Высокоинтенсивное интервальное кардио — худеем правильно

С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д. Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу вспоминает о беге. Казалось бы, решение очевидно: покупаем новые кроссовки и вперед на ежедневную (в лучшем случае) часовую размеренную пробежку. Но здесь, на самом деле не все так просто.

  • Во-первых, монотонное кардио – достаточно скучный процесс и бег трусцой – не исключение. Не всем удается выдерживать намеченный график.
  • Во-вторых, эффект от такой тренировки достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате сжигания жира, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень.

Кардиотренажер для сжигания жира

Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.




Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

Как ускорить сжигание жира?

umenshenie-vesa

Вся проблема лишнего жира в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.

Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная кардио тренировка. (Если вы решили скинуть лишний вес, советуем узнать как правильно начать худеть)

Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса. При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов. И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время тренировки. Однако, следует остерегаться слишком высоких значений, свыше 90% в течение продолжительного времени. При недостаточном уровне подготовки, это может вызвать проблемы с сердцем. Достаточно укладываться в интервал 70-90%.

В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.

Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.

Высокоинтенсивынй бег

Рассмотрим вариант подобной тренировки, на примере бега

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров. Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно.

Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная тренировка поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!
  • Biobiok

    Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону.