Простые углеводы – так ли они опасны?
Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.
В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.
Содержание:
В чем, собственно, разница?
Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.
Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.
Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!
Ну а теперь перейдем к частному.
Что есть простые углеводы?
Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.
Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.
При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.
40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.
Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.
Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Где есть простые углеводы?
[list type=»bullet»]- Сахар;
- Сладости;
- Выпечка;
- Тортики;
- Мороженое;
- Молоко;
- Глазированные сырки;
- Алкоголь (сухое красное вино не в счет).[/list]
Список продуктов содержащих простые углеводы
Кукурузный сироп | 115 | Пиво* | 110 |
Красхмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
Картофель фри, жаренный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная)* | 85 |
Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s) | 85 | Пастернак* | 85 |
Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
Тыква (разные виды)* | 75 | Картофельное пюре | 80 |
Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
Арбуз* | 75 | Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая* | 75 |
Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
Финики | 70 | Круасан | 70 |
Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Полента, кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
Равиоли (из мягких сортов пшеницы) | 70 | Картофель отварной, без кожицы | 70 |
Рис белый стандартный | 70 | Ризотто | 70 |
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 | Брюква, кормовая свекла | 70 |
Сахар коричневый | 70 | Сахар белый (сахароза) | 70 |
Ананас консервированный | 65 | Такос (кукурузные лепешки) | 70 |
Джем стандартный с сахаром | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 | Кускус | 65 |
Мука обдирная | 65 | Каштановая мука | 65 |
Желе из айвы (с сахаром) | 65 | Хлебное дерево | 65 |
Сок сахарного тростника (сухой) | 65 | Ямс | 65 |
Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
Мюсли ( с сахаром, мёдом) | 65 | Батончики Mars, Snickers, Nuts | 65 |
Шоволадная булочка | 65 | Рисовая лапша | 65 |
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 | Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Картофель в мундире (варенный) | 65 | Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Изюм | 65 | Картофель в мундире (на пару) | 65 |
Сорбет (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 | Тамаринд (сладкий) | 65 |
Каштан | 60 | Банан десертный (спелый) | 60 |
Мука грубого помола | 60 | Сливочное мороженное ( с сахаром) | 60 |
Майонез (промышленный, с сахаром) | 60 | Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
Мёд | 60 | Дыня* | 60 |
Молочно-шоколадные сухие напитки | 60 | Перловая крупа | 60 |
Пицца | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Каша из овсянных хлопьев | 60 |
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг) | 60 | Равиоли ( твердые сорта пшеницы) | 60 |
Рис жасминовый | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
Манго сок (без сахара) | 55 | Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
Кетчуп | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Маниока (сладкая) | 55 | Маниока (горькая) | 55 |
Мушмула | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Папайя (свежий фрукт) | 55 | Паста Nutella® | 55 |
Рис красный | 55 | Персики консервированные в сиропе | 55 |
Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | Сироп цикория | 55 |
Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 | Суши | 55 |
Так что же можно и полезно есть?
[list type=»bullet»]- Сладости на фруктозе;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Орехи;
- Березовый сок;
- Сухое красное вино.[/list]
Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».
Они хоть кому-нибудь полезны?
Ответ положительный. Порой, спортсменам при наборе мышечной массы не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.
При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.
Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.
НО!
Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.
Вывод
Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.
Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.
Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.
Сложные углеводы стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.
Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!