после приема пищи. Но показатели глюкозы в крови у первой группы были ниже на 120, 150 и 180 минутах. После первоначального всплеска уровня глюкозы в крови в ответ на углеводы (что типично для людей с предрасположенностью) организм выделяет столько инсулина, сколько ему нужно, чтобы снизить уровень глюкозы — иногда намного ниже. Это ощущение «углеводной комы».

[blockquote]»Начинать прием пищи с углеводов – хороший способ стимулировать больший выброс инсулина, что приводит к заметной гликемической изменчивости; то есть, более высоким всплескам и более низким впадинам.» – говорит ведущий автор исследования, Алпана Шукла, доктор медицинских наук, доцент исследований в области медицины и директор клинических исследований в центре комплексного контроля веса Weill Cornell Medicine.[/blockquote]

Белки, жиры и клетчатка перевариваются организмом медленнее, что может быть одной из причин, почему потребление их перед углеводами понижает гликемическую реакцию. Поджелудочной железе нужно больше времени, чтобы справиться с этим всплеском сахара в крови.

«Клетчатка, больше чем даже жиры и белки, кажется, играет ведущую роль в ослаблении повышения показателя сахара в крови после еды,» – утверждает Шукла.

Итак, в данном случае салат важнее куриной грудки или заправки в салате. Однако она быстро заметила, что исследование было разработано вокруг реальных комбинаций еды, а не отдельных макроэлементов.

Непостоянство уровня сахара в крови и здоровье сердца

Так, что же такого с резким скачком глюкозы в крови? В конце концов, если скачок не ярко выражен, вы даже не сможете почувствовать его, только последующее падение уровня. Во-первых, если у вас предрасположенность к диабету, непостоянство уровня сахара создает почву для полного диабета 2 типа. Со временем оно также может способствовать развитию ишемической болезни сердца.

«Резкие колебания уровня глюкозы в крови, даже среди тех, кто еще не диабетик, токсичны для эндотелия», — говорит Сильвио Бушеми, доктор медицины, исследователь и профессор, специализирующийся на диабете и клиническом питании в Университете Палермо в Италии.

Непостоянство уровня сахара в крови и потеря веса

Всплески  глюкозы и инсулина также способствуют увеличению веса? Это более горячо обсуждаемая тема. Помните, что три последовательности приема пищи были одинаковыми, с точки зрения калорий. Если вы верите в правило управления весом, гласящее «калории вошли, калории вышли», эти всплески не должны иметь никакого воздействия на вес тела.

Шукла, например, думает, что это упрощение вещей. «В нашем предыдущем исследовании у пациентов с сахарным диабетом 2 типа мы показали, что порядок приема пищи, в котором углеводы принимаются последними, также влияет на гормоны кишечника, участвующие в регуляции сытости. ГЛП-1 становится выше и грелин сдерживается дольше. Также, уменьшение глюкозы стимулирует голод,  поэтому логично, что стабильность глюкозы поможет отрегулировать голод и сытость, и изменение веса»

Она планирует проверить это в будущем исследовании у пациентов с предрасположенностью к диабету.

Общий итог

Если вы находитесь в числе жителей с предрасположенностью к диабету или являетесь носителем его второго типа, начать прием пищи с клетчатки и жиров и оставить углеводы на конец – это простая стратегия для того, чтобы уменьшить повышение сахара в крови после еды.

Об авторе: Хобарт Свон – старший редактор WeMotivate Media и Bodybuilding.com.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/you-mean-it-matters-which-macro-i-eat-first-at-mealtime-it-sure-does.html