Набор массы: питание до и после тренировки

Чтобы получать эффект от тренировки, нужно правильно питаться. От вашего меню зависит, какой результат вы получите. Существуют правила питания для набора массы и для похудения. В каждом случае нужно употреблять определенные продукты.

Питание для набора массы

Чтобы уверенно набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня (в том числе в дни интенсивных тренировок). Для набора массы надо установить минимальную калорийность меню. В дни тренировок минимальная калорийность будет выше примерно на 500 калорий. К минимальной калорийности нужно добавить еще 500 калорий, которые пойдут на питание мышц.

Меню в обычные дни должно быть стандартным, главное — чтобы в рационе было достаточно калорий и вы получали достаточное содержание белков, углеводов и жиров. А вот в тренировочные дни рацион надо поменять. Перед тренировкой питание будет не таким, как после занятий.

Перед тренировкой нужны:

• белки;
• углеводы.

Желательно употреблять «медленные» углеводы, которые обеспечат вас энергией на время занятий. «Медленные» углеводы нужны по той простой причине, что питаться вы будете примерно за час-полтора до занятий. Сразу перед тренингом есть не рекомендуется по нескольким причинам:

• возникнет несварение;
• организм не получит достаточно энергии, потому что еда не успеет усвоиться во время занятий.

Жирная пища перед тренингом не нужна — она замедлит процесс пищеварения и вызовет тяжесть в желудке. Важно знать, что белки, которые вы употребляете в пищу перед занятиями спортом, не используются в качестве источника энергии. Это источник аминокислот для мышц, который повышает белковый синтез.

После тренировки нужно срочно принять пищу в течение 20 минут — это период «анаболического окна». Вся пища, которую вы успеете съесть за эти 20 минут, будет направлена на рост мышц. Она не отложится в виде жира и не пропадет просто так. Вот почему опытные спортсмены берут с собой бутылочки с гейнерами и протеиновые коктейли. Однако можно принимать и любую другую пищу, в которой есть «быстрые» углеводы и белки.

Из «быстрых» углеводов можно потреблять картошку, макароны, фрукты, овощи, натуральные соки. Белки вы получите из куриных грудок, мяса, рыбы, а также из протеиновых коктейлей. Стоит использовать молочный или сывороточный протеин, который усваивается достаточно быстро. Жирную пищу сразу после тренировок есть нельзя — она замедлит пищеварение, и в результате вы не получите необходимых калорий в период «анаболического окна».

На ночь можно принимать соевый протеин, который «работает» очень медленно. Он поддержит ваш уровень энергии до самого утра. Не придется вставать и перекусывать ночью.

Примеры идеального меню перед тренировкой:

• омлет из 3 яиц и тарелка овсянки;
• бифштекс из нежирного мяса с рисом или гречкой;
• куриные грудки с картофелем.

Только выбирайте что-то одно. После тренировки стоит в качестве гарнира использовать макароны или картошку. Белки можно быстро получить из яиц, куриных грудок, стейка.

Меню для похудения

Чтобы похудеть, нужно питаться иначе. Вы должны расходовать в день больше калорий, чем потребляете. Однако при этом калорий должно быть достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Если калорий будет мало, организм начнет их экономить, в результате замедлится обмен веществ. Замедление обмена веществ ведет к новым проблемам с лишним весом — сбросить каждый следующий килограмм будет труднее, чем предыдущий.

Питаться надо в зависимости от времени и характера тренировок. Оптимальный вариант — занятия на голодный желудок или после легкого перекуса. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, то интенсивно сжигаете калории. А пища, которую вы примете в течение 20-30 минут после тренинга, уйдет на обеспечение мышц. Она гарантированно не станет частью жирового слоя.

Однако при этом надо учитывать, что жирная пища только испортит всю диету. Употреблять жир после тренировок нельзя — он замедлит пищеварение и обязательно приведет к отложению лишних килограммов. Если вам очень трудно заниматься на пустой желудок, то стоит перекусить. Кофе с бананом или хлебцами — нормальная еда для девушки. Мужчине потребуется более плотный перекус — например, омлет.

Когда вы тренируетесь после обеда, не отказывайтесь от полноценного питания. «Медленные» углеводы очень нужны для обеспечения мышц энергией.

Стоит ли пользоваться «углеводным окном»

«Анаболическое окно», которое также называют углеводным, позволяет направлять съеденные углеводы и белки в мышцы в течение 20 минут после тренировки. Пользоваться ли этой возможностью? Все зависит от целей тренировки. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать тело мускулистым и красивым — да, надо есть в эти 20 минут. Если ваша цель — только похудение, то после тренировки стоит восполнить только половину от потраченных калорий.

По материалам сайта — http://levelkitchen.com