Изучаем подъем ног в висе на турнике с касанием перекладины
Давайте поговорим про упражнение »подъем ног в висе», это движение, которое эффективно для проработки мышц брюшного пресса.
Скорее всего, вы его никогда не видели подъём ног в висе к перекладине за пределами кроссфит зала. И хотя оно выглядит довольно просто, овладеть им и сделать несколько повторов за один подход труднее, чем кажется. Чтобы было легче избавиться от этих трудностей, мы расскажем как научиться делать подносы носков к турнику, выполняя простую прогрессию, от начала до конца, которая поможет нам освоить хорошее исполнение этого упражнения, даже если вы раньше его не видели и не знаете, как оно выполняется.
Сначала разделим это движение на отдельные шаги и поймем, как же оно должно выглядеть.
Поднятие ног в висе на перекладине. Название говорит само за себя — пока мы висим на перекладине, просто (ну или не так просто) поднимаем носки вверх к перекладине, чтобы выполнить движение один раз.
Здесь мы также разберем ошибку, которая частенько допускается при поднятии носков к перекладине.
Содержание:
Техника упражнения
Для того чтобы научиться делать поднос прямых ног к турнику, надо развить правильную технику, научиться делать подъем висе позволяющий задействовать мышцы пресса при помощи мышц спины и плечевых, так называемым киппингом. Этот прием также используется в подтягиваниях. Подъем тела здесь происходит благодаря раскачиванию, корпус одновременно сгибается, уходит назад и разгибается. Смысл – немного снизить нагрузку на мышцы рук и активировать другие мышцы, спины, плеч и пресса. Это помогает тому, чтобы движение давалось легко и непринужденно. Когда вы, наконец, сможете связать несколько повторов в подходе, то старайтесь делать как можно больше повторов за один подход, так как в будущем это сохранит очень много времени и сил.
Подъем ног в висе (как и многие другие упражнения) не так прост, как кажется. Многие атлеты, сразу после того как в первый раз увидели его, подходят к перекладине, думая: »Э, это же так просто!»
Но вот что обычно потом с ними случается…
- они запрыгивают на перекладину
- нервно дергаются из стороны в сторону, потому что не задействуют нужные мышцы
- делают все, что могут для того, чтобы стопы коснулись перекладины, что зачастую кончается тем, что перед каждым повтором они раскачиваются несколько раз.
Технически, если обе стопы коснулись перекладины, то это считается повтором. Но если подумать, дергание из стороны в сторону — это не самое безопасное занятие, которое подходит для перекладины… особенно если вы неправильно используете свои плечи. И это не говоря о том, что в будущем это будет сильно затруднять эффективное объединение повторов в подходе. Объединить несколько таких повторов в полноценную тренировку вы не сможете.
Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на перекладину и со всех сил пытаться дотронуться до нее носками без какого-либо плана, давайте посмотрим на прогрессию.
5 шагов прогрессии
Шаг 1: Почувствуйте ритм раскачивания
Давайте начнем с довольно маленького, но критично важного движения. Сначала запрыгиваем на перекладину, держа руки на ширине плеч. Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела.
Если вам трудно это выполнить, то спрыгните на пол и потренируйтесь, попытайтесь сделать движения, лежа на полу, чтобы получше с ними ознакомиться. Лежа на спине, поднимите ноги и плечи, с полом контактирует только поясница, все мышцы напряжены. Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, вытяните руки, оторвите от пола плечи и ноги. Зависните на 60 секунд.
Посмотрите видео, как правильно учиться раскачиваниям:
Шаг 2: Подъем тела или тот самый киппинг
Этот шаг прогрессии очень схож с первым, но только с добавлением подъема во время »вогнутого» положения. Здесь надо пытаться активировать широчайшие мышцы спины, которые позволят поднять плечи и торс выше. Когда вы откидываете тело назад, пытайтесь включить мышцы спины и плеч и приподнять себя.
Это движение совершенно не включает ноги, и их нельзя использовать для достижения подъема. Ноги должны быть напряженными, так чтобы когда вы раскачиваетесь назад ноги оставались немного впереди перекладины, и всегда были расположены рядом друг с другом.
[message type=»info»]Очень важно концентрироваться на этом движении, так как именно из-за него мы можем оттянуть торс назад и дать ногам и стопам место для того, чтобы подняться и коснуться перекладины. Без этого движения, мы так и будем болтаться как пьяный Тарзан.[/message]Шаг 3: Поднимаем колени
Когда мы научились, как правильно делать кип и подъем плеч с его помощью, то наступает пора поднимать колени. Не забывайте активировать плечи и спинные мышцы, а затем немного поднимите колени вверх, к груди. Это не должно нарушать ритм раскачивания, поэтому пытайтесь выполнять это движение как можно плавнее. Цель этого эпизода – научиться поднимать колени к груди, не вызывая при этом лишних раскачиваний и не сбивая установленный ритм.
