Знакомство с кроссфит. С чего начать.
Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников по всему миру и в нашей стране в том числе. Последователей кроссфита привлекает в нем универсальность, так как с помощью него можно решать различные задачи: улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее. Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнесс-залов, напичканных кучей современных тренажеров.
Содержание:
Инфографика о том, что такое кроссфит
Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:
- Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
- Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.
Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.
- Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
- Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
- приседания со штангой за головой (на груди);
- становая тяга;
- различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.[/list]
- Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.
Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.
Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.
Девушки — комплексы по кроссфиту
Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.
С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:
- Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
- Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
- Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
- Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.
КроссФит для начинающих Reebok Crossfit
Среди разнообразия комплексов есть и такие для которых не нужны специальные снаряжения, только турник: Barbra, Chelsea, Mary, Cindy, Annie, Nicole, Angie.
[list type=»bullet»]
- Barbra: 5 раундов, 3 минуты отдых — 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний.
- Chelsea: 30 минут в начале каждой минуты в течение минуты (EMOM) выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
- Mary: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний.
- Cindy: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
- Annie: 50-40-30-20-10 повторений — двойные прыжки на скакалке, ситапы.
- Nicole: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — бег 400 м, максимальное количество подтягиваний.
- Angie: выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.[/list]
За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:
- Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
- Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
- Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
- Karen: 150 бросков медбола.
Смешанные комплексы:
- Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
- Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
- Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
- Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
- Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
- Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
- Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.
Силовые комплексы:
Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.
Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).
Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.
Видео — программа кроссфит тренировок
Видео — кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.
Чаще всего программы кроссфит для начинающих включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по системе кроссфит.