Сколько нужно пить воды в день индивидуально каждому?

Тело состоит на 60% из воды, которую мы потребляем и выделяе обратно. Мы постоянно теряем воду, в первую очередь с мочой и потом. Есть много разных мнений о том, сколько воды нужно пить в день.

Специалисты здравоохранения обычно рекомендуют пить около 2 литров ежедневно. Тем не менее, есть и другое мнение, согласно которому считается, что человеческий организм всегда на грани обезвоживания, и что мы должны пить воду постоянно, даже когда не хотим.

Как и в большинство других случаев, все зависит от конкретного человека, и есть много факторов (как внутренних, так и внешних), которые влияют на то, сколько нужно пить воды в день. Давайте посмотрим на некоторые исследования, в которых изучается потребление воды и ее влияние на функции организма и мозга, а затем попробуем выяснить, как сделать так, чтобы потребление воды соответствовало индивидуальным потребностям. 

Действительно ли большое количество воды может повысить энергичность и улучшить функции мозга?

Многие утверждают, что если человек страдает от обезвоживания, то он быстрее устает, а функции его головного мозга страдают. Есть множество исследований, результаты которых подтверждают это.

В одном эксперименте у женщин после потери 1,36% жидкости во время тренировки ухудшалось настроение и концентрация, а также увеличивалась частота головных болей.

Есть и другие исследования, показывающие, что умеренное обезвоживание (1-3% от массы тела), вызванное  физическими упражнениями или перегревом, может отрицательно повлиять на многие другие функции мозга.

Однако имейте в виду, что 1% от массы тела – это значительное количество. Такая большая потеря жидкости возможна, прежде всего, когда вы много потеете, например, во время физических упражнений или при высокой температуре окружающей среды. Умеренное обезвоживание может также негативно повлиять на физическую работоспособность, приводить к снижению выносливости.

Вывод: умеренное обезвоживание, вызванное упражнениями или перегревом, может иметь негативные последствия для физического и психического здоровья.

Действительно ли употребление большого количества воды поможет похудеть?

Многие считают, что количество употребленной воды оказывает влияние на массу тела:  если пить ее много, то метаболизм ускоряется, а аппетит уменьшается.

Согласно двум исследованиям, одномоментное употребление 500 мл воды может временно повысить метаболизм на 24-30%. Верхняя линия на графике показывает, как после употребления 500 мл воды увеличивается метаболизм (РЭ, расход энергии). К 90-й минуте этот эффект уменьшается.

Исследователи подсчитали, что ежедневное употребление 2 литров воды увеличивает расход энергии примерно на 96 калорий в день. Для этого лучше пить холодную воду, потому что в этом случае организм будет расходовать энергию (калории), чтобы нагреть жидкость до температуры тела. Выпивая воду за полчаса до еды, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий во время приема пищи, особенно это касается пожилых людей.

Одно исследование показало, что придерживаясь диеты, при которой нужно пить 500 мл воды перед едой, можно потерять на 44% больше веса в течение 12 недель, чем придерживаясь обычного режима питания. В целом, употребление достаточного количество воды (в частности перед едой) положительно влияет на процесс похудения, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Так можно использовать разного рода добавки для жиросжигания, например, узнайте как пить л-карнитин чтобы ускорить процесс похудения.

Выводы: вода может вызвать легкое временное усиление метаболизма, а питье воды за полчаса до еды может привести к снижению количества потребляемых калорий.

Помогает ли более частое употребление воды предотвратить развитие заболеваний?

Существует несколько проблем со здоровьем, которые могут разрешаться при повышенном потреблении воды:

• Запор: увеличение потребления воды поможет справиться с часто встречающейся проблемой – запором.
• Рак: есть некоторые исследования, показывающие, что те, кто пьет больше воды, имеют более низкий риск развития рака мочевого пузыря и прямой кишки (хотя есть и другие работы, в которых такой эффект не наблюдается).
• Камни в почках: увеличение потребления воды может уменьшить риск образования камней в почках.
• Акне и гидратация кожи: в интернете есть много случайных упоминаний о том, что вода помогает увлажнять кожу и уменьшает проявления акне, но результатов настоящих исследований, которые бы подтвердили или опровергли это, нет.

Выводы: употребление большого количества воды поможет бороться с проблемами со здоровьем, в частности, с запорами и камнями в почках.

Засчитываются ли другие жидкости в общий объем воды?

Обычная вода – это не единственное, что влияет на баланс жидкости, другие напитки и продукты питания также важны.

Есть мнение, что напитки, содержащие кофеин (например, кофе или чай) не должны учитываться в суточном объеме употребленной воды, потому что кофеин является мочегонным средством. Тем не менее, исследования показывают, что это не так, потому что мочегонное действие этих напитков очень слабое. В большинстве продуктов также содержится вода. Мясо, рыба, яйца и богатые водой фрукты и овощи содержат значительные количества воды. Если вы пьете кофе или чай и едите богатые водой продукты, то, скорее всего, этого достаточно, чтобы поддерживать баланс жидкости (конечно, если вы не потеете очень интенсивно).

Вывод: другие напитки также способствуют поддержанию баланса жидкости, в том числе напитки с кофеином, такие как кофе и чай. Большинство продуктов также содержат воду.

Слушайтесь жажды – она не обманет

Сохранение водного баланса очень важно для нашего выживания. По этой причине эволюция дала нам замысловатый механизм регулирования того, когда и сколько мы должны пить. Когда общее содержание воды в организме опускается ниже определенного уровня, появляется жажда. Этот контроль аналогичен процессу дыхания: мы не должны сознательно думать об этом.

Большинству людей незачем беспокоиться об употреблении воды. Инстинкт жажды – это очень надежный механизм, и он помог выжить нам, людям, в течение очень долгого времени. При этом не нужно придерживаться никаких правил. Это происходит произвольно.

Существуют обстоятельства, при которых может требоваться больше воды, чем обычно. Наиболее важное – это повышенная потливость, которая наблюдается при физической работе или тренировках, а также в жаркую погоду (особенно в сухом климате). Если вы много потеете, то должны пить достаточно воды для пополнения потерь жидкости. Спортсменам, которые выполняют длительные интенсивные упражнения, кроме того, требуется пополнение запаса электролитов.

Необходимость в воде увеличивается в период грудного вскармливания, а также при некоторых болезненных состояниях, таких как рвота и диарея. Пожилые люди должны сознательно следить за потребление воды, потому что, согласно некоторым исследованиям, в старости механизмы регулирования жажды могут работать неправильно.

Выводы: большинство людей не должны думать об употреблении воды, потому что механизм жажды в головном мозге работает очень эффективно. Тем не менее, определенные обстоятельства требуют повышенного потребления жидкости.

Сколько же воды нужно пить?

Никто не может сказать точно, сколько нужно пить воды в день именно вам. Все зависит от конкретного человека. Проведите над собой эксперимент. У некоторых людей повышается работоспособность на фоне повышенного приема воды, а у других это вызывает только неудобство из-за более частых походов в уборную.

Какова же норма воды? Норма 30-40 мл воды на 1 кг веса. Если вам нужна обычная норма среднестатистического человека, то 30 мл берем, если у вас есть лишние пару кг, то можно брать 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если вы весите 53 кг, значит ваша норма воды 1,6 л в сутки.

Если это летнее время (скоро наступит), то к норме добавляем 500-700мл, зимой также советую норму увеличивать (отопление, кот.высушивает воздух, шубы, обогреватели – все это нас иссушает).

Если вы ходите в тренажерный зал, бассейн, да неважно чем занимаетесь (даже если велопрогулками занимаетесь), к вашей норме так же + 500-700 мл воды.

Что относится к воде?

Вода – это чистая вода. НО не газированная вода и напитки, не чай, не кофе, не фреши, не компоты не засчитывается за чистую воду.

Есть рекомендации включать в рацион вместо черного чая и кофе (которые являются обезвоживающими напитками) добавить слабо заваренный зеленый чай (то есть не крепкий), а также можно пить травяные чаи (липа, мята, мелиса).

С утра рекомендуется в стакан воды добавить дольку лимона, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Несмотря на свой кислый вкус, лимонная вода прекрасно ощелачивает и помогает очистить организм от избыточных кислот.

Вода с лимоном по утрам легче пьется, улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника, выводит жиры, помогает снизить артериальное давление, заряжает энергией и бодростью на весь последующий день.

Как выбрать воду?

Ориентируйтесь по вкусу в первую очередь – вам нравится такой вкус воды, вам её легко пить, вы сможете в течении дня выпить свою норму?

Можно выбирать как фильтрованную (специальными системами, из кувшинов я отдаю предпочтение угольному), бутилированную (как покупную в магазинах, так и детскую в аптеках и др местах), самой конечно вкусной может оказаться вода из источника (но не во всех городах такие источники легко найти, но поискать со временем можно в целях экономии, как минимум). Главное в этом сильно на углубляться в первые дни. Если есть дома фильтр, значит пьем из фильтра, если покупали раньше бутилированную — пьем её, если вкус всё равно не нравится, то попробуйте купить детскую (я по началу только такую и пила). Кипяченую воду можно использовать только чтобы немного разбавить воду до комнатной (снова же тогда воде легче пьется).

Как пить воду в течении дня?

Самое важное отстроить правильно день. Утро начинается со стакана воды (теплой, комнатной температуры), можно выпить его, не вставая с кровати (с вечера подготовить стакан возле кровати). И второй стакан выпить уже после утреннего туалета.

Далее действовать по схеме, каждый час нужно выпить стакан воды, можно использовать для себя напоминалку в телефоне: Для iOS – WaterBalance, для Android – Water Your Body, Hydro Coach и Drink Water Reminder. Завершать основной питьевой режим желательно до 16-17:00 (до этого времени выпить 1,5-2 л), а последний стакан воды за 3-4 часа до сна (чтобы не было дискомфорта утром- отечности, ночью –походы в туалет, и еще в это время вода уже не так нужна, как в дневное время).

Итак, вот как выглядит схема:

Утром 1-2 ст по 250 мл

Каждый час 1ст – его можно растягивать на час, не залпом пить стакан, а глотками по чуть-чуть.

До еды 1 ст – за 30 минут (можно пол стакана и перед самим приемом).

После еды 1 ст – в зависимости от еды и вашего самочувствия (можно и сразу, можно через час, чтобы не было тяжелых ощущений), общие рекомендации через час после еды

Последний стакан воды за 3-4 часа до сна (если очень хочется, можно пару глотков сделать непосредственно перед сном).

Источник: authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day