Регулярные кардио нагрузки заставят вас толстеть

Что вам нужно знать:

  • Используя кардио упражнения во время диеты, выполняйте только тот необходимый минимум, который нужен для потери веса, не перебарщивайте.
  • Самое эффективное кардио для сохранение мышечной массы – ходьба. После нее нет необходимости ждать восстановления.
  • Если вы используете кардио нагрузки для потери веса, то это должно быть либо что-то медленное и легкое (например, ходьба), либо что-то быстрое и усиленное. Нагрузки средней тяжести усилят набор жировой ткани.
  • Не относитесь к усиленным кардио упражнениям как к способу потери излишнего жира. Такие упражнения помогут укрепить мускулатуру.

Кардиотернировка на беговой дорожке

Всякий раз, когда затрагивается тема «кардио», она всегда сопровождается бурей разнообразных мнений, связанных, в основном, с тем, насколько люди любят или ненавидят кардио и с тем, как правильно проводить подобные тренировки, чтобы получить ощутимый результат. Никто и никогда четко не объясняет, зачем вообще нужны кардиотренировки. Очень важно понять зачем, например, нужно заниматься бегом. Потому что кардио нагрузки с точки зрения работы сердца и выносливости организма подбираются в зависимости от собственного телосложения и желаемого телосложения.

Для опытного атлета, скорее всего, будет очень важно выполнять упражнения, затрагивающие энергетические системы организма. Для каждого атлета они индивидуальны. Кардио нагрузки должны либо подготавливать их к занятиям определенными видами спорта, включенных в индивидуальную систему диеты и упражнений, либо просто увеличивать их общую работоспособность. Но кардио используют не только атлеты. Многим такие нагрузки необходимы в целях контроля веса и создания дефицита калорий для потери жира. Стимулировать энергетические системы в организме совсем не сложно при условии, что спортсмен регулярно и с предельной интенсивностью поднимает тяжести.

Подробнее: тренировка для сжигания жира.

Но все же, когда разговор заходит о том, как использовать кардио для потери веса, бодибилдеры (если у них есть желание сохранить мышечную массу) должны выбирать между легкими но длительными нагрузками и тяжелыми, но кратковременными нагрузками.

Подробнее: как сжечь жир и не потерять мышцы.

Медленно, но верно

Если говорить конкретно о бидибилдерах, спросите себя о следующем:

Если моя основная цель – максимально увеличить мускулатуру, есть ли смысл пытаться добиваться максимума в совершенно другом виде спортивной деятельности?

Только не говорите, что вы ответили «да». Нет, это ни коим разом не предостережение. Если вы любите кардио упражнения — а я знаю, что многие их действительно любят – выполняйте ровно столько, сколько вам хочется! Только имейте в виду, что данный вид спорта может серьезно конфликтовать с вашим намерением получить объемные рельефные мускулы и подтянутое тело.

Если вы все же собрались заниматься кардио упражнениями, попробуйте выбрать такой вид активности, который не будет конфликтовать с вашими целями и не будет требовать длительного периода восстановления. Например, обычная ходьба. Так что, если вы любитель пеших прогулок по беговой дорожке, продолжайте в том же духе ровно столько, сколько вам необходимо.

Однако, если вы упорно и долго бегаете вверх-вниз по лестнице и часами не сходите с беговой дорожки, будто готовитесь к одному из самых страшных спортивных состязаний в вашей жизни, подумайте о следующем:

Вам придется взять в расчет специфическую адаптацию организма к новым, предъявляемым к нему требованиям.

Если вы сидите на диете, готовясь к демонстрации своего тела на публике, подавляя ваши способности в поднимании тяжестей кардио нагрузками, к чему придется адаптироваться вашему телу? Конечно же, к кардио. Теперь, как можно получить больше эффективности при медленном кардио? Благодаря уменьшению общего производства энергии, что означает сжигание меньшего количества калорий для той же самой деятельности.

Так как же нам повысить энергетический выход (то есть интенсивность сжигания калорий)? Мы избавляемся от самых метаболически ценных тканей, имеющихся в нашем организме для «сбора» тех самых излишних калорий. От наших мышц.

Конечным результатом является то, что вы перебираете с диетой, теряете мышцы, теряете их наполненность, и из за этого ваше тело страдает. Ну а если вы относитесь к тем бодибилдерам, которым нет необходимости демонстрировать свои способности и результаты изумленной публике, то вы просто потеряете все, над чем упорно трудились перед началом пляжного сезона. Не думаю, что это действительно желаемый результат.

Главное — не воздерживаться от кардио совсем, и использовать его с умом. Представьте себе такую гипотетическую ситуацию:

Культурист А упорно тренируется шесть дней в неделю, задействуя самые тяжелые системы упражнений на выносливость. В итоге, каждая тренировка сжигает в среднем 450 калорий в течение 1,5 часового периода. Бодибилдер А при этом не забывает и про правильное питание. Он весит 108 килограмм в межсезонье, и он будет сидеть на диете до 99 килограмм. Он остается худым круглый год, и его потребление калорий составляет 4200 Ккал, в то время как его расходы равны 3800 Ккал.

Метаболический рейтинг бодибилдера «А» равен 3800

Бодибилдер Б использует свою систему тренировок. Он тренируется также очень часто — 5-6 дней в неделю, но его тренировки не так интенсивны, и они занимают около 2 часов. Он также выполняет дополнительные 45 минут кардио упражнений на каждой тренировке, которая сжигает, в среднем, около 650 калорий.

Он не обращает внимание на качество продуктов питания, и его питание в промежутках между тренировками состоит из специальных коктейлей до и после тренировки + тонны некачественных углеводов. Он толстеет в межсезонье и его калорийность рациона составляет около 5500 калорий, но его расходы составляют только 4500, что ставит его в положение значительного профицита (то есть, он значительно превышает свой «доход» над «расходом»). Его межсезонный вес равен 122 килограммам, но по завершении всех его тренировок, он также будет весить 99 килограмм.

Метаболический рейтинг бодибилдера «Б» равен 4500

Позирование бодибилдераТеперь давайте перейдем к этапу приготовления к конкурсу. Это около 24 недель. Бодибилдер А должен потерять только 9 килограмм, что меньше, чем полкило в неделю. Бодибилдер Б должен потерять 50 фунтов, так что его расход — около килограмма в неделю.

Бодибилдер А не выполняет кардио в межсезонье, кроме, разве что, неторопливой прогулки, которая не подстегивает его адаптивную реакцию в организме. За счет снижения потребления калорий и поддержания правильного питания после тренировок, его процессом сброса веса легко управлять. Только в течение последних двух недель до конкурса он задействует любые кардио нагрузки (но не больше, чем 30 минут). Он также задействует скоростное и интенсивное кардио для ускорения потери жира.

Потому как его потеря жира была нерасторопной, он может прибегнуть к определенному количеству «грязных» трюков в процессе избавления от излишнего веса, и его метаболизм от этого не будет никак изменяться. Раз в неделю он даже позволяет себе употребить «вредной» пищи. На соревновании бодибилдеров он большой, очерченный, полный подтянутых мышц и рельефных кровяных сосудов.

После конкурса он опять употребляет в пищу «вредные» для бодибилдера продукты в течение нескольких дней. Но он не был лишен питательных веществ в процессе сброса излишнего веса, поэтому его метаболизм останется в норме и лишнего веса он не прибавит. Через 2-3 недели он вернется к регулярным тренировкам, уже имея твердую мышечную массу.

Бодибилдер Б имеет слишком много жира. И раз уж его изначально потребляемый объем калорий выше, он нуждается в серьезном ежедневном дефиците калорий, чтобы похудеть. Он увеличивает время, отведенное на кардио нагрузки до 2 часов. Из за этого происходит увеличение скорости метаболизма в то время как интенсивно сокращается потребление калорий. Он постоянно голоден, и его тренировки начинают терять свой эффект. Он не особо задумывается о питании, что серьезно сказывается на рельефности и привлекательности мускулатуры.

Его скорость метаболизма начинает замедляться из-за сокращения калорийности потребляемой пищи, и его тело начинает истощать мышцы. Увеличение общей физической активности в период дефицита калорий приводит его в депрессивное, физически тяжелое состояние. Ну да, он все равно добирается до требуемых ему 99 килограмм, правда выглядит он при этом не привлекательно с точки зрения мускулистости и значительно уменьшается в объеме.

После окончания соревнований и конкурсов бодибилдер Б впадает в «запой», пичкая себя едой как сумасшедший. Все из за длительного дефицита калорий. Это потому, что он испытывал дефицит калорий и питательных веществ в организме. Впоследствии он становится еще жирнее, прежде чем он вернется обратно к жесткой дисциплине, голодовке и изнуряющим упражнениям.

Очевидно, что больше всего нам подходит сценарий «А». Вот основные пункты этого сценария:

  • Четко определите для себя, зачем вам нужны кардио нагрузки – для показательных выступлений или просто для поддержания стабильного телосложения.
  • Самое эффективное кардио, при котором можно сохранить мышечную массу, не проходя через период реабилитации – ходьба.
  • Сочетая кардио с диетой, не выкладывайтесь в упражнениях по максимуму.

ripped-bodybuilder

Ну и, конечно, есть альтернатива

Высоко интенсивные интервальные кардио тренировки.
Такие упражнения даже не особо относятся к кардио. Больше они похожи на упражнения на выносливость.

Не забывайте, что при принятии решения о том, какой вариант кардио использовать, необходимо учитывать природные физиологические способности организма к адаптации.

Как мы уже поняли, кардио нагрузки средней тяжести особой пользы не приносят. Адаптация – это реакция на стресс, и наша врожденная биология всегда будет добиваться минимизации стресса любыми способами. Результат даптации к кардио средней тяжести — меньше мышц + больше жира.

А вот бег (или спринт) является активностью «относительной силы», которое в действительности помогает добиться пропорционального соотношения наших объемов и веса.

Конечно, наша скорость зависит от нашей силы. Сила приходит из мышц. Спринт –это ускорение нашей массы тела с большим выбросом энергии. Чем более эффективно мы меняем нашу физиологию, заменить жир мышцами, тем больше выход нашей силы и тем выше потенциальная скорость.

Ускорению препятствует ненужная жировая ткань. Вот почему спринтеры состоят из одного только «мяса». У них самый низкий процент жира по сравнению с другими спортсменами. Очень сомневаюсь, что кто то из них страдает дефицитом калорий.

Их состав тела и мускулатура являются результатом естественной биологической адаптации, которая действовала в ответ на соотношение максимальной эффективности упражнений и предельного выхода энергии.

Адаптация организма к кардио упражнениям не такая же, как при поднятии тяжестей. В поднятии тяжестей, максимальная сила часто требует максимальной массы тела с минимальным количеством жира. А в кардио максимальная скорость требует минимального веса тела по отношению к количеству мышц.

Что нужно запомнить:

  • Бодибилдерам следует выполнять больше усиленных интервальных кардио упражнений на выносливость.
  • Кардио, основанное на спринте может снизить уровень жира в организме.
  • Не стоит использовать высоко интенсивные кардио тренировки для сжигания калорий. Такие тренировки больше помогают выращивать мускулатуру.

Источник: http://www.t-nation.com/training/regular-cardio-will-make-you-fat

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!