Также надо знать, что подъем коленей не означает, что они должны доходить до локтей (и точно не до перекладины). Здесь колени должны доходить примерно до уровня пупка или чуть выше, для того, чтобы вам можно было быстро потренироваться и привыкнуть к такому движению. Цель здесь — понять, что можно поднимать ноги и держать постоянный ритм раскачивания.
Шаг 4: Колени к груди
Это движение напоминает прошлое, но только теперь мы поднимаем колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Самое главное здесь — плавно качаться и поднимать колени выше каждый раз.
Для того чтобы поднять колени до груди (можно даже пытаться поднять до локтей) то надо пытаться раскачиваться сильнее. Для этого надо постоянно активировать мышцы плеч и спины, и это поможет оттянуть торс назад на достаточное расстояние, чтобы дать коленям место для того, чтобы подняться до груди.
Для этого шага надо поднять плечи выше, а также нужно изменить интервал времени между раскачиваниями (потому что подъем коленей будет занимать больше времени). При этом надо продолжать держать баланс и контроль, а также стараться не раскачиваться больше одного раза перед каждым повтором. Если вы начинаете терять контроль, то поднимайте колени чуть ниже, чтобы вы могли продолжать раскачиваться с постоянным ритмом.
[message type=»success»]Совет: да, несмотря на то, что это считается некорректным, сгибать колени здесь полностью разрешается. Многие тренеры-перфекционисты будут говорить, что ноги надо держать прямыми и вытянутыми на протяжении всего упражнения, но для большинства людей вариация с согнутыми коленями гораздо проще.[/message]Так что помните, что в этом варианте работа с согнутыми коленями разрешается.
Шаг 5: Носки до перекладины
Вот теперь мы подошли к финальному шагу этого упражнения, и вы почти можете дотянуться носками до перекладины (поздравляем!). Движения очень схожи с предыдущими и почти не изменяются, но только теперь мы стараемся поднять носки до перекладины.
Все что здесь надо запомнить — надо резко »вильнуть» стопами (как рыба хвостом), чтобы коснуться перекладины. Не пытайтесь двигаться больше чем надо, ведь разницей между шагами 3 и 4 является лишь то, что в ногах присутствует чуть больше движения. Если вы продолжаете удерживать правильное положение с помощью плеч и спины, то вы сможете добраться ногами до перекладины.
Как и в предыдущем шаге, размах движения увеличивается, из-за чего надо немного изменить темп раскачивания. К этому надо привыкнуть с помощью регулярных тренировок. Даже если вы иногда »промахиваетесь», то ничего страшного, просто продолжайте тренироваться и держите постоянный ритм, не выполняя резких движений и не раскачиваясь на перекладине.
Отдельные части движения:
[list type=»tick»]- Раскачивание из »аркообразного» положения в »вогнутое»
- Поднимаем плечи и высоко подгибаем колени
- Наконец, резким движением стоп касаемся перекладины
- Повторяем
Когда мы тщательно выучили движение, то можно начинать связывать много повторов в подход. Это упражнение популярно в кроссфите. Давайте рассмотрим одно.
Старайтесь выполнить как можно больше повторов за 7 минут, следуя схеме внизу:
[list type=»bullet»]- Подъем штанги в рывке 3 повтора
- 3 касания ногами перекладины
- Штанга 6 рывков
- 6 касаний ногами перекладины
- Штанга 9 рывков
- 9 касаний
- Штанга 12 рывков
- 12 касаний
- Штанга 15 рывков
- 15 касаний
- Штанга 18 рывков
- 18 касаний…
Если вам трудно связывать повторы вместе, это потому, что вы неправильно подготавливаетесь к следующему повтору. Что же это значит?
Вы уже слышали, что надо откинуть тело назад и коснуться перекладины стопами. В этой части прогрессии вы должны подтянуться вверх с помощью спинных мышц и пытаться поднять плечи и торс. Но когда мы потом начинаем опускаться вниз, то мы должны прогнуться вперед и принять »аркообразное» положение.
Таким образом, мы просто подготавливаемся к следующему повтору. Используйте плечи и спину для того, чтобы задвинуть голову между рук, когда вы находитесь под перекладиной. Пока мы это делаем, ноги должны отталкиваться назад. Затем закидываем ноги вперед и опять касаемся перекладины ногами. Вспоминайте про это каждый раз, когда вы начинаете терять свой ритм и разгон.
Заключение
Когда вы в следующий раз подойдете к перекладине, вспомните про эту 5-шаговую прогрессию! Начинаем с малого и постепенно учимся, пока полностью не усвоим это упражнение. Если вам кажется, что оно слишком трудное, то, наверное, вы всего лишь забыли какую- то маленькую, но критичную часть движения.
Источник: https://wodprep.com/blog/toes-to-bar-progression-five-steps/
