C чего начать правильное питание — простые шаги к здоровому питанию

Начать питаться правильно легче, чем Вы думаете. Каждую неделю делайте маленькие шаги по улучшению Вашего питания, и двигаетесь вперед к более здоровому «Вам».

Как начать правильно питаться — первые шаги к здоровому питанию

Небольшие изменения могут сильно повлиять на Ваше здоровье. Постарайтесь поставить себе хотя бы шесть целей, описанных ниже это и есть основные принципы правильного питания. В течение следующих 6 недель постарайтесь каждую неделю добавлять в свою жизнь по 1 цели, которая принесет пользу для здоровья. Если вы хотите но не знаете как начать питаться правильно, то эти принципы помогут взять правильный старт.

С чего начать правильное питание

Проследите, чтобы Ваша тарелка была наполовину полной фруктами и овощами:

Выбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Употребляйте больше цельнозерновых продуктов:

Легкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко:

Оба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Выбирайте диетические белковые продукты:

Мясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Сравнивайте количество натрия в разных продуктах:

Смотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Пейте воду вместо сладких напитков:

Сокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Ешьте морепродукты:

Морепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

В своем рационе сократите количество твердых жиров:

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо ( колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Делайте упор на фрукты и овощи

• Добавляйте овощи в Вашу привычную еду. Попробуйте шпинат с пастой или перец в тако.
• Берите свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи. Все они содержат одинаковое количество питательных веществ. Только обращайте внимание на процент натрия в консервированных овощах и выбирайте фрукты в собственном соку иди 100% соки (не сиропы).
• Давайте Вашему ребенку на ланч фрукты и овощи: порезанные яблоки, бананы или морковь – все это полезные продукты.

Полезный полдник

• Чтобы быстро перекусить, замораживайте нарезанные фрукты и овощи, например морковь, перец или апельсин.
• Покажите детям разницу между ежедневными перекусами с фруктами и овощами, и случайными закусками: печеньем и другими сладостями.
• Пейте больше воды во время еды. Добавьте дольку лимона, лайма или чуточку 100% сока в воду для аромата.
• Замените банку с печеньем на корзину со свежими фруктами.

Как сократить потребление жира, соли и сахара

• Когда идете в ресторан, выбирайте вместо жареной пищи печеные или приготовленные на гриле продукты, Вы также можете делать это дома.
• Пейте воду, обезжиренное или маложирное молоко вместо газированных и подслащенных напитков.
• Каждый день на десерт ешьте фрукты – например запеченные яблоки и груши или фруктовый салат.
• Читайте состав на этикетках упакованных продуктов, и ищите продукты, содержащие минимальное количество натрия.
• Не добавляйте соль во время готовки; вместо соли возьмите травы или специи для запаха.

Контроль над количеством потребляемой пищи

• Используйте более маленькие тарелки для того, чтобы контролировать размер порций.
• Не доедайте еду с тарелки, если Вы сыты, вместо этого, оставьте остатки на завтрашний ланч.
• Размер порции зависит от возраста, пола и активности каждого человека.

Здоровое питание для детей

• На день рождения и школьные праздники приносите детям полезную еду вместо сладких угощений.
• Давайте ребенку в школу полезную еду на обед, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
• Ищите вкусные и полезные рецепты блюд для ваших детей.

Полезные советы по здоровому питанию от диетологов

[blockquote cite=»Будучи отцом, я знаю, что дети могут быть капризными в еде, поэтому я стараюсь быть им примером, пробуя новую пищу. Мы используем формочки для печенья, делаем забавные формы из фруктов и овощей (например, арбуз и перец), и они обожают это!»]Дрю Брис[/blockquote]

[blockquote cite=»Думайте о том, что Вы едите. Я постоянно читаю информацию о продукте на этикетке и стараюсь есть больше фруктов и овощей.»] Доктор Джейн Гринберг[/blockquote]

[blockquote cite=»Различного рода пряности – легкий (и старый) способ придать блюду аромат, но летом я предпочитаю добавлять свежие травы. Обычно это базилик, розмарин, эстрагон, но также не совсем ожидаемые – тимьян лимоннопахнущий или ананасовый шалфей. Они придают блюду изысканный аромат и насыщенный вкус всем блюдам, начиная с чая со льдом и до мороженого.»] Дэн Барбер[/blockquote]

[blockquote cite=»Старайтесь кушать хорошо, чтобы у Вас было достаточно энергии на самоотдачу. Также пейте воду после любого занятия.»] Крис Пол[/blockquote]

[blockquote cite=»Выключите телевизор и соберитесь за столом всей семьей. Питаясь правильно,  Вы научите этому и детей на собственном примере.»] Грант Хилл[/blockquote]

[blockquote cite=»Во многих мобильных приложениях Вы найдете информацию о меню в ресторанах и сможете сделать выбор лучше. MyppPlate – одно из моих любимых. «] Риса Лавиззо-Мури[/blockquote]

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Следуя описанным выше советам, Ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества. Если вы также хотите похудеть, вот несколько принципов здорового питания, которых стоит придерживаться.

• Балансируйте калории: Первый шаг в похудении – посчитайте необходимое для Вас количество калорий в день. Воспользуйтесь любым калькулятором и посчитайте сколько Вам нужно калорий в день. Планируйте, анализируйте и отслеживайте Вашу диету и физическую активность. Правильно будет неделю питаться так же как и всегда, но тщательно записывать все, что потребляете за сутки. То есть нужно в дневничок писать все продукты питания, которые едите, и их вес. Далее с помощью таблиц калорийности высчитайте калорийность всего, что съели. Так узнаете количество калорий, которое нужно именно Вам, чтобы поддерживать тот внешний вид, который есть сейчас. Далее уменьшаете эту калорийность на 500 калорий и питаетесь в таком режиме несколько недель и наблюдаете за результатом. Если не будете худеть, то нужно будет урезать калорийность (но не ниже 1200), а лучше увеличивать расход калорий.
• Получайте удовольствие от пищи, но кушайте меньше: Насладитесь вкусом пищи во время еды. Привычка есть в быстром темпе или концентрировать Ваше внимание на чем-то, кроме еды, может привести к увеличению потребляемых калорий. Понаблюдайте за ощущениями голода и сытости до и после еды. Обращайте на них внимание для того, чтобы понять когда есть и когда Вам уже достаточно.
• Следите за размером порции: Посмотрите рекомендуемые для Вас размеры порций в имеющихся у вас дома мисках, тарелках и стаканах. Кушая вне дома старайтесь не брать огромные порции еды или брать заказы с разными блюдами, в которых есть большие порции. Выбирайте маленькие порции вместо того, чтобы просить взять остатки с собой, или же попросите пакет, чтобы завернуть половину порции домой перед тем, как начнете есть.
• Будьте физически активными: Это способствует снижению веса. Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) нужно быть активными хотя бы 1 час в день (или проделать 12.000 шагов). Взрослым (от 18 и старше) необходимо оставаться активным по крайней мере полчаса в день (или 8.500 шагов) в день

Здоровое питание и правила приготовления пищи

Во время приготовления пищи помните об этих полезных советах, чтобы огородить Вашу семью от пищевого отравления.

• Чистота: Мойте руки, посуду, разделочные доски перед и после контакта с сырым мясом и мясом птицы, морепродуктами и яйцами.
• Отделяйте: Не держите сырое мясо и мясо птицы рядом с едой, которая не будет готовиться.
• Отваривайте пищу: Пользуйтесь пищевым термометром. Не всегда можно определить, готова ли пища по тому, как выглядит.
• Охлаждайте: Кладите остатки пищи и еду на вынос с ресторанов в холодильник на два часа при температуре 4 градуса по Цельсию или ниже.
• Мойте: Мойте фрукты и овощи (даже те, у которых кожура несъедобна) под проточной водой.

Надеемся, что эти советы помогут лучше понять, с чего начать правильное питание. Если остались вопросы или есть другое мнение, то поделитесь в комментариях.

По материалам:

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/