Чем правильно питаться, чтобы похудеть без подсчета калорий: список лучших продуктов и пример меню

Была ли у вас такая ситуация, когда вы сидели на диете несколько лет, но все равно не могли достичь нужного результата? К счастью, такое время позади, так как сейчас вы узнаете о трех основных правилах любой диеты, которые обязательно нужно соблюдать. Также я расскажу, что можно есть при похудении и укажу пару идей для снижения веса, чтобы вы точно смогли достичь желаемых результатов.

Конечно, мы все знаем о важности правильного питания для снижения веса. Вы можете тренироваться практически на пределе своих возможностей, выполняя комплекс упражнений на все группы для усиления расхода калорий но, если вы расслабитесь и помимо списка допустимых продуктов начнете есть все подряд – о потере лишнего жира придется только мечтать.

Давайте посмотрим правде в глаза. Существует огромное множество ошибочной, а зачастую и просто лживой информации о правильном питании. Становится довольно непросто понять, какие продукты можно есть при похудении, когда сидишь на строгой диете. Как результат – большая часть желающих сдается еще на этой стадии.

Но правда в том, что выяснить все о правильном питании здорового снижения веса гораздо проще, чем можно подумать. В конце концов, вся суть любой из диет сводится к нескольким важным правилам, которыми я поделюсь с вами ниже. И да – все это советы именно от тех людей, которые по-настоящему достигли своей цели.

Волшебных продуктов для похудения, не существует

Забудьте все, что вы читали ранее в этих безумно заманчивых и цепляющих статьях о здоровье и фитнесе. Несмотря на то, что факты в этих статьях выглядят довольно достоверно, не существует таких диетических продуктов, которые сожгли бы ваш жир, если вы не ограничиваете себя в суточной калорийности рациона.

[message type=»success»]Помните: главное правило похудения – дефицит калорий в питании. Это все.[/message]

Чтобы потерять больше веса, необходимо распланировать систему питания так, чтобы у вас был постоянный дефицит калорий. Это легко можно сделать, потребляя еду из списка продуктов, которые насыщают больше и на более длительный срок. В конце концов, это еще и спасает от переедания.

Включение в свой рацион пищу, которая сильнее насыщает в течение длительных периодов в течение дня – решающий фактор диеты, так как многие исследования показали, что повышение аппетита является именно той проблемой, которая замедляет похудение большинства людей.

Еще в 2009 году исследователи обнаружили, что участники эксперимента стали испытывать еще больший голод при сильной потере веса. В свою очередь, эти люди подсознательно начали употреблять еще больше калорий, чем это было до диеты. Именно это привело к тому, что их прогресс сначала замедлился, а потом и остановился окончательно.

Важные правила составления диеты

Итак, чтобы помочь вам с потерей веса, я хочу предложить три основные правила, касающиеся плана питания довольно гибкой диеты, но которая, тем не менее, помогает хорошо сбросить вес. Также я приведу несколько идей по приготовлению пищи, при диете для похудения, которые вы вполне сможете использовать в своей обычной жизни.

1. Включите в рацион более сытную еду

Это правило – одно из самых важных, когда дело касается жиросжигания. В подтверждение я хотел бы представить вам результаты исследования 1995 года.

В этом эксперименте ученые из Сиднейского университета исследовали влияние 38 самых распространенных продуктов питания и насыщение, которое дает каждый из них. Участников исследования кормили порцией в 240 калорий каждого из продуктов, а затем измеряли уровень голода.

И, как вы можете видеть, в результате ученые обнаружили, что в список наиболее насыщающих попали такие продукты, как:

[list type=»tick»]

• Попкорн
• Овсянка
• Рыба
• Картофель
• Яблоки
• Апельсины

[/list]

Так что, если вы станете во время диеты питаться этими продуктами, вы сможете есть меньше и дольше оставаться сытыми. И лучшая часть во всем этом – вам не нужно резко начинать питаться меньше! Такой метод приведет вас к цели при гораздо меньших усилиях.

Как же добавить эти продукты в свою диету?

[message type=»success»]Самый легкий способ соблюдать первое правило – просто заменить некоторые вредные продукты в вашем обычном рационе на более диетические и насыщающие.

К примеру, на завтрак вместо хлопьев ешьте овсянку, которая насыщает на 45% больше.[/message]

И, вместо шлифованного риса или «пустых» макарон, постарайтесь есть печеный или вареный картофель в основных приемах. Они на 63% и на 57% соответственно сильнее влияют на насыщение.

В качестве закуски можно есть сытные фрукты, например, апельсины или яблоки.

Сделав несколько таких простых замен, вы обязательно заметите улучшение своей способности дольше оставаться сытым и расходовать больше калорий из жира на животе и боках. Этот простой совет поможет вам ускорить процесс похудения.

2. Выбирайте продукты большого размера

Ваш второй шаг – убедиться в том, что объем потребляемых вами продуктов гораздо больше, чем их энергетическая ценности. Казалось бы, зачем? Дело в том, что один из признаков вашего насыщения, который воспринимает ваш мозг – степень растяжения желудка.

Как можно понять, чем больший объем продуктов вы съедите, тем больше вы сможете наполнить свой желудок.

В конце концов, это означает, что если вы будете питаться теми продуктами, объем которых больше, а калорийность меньше, то вы сможете большее время оставаться сытым. Это правило сразу убирает перед нами проблему потребления большого количества калорий.

Чтобы объяснить более понятно – сравните эти рисовые хлебцы и миску попкорна с этим хлебом и чипсами. Заметьте – каждый из этих продуктов имеет 100 калорий.

Теперь вам должно быть абсолютно ясно, какие из продуктов лучше есть, чтобы быстро похудеть, потому что они дадут вам ощущение сытости на более долгий срок – несмотря на то, что количество калорий в них одинаковое.

Эта статья из журнала клинической диетологии прекрасно иллюстрирует нам этот пункт.

Эта статья показывает, что простая замена части блюда с макарон на овощи не только снизила калорийность еды, но и привела к увеличению насыщения у испытуемых после приемов пищи. В результате они потребили меньше калорий, чем могли бы.

Как добавить в рацион продукты с большим объемом?

Как уже упоминалось выше, вы можете заменить некоторые продукты овощами. Конечно, есть и другие варианты. Например, вы можете включить в свой рацион фрукты, попкорн, супы на основе бульона и картофель.

Честно говоря, я стараюсь включать во свой рацион больше фруктов и овощей, так что хочу порекомендовать и вам делать то же самое. Вы можете это сделать, просто заменив что-либо в своей обычной еде на овощи.

Со временем вы и сами обнаружите, что это помогает вам оставаться сытыми и поддерживать отрицательный энергетический баланс до достижения вашей цели и дальше – при желании.

3. Употребляйте больше белка

Последнее правило – повысьте содержание белка в своих блюдах. Зачем? Многочисленные результаты исследований показали, что белок дает большую сытость, чем жиры или углеводы.

Таким образом, увеличение белка в вашем меню повысит вероятность того, что вы достигнете своей цели и уменьшите количество потребляемых калорий.

Исследование, проведенное в 2005 году в Вашингтонском университете – пример, подтверждающий вышесказанное. Оно показало, что когда испытуемые увеличивали потребление белка с 15% до 30% в день, то они испытывали гораздо меньшее чувство голода.

Также эти люди стали устраивать гораздо меньше случайных перекусов, из-за чего их потребление сократилось примерно на 500 калорий в день. В результате, за 12 недель они потеряли более 4 килограммов!

Исследования показывают, что увеличение потребления белка хотя бы на 5% уже помогает избавиться от лишнего жира за счет уменьшения чувства голода.

Как вы можете видеть, если речь касается похудения, то гораздо лучше придерживаться режима питания с высоким содержанием белка. Даже если вам не нравится такая еда, подумайте о том, что для вас важнее – добиться своей цели и не сдаться на полпути.

Сколько белка нужно употреблять в пищу?

Основываясь на собственном опыте, оптимальное количество белка за один прием пищи составляет примерно 0,4 грамма на один килограмм веса вашего тела. Особенно подходит это соотношение, если вы:

[list type=»tick»]

• Употребляете белок 4 раза в день;
• Или у вас три приема пищи и перекус с высоким содержанием белка ежедневно

[/list]

Таким образом, стремление к этому соотношению будет простым способом следовать такой диете. В результате вы обнаружите, что это косвенно помогает вам терять лишний вес.

Пример реального меню на день

Итак, чтобы совместить все это на практике, сведем советы о том, что нужно есть, чтобы похудеть до трех простых правил:

1. Есть более сытную пищу
2. Включить в рацион более объемные и низкокалорийные продукты
3. Потребляйте продукты, содержащие белок, каждый прием еды

И, чтобы более понятно показать, как это должно происходить, вот несколько простых идей для диеты:

Завтрак (Овсянка, белковые добавки, клубника)

Лучшее решение на завтрак – овсянка. Она очень насыщает, и вы можете добавить в кашу немного сывороточного протеина, чтобы «отметить галочкой» потребление белка. Клубника – прекрасное решение второго правила, она содержит довольно не много калорий, а также занимает большой объем. Ее лучше добавлять для повышения чувства сытости, но это уже идет по вашему желанию.

Обед/Ужин (Рыба, картофель, овощи)

Далее, вареная картошка – лучшее решение на обед и/или ужин когда худеешь. Как вы помните, именно она была упомянута, как один из самых насыщающих продуктов.

Вы можете добавить к еде источник белка, который будет хорошо насыщать, например, рыбу. Кроме того, овощами увеличьте объем пищи, и у вас получится полноценный прием питания, который сможет поддерживать вас следующие несколько часов.

Перекусы

И, наконец, я советую вам кушать на диете такие закуски, как попкорн (постарайтесь брать без добавок, он принесет наибольший эффект), апельсины и яблоки – любой продукт из них будет отличным вариантом.

Меню диеты на неделю

Прием пищи/день	Первый	Второй	Третий	Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник	Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай	Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника	Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой	Стакан кефира
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория	Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода	Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс	Фрукт
Среда	Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок	Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок	Кефир
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай	Яблоко
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай	Отварная индейка, тушеная морковь, морс	Простокваша, ряженка
Суббота	Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок	Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай	Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай	Яблоко
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Кефир

Вот и все. Как я и говорил, все это довольно легко, разве нет? Если вы беспокоитесь о дальнейшей потере вашего веса, я рекомендую вам посмотреть статьи как правильно начать худеть, как проводить сушку тела и питание при сушке тела для девушек. Также посмотрите информацию о правилах тренировки для жиросжигания.

Я надеюсь, вы поняли, что кушать, чтобы похудеть в домашних условиях, и иногда даже маленькие изменения в диете дают большой результат. Но имейте в виду, что немедленного эффекта никогда не бывает, особенно при простой смене продуктов. Ваш лишний вес не уйдет через неделю волшебным образом.

Если у вас остались вопрос, что и как много вы должны есть и как правильно распланировать приемы пищи и рацион на день, чтобы ваше похудение стало наиболее плавным, задавайте их в комментариях.

Также, рекомендую почитать статью о том, рацион питания для набора мышечной массы, если хотите увеличить мускулатуру тела.

Надеюсь, что моя статья была полезна и понравилась вам! Не забудьте подписаться на меня в Вконтакте и Facebook, чтобы всегда оставаться в курсе моих последних новостей. Успешной диеты!

Источник: https://builtwithscience.com/weight-loss-meals/