ЗдоровьеХудеем

Лучшие способы повысить уровень метаболизма в организме для похудения

Хотя популярно мнение, что большая часть калорий сжигается в спортзале, это не совсем так. Большая часть калорий сжигается в ходе обменных процессов в организме, называемых метаболизмом.

Метаболизм – это длинный процесс превращения калорий в энергию, которая позволяет организму работать. И для похудения важно не только сжигание калорий, но и запасание. В любом возрасте для поддержания хорошей формы важно, какое количество калорий расходуется на ежедневную работу организма и сколько запасается в виде жира.

Мы рассмотрим самые эффективные способы, как улучшить обмен веществ в организме, чтобы быстро похудеть в домашних условиях без сложных диет и тяжелых упражнений.

Как ускорит обмен веществ и сбросить лишний вес

Содержание:

Способы ускорить метаболизм, доказанные наукой

Про метаболизм можно рассказать очень многое, но большинству из нас нужно знать только одно – как повысить скорость обмена веществ. Если вы замечаете плато при потере веса, то эта информация для вас.

1. Включите силовые тренировки в свое расписание

Добавление мышечной массы увеличит вашу базовую скорость обмена веществ, а это важнее всего при борьбе с лишним жиром. Высокая базовая скорость позволит вам сжигать много калорий даже без упражнений.

2. Сделайте тренировки интенсивнее

Во время аэробных упражнений, таких как бег, плавание, езда на велосипеде или высокоинтенсивные тренировки, выполняйте ускоренные интервалы, чтобы добиться послетренировочного сгорания калорий.

3. Получайте с пищей достаточно белка

Высококачественный белок даст вашему организму все нужные аминокислоты, которые требуются телу после тренировки. Мышцам нужны белки для роста и восстановления после нагрузок.

4. Увеличьте количество мышечной массы тела

Мышцы весят больше жира при том же объеме и требуют больше энергии для своей работы. Это и помогает сжигать жир. Среднестатистическая тридцатилетняя женщина, занимающаяся силовыми тренировками на протяжении 30 – 40 минут два раза в неделю ускоряет метаболизм покоя на 100 калорий в день. То есть, вы влияете на внутренний термостат своего организма, который будет работать даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Мышцы против жира

5. Не морите себя голодом, чтобы похудеть

Это один из наиболее спорных моментов диеты – если вы слишком сильно сокращает объем потребляемых калорий, ваш метаболизм начинает думать, что вы уже достаточно стройны и ставит блок на дальнейшую потерю жира. Здесь есть одна маленькая хитрость: съедайте ровно столько калорий, сколько поглощает ваш организм в состоянии покоя (ровно столько, сколько вы получите оставаясь в постели весь день). Это около 1330 Ккал для сорокалетней женщины ростом 167 см и весом в 68 кг.

Режим

6. Никогда не пропускайте завтрак

Убедитесь в том, что вы полноценно завтракаете. Богатый питательными компонентами завтрак (овсянка, орехи, фрукты, омлет с сыром фета и шпинатом, цельно зерновые тосