Избавляемся от вздутия живота: 15 секретов плоского живота

Когда-нибудь чувствовали себя так, словно после ужина набрали 10 килограмм? Хотите знать, почему наши привычки в питании иногда заставляют нас выглядеть «беременными»? В этой статье мы разберем вздутие живота, причины и лечение этого явления, чтобы уменьшить метеоризм и сам живот

Для многих людей вздутие – обычное явление. Конечно, в этом мало приятного, но как бороться с регулярным вздутием живота?

Как избавиться от вздутия живота

В данной статье представлены 15 способов снизить неприятное ощущение вздутия и заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали. Одновременоо мы выясним как избавиться от газов в кишечнике, которые и приводят к дискомфорту.

Небольшие порции, чтобы избежать переедания и вздутия

Часто при вздутии и при переедании вы можете испытывать схожие ощущения. Но разве это нормально, чувствовать дискомфорт после приемов пищи?

Для начала попробуйте есть меньше. Но важно при этом не голодать. Именно поэтому особенно полезным будет не только уменьшение размера порций, но и увеличение количества приемов пищи. Допустим, вы едите три раза в день. Попробуйте разделить то же количество еды на четыре или пять приемов пищи, и вы почувствуете себя лучше просто потому, что ваш желудок теперь не пытается переварить слишком много пищи за один раз.

Лично я нахожу это полезным не только для желудка, но и для уровня энергии. Попробуйте, и возможно для себя вы найдете еще преимущества, кроме тех, что были указаны.

Исключите газированные напитки

Извините, любители пузырьков, но сильно газированные напитки могут быть одной из причин возникновения вздутия живота. Эти напитки могут быть безумно вкусными, но при этом вы глотаете еще и пузырьки углекислого газа, образующие лишний воздух в желудке и приводящие к вздутию.

Образование газов в кишечнике – основная причина вздутия. Конечно же, есть газы, которые вырабатывает ваш организм, но также есть и газы, которые вы потребляете извне. Углекислый газ может стать одним из главных врагов, так как содержится во всех газированных напитках (не только в лимонадах, но и в обычной газированной воде). Если вас беспокоит вздутие и газообразование, откажитесь от газированных лимонадов и увидите заметное улучшение.

Лимонады также обладают рядом негативных эффектов: они приводят к набору веса, инсулиновой нестабильности и заболеваниям сердца! Лучше держаться от них подальше.

Следите за тем, как вы едите

Газированные напитки не единственный способ проглотить лишний воздух и газы. Вы также можете проглотить воздух во время обычного процесса употребления пищи и напитков.

Если вы едите в спешке, много разговариваете за обедом, жуете жвачку, пьете большими глотками или через трубочку, вы проглатываете воздух, даже не замечая этого. Как этого избежать:

• Ешьте медленно:  Жуйте медленно с закрытым ртом. Помните, что говорили в детстве: «Когда я ем, я глух и нем». Это самый лучший способ снизить количество потребляемого воздуха.
• Уберите трубочки: Откажитесь от трубочек или старайтесь не дышать носом, пока пьете. То же самое касается и питья без трубочек: не пытайтесь делать два дела сразу: дышать и пить.
• Не злоупотребляйте жвачкой: Жуя жевательную резинку, вы также легко можете проглотить лишний воздух, как и при обычном приеме пищи. Поэтому если вас беспокоит вздутие живота, старайтесь жевать жвачку как можно реже.

Не занимайтесь спортом сразу после еды

Высокая физическая активность сразу после приема пищи негативно влияет на процесс пищеварения, вызывает вздутие и дискомфорт.

Если вы когда-нибудь бегали сразу после обеда, то, скорее всего, помните то ощущение тошноты. Все потому, что наш организм может либо отдыхать, либо работать – но не одновременно. Отдых для пищеварения, работа для физической активности.

Если вы переходите в «рабочий режим» тогда, когда ваше тело пытается переварить пищу, вы не только портите желудок, но и в разы снижаете эффективность тренировок.

Важно убедиться, что перед тренировкой у вас достаточно свободного времени, чтобы организм успел переварить полученную пищу. Не издевайтесь над собой. Дайте организму один или два часа отдыха, прежде чем нагружать его.

Остерегайтесь продуктов «без сахара» на этикетке

Много сахара вредно для организма, но то, на что производители иногда заменяют сахар, может быть еще опасней.

Вместо сахара компании часто используют сахарные спирты. Технически они считают неопасными для организма, но могут вызвать проблемы с пищеварением. Толстый кишечник содержит большое количество бактерий, способствующих пищеварению, но при переваривании сахарных спиртов, эти бактерии производят газы, которые, как известно, приводят к вздутию живота.

Образующийся газ снижает эффективность работы бактерий, им становится тяжелее проталкивать пищу через пищеварительный тракт, что может стать причиной не только вздутия, но и диареи.

Если на упаковке написано «без сахара», поищите в составе сахарные спирты, такие как ксилит, маннит, сорбит и эритрит. Все они вызывают проблемы с пищеварением, поэтому откажитесь от продуктов содержащих данные спирты, если страдаете от вздутия.

Меньше солите

Натрий задерживает воду в организме, а задержка воды – одна из причин вздутия.

Вода – важный компонент нормально функционирования организма, который составляет 50-75% нашего тела. Но когда избыток воды задерживается, например в кровеносных сосудах, он влияет на кровяное давление, вы чувствуете и выглядите раздуто ( в основном в области живота, рук, ступней и лица).

Сократите потребление соли, чтобы восстановить водно-соляной баланс. Высокое содержание соли, как правило, в консервированных и замороженных продуктах (соль является отличным консервантом). Считается, что нормально потребление натрия 2300 мг или меньше в сутки (для некоторых групп людей – 1500 мг/сутки)

Сократив количество консервированных и замороженных продуктов в рационе (и не злоупотребляя солью), вы заметите значительные улучшения.

Готовьте овощи

Овощи крайне полезны для организма. Но, тем не менее, овощи содержат много нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка способствует лучшему прохождению пищи по пищеварительному тракту, но в то же время задерживает газы и приводит к вздутию.

Решение проблемы очень простое: готовьте овощи. При термической обработке волокна овощей смягчаются, и ваш организм может переварить их без образования лишних газов.

Иногда о термической обработке овощей отзываются негативно из-за того, что в данном случае из овощей уходит ряд теплочувствительных и водорастворимых полезных веществ. Но есть способы приготовления овощей без потери их полезных свойств – это варка и жарка.

Ешьте больше клетчатки

Вздутие и газообразование может быть результатом запоров. Это распространенная проблема пищеварения, для решения которой рекомендуется потреблять больше клетчатки, так как она помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, предотвращая запоры.

Лучше выбирать растворимую клетчатку, так как её ваш организм в состоянии переварить. Также она сохраняет воду (в хорошем смысле), препятствует возникновению диареи.

Но в совете «есть больше клетчатки» есть и обратная сторона…

Будьте осторожны с клетчаткой и жирами

Как уже было сказано ранее, овощи стоит готовить из-за содержащейся в них нерастворимой клетчатки. Но помимо овощей существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Жирные продукты (даже содержащие полезные жиры) могут стать причиной вздутия. Бобы не просто так называют «музыкальными». Бобы, горох, фасоль, цельнозерновые  могут замедлить пищеварение, что отлично позволяет почувствовать удовольствие от блюда.

К сожалению, это может стать проблемой, если вы склонны к вздутию. Попробуйте сократить потребление цельнозерновых, бобов и прочих продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, таких как арахисовое масла, красное мясо, сыр, орехи и жареные блюда.

Исключите аллергены

Если у вас непереносимость или аллергия на те или иные продукты, то именно они и могут оказаться причиной вздутия. Самые распространенные продукты-аллергены – это молочные продукты (лактоза), крупы (глютен), яйца, орехи и морепродукты.

Если вы часто испытываете вздутие, попробуйте убрать один или более продукт-аллерген на несколько недель. Если симптомы станут менее выраженными или пропадут, значит в вашем случае вздутие является аллергической реакцией или непереносимостью одного из продуктов, который вы исключили из рациона.

Не пытайтесь полностью пересматривать свой рацион, многие из этих продуктов имеют альтернативу. Молоко можно заменить миндальным или соевым молоком. Сейчас производится много круп и хлеба без глютена.

Выясните, нет ли у вас СРК

СРК расшифровывается как синдром раздраженного кишечника и является распространенным нарушением пищеварения, которое встречается у 14% населения.

Вздутие, диарея, боли в животе, дискомфорт и запоры – распространенные симптомы СРК. Пациенты с этим заболеванием отмечают, что вздутие самый неприятный симптом из всех. И самое неприятное, что нет точно известных причин возникновения СРК.

К счастью, данное заболевание можно вылечить не прибегая к сильнодействующим препаратам и опасным процедурам. Конечно же, лучший способ избавиться от СРК – правильно питаться. Для этого вам нужно запомнить англоязычный акроним FODMAP.

Что такое FODMAP, спросите вы? FODMAP – это англоязычный акроним обозначающий Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моно- сахариды и Полиолы. Все это так называемые «усваиваемые углеводы», которые могут усугубить СРК. Если у вас СРК, то вам стоит избегать FODMAP продуктов.

Далее несколько примеров подобных продуктов (жирным выделены наиболее вредные при СРК продукты):

• Чеснок
• Творог
• Коровье молоко
• Апельсиновый сок
• Большинство чаев
• Яичная лапша
• Сосиски
• Лук
• Яблоки
• Арбуз
• Соевые бобы

Список подобных продуктов довольно обширный. Поэтому, если у вас СРК, потрудитесь ознакомиться с полным списком продуктов, прежде чем в следующий раз идти в магазин.

Используйте добавки для пищеварения

Иногда изменения рациона не помогают или оказываются трудновыполнимы. В таком случае стоит поискать продукты, которые улучшают пищеварение и снижают вздутие и газообразование. Обратите внимания на два типа продуктов: пищеварительные ферменты и прибиотические добавки.

Пищеварительные ферменты помогают расщеплять тяжелую пищу (включая FODMAP продукты). Есть несколько видов добавок: лактаза (для расщепения лактозы), амилаза (для расщепления крахмала) и протеаза (для расщепления протеина).

Существуют как мультидобавки, так и добавки направленные на расщепление одного продукта. Определите, какие продукты тяжело даются вашему кишечнику, и в соответствие с этим подберите необходимые добавки.

Пробиотические добавки содержат натуральные бактерии аналогичные бактериям, содержащимся в желудочно-кишечном тракте. Если эти бактерии работают неправильно или их слишком мало, то пища не переваривается должным образом и приводит к повышенному газообразованию.

Прибиотические добавки улучшают естественное функционирование кишечных бактерий и дополняют их в случае нехватки. Все вместе это помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту не вызывая излишних газов.

Заведите дневник питания, чтобы определить корень всех проблем

Даже с учетом всех перечисленных советов о том, какие продукты есть, какие не есть и почему, иногда вам нужно взять все в свои руки. Организм каждого человека уникален и то, что является причиной той или иной проблемы для одного, может быть совершенно безвредно для другого человека.

Существует множество различных потенциальных причин появления вздутия. Дневник питания поможет вам понять при каких обстоятельствах возникает проблема и что необходимо будет изменить в рационе, чтобы данной проблемы избежать.

Для этого вам не нужно взвешивать всю съеденную еду и считать калории. Просто подробно описывайте каждый прием пищи с указанием примерного объема съеденного. Записывайте все возникающие синдромы, отмечайте, когда они проявляются, и попробуйте соотнести их с записанными приемам пищи.

Скорее всего, вы заметите, что часть перечисленных выше «вредных» продуктов действительно являются причиной дискомфорта. И если нет необходимости кардинально менять свои привычки в питании, то почему бы не внести небольшие коррективы, которые помогут избавиться от вздутия живота? Дневник питания поможет вам определить рацион, который подходит и комфортен именно вам.

Снижайте уровень стресса

Стресс может стать причиной газообразования и диареи. Вероятнее всего стресс не является первопричиной вздутия живота, но он может быть той самой последней каплей.

Если вы испытываете нервозность, волнение, страх, дайте себе немного времени, чтобы успокоиться. Прогуляйтесь, чтобы очистить мысли, послушайте любимую музыку или посмотрите любимый фильм. Затем, уже успокоившись, вернитесь к проблеме, заставившей вас понервничать, и с чистыми мыслями принимайтесь за поиски решения.

И скорее всего вам известно, что снижение уровня стресса помогает избавиться не только от тяжести в животе.

Проконсультируйтесь с врачом

Когда речь заходит о проблемах питания, в половине случаев вы можете поставить верный диагноз самостоятельно. Как вы, вероятно, уже поняли, существует ряд безвредных способов побороть вздутие живота. Но если проблема гораздо больше, то вам определенно стоит встретиться со специалистом.

Если симптомы кажутся серьезными и изменения рациона не принесли никакой пользы, то возможно вы имеете дело с серьезным, возможно даже хроническим, заболеванием. В таком случае вам необходима только квалифицированная помощь врача.

Конечно, чаще всего проблему можно решить самостоятельно. Но если самолечение не удается, не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к врачу.

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/banish-bloating-for-good-15-ways-to-get-a-flat-stomach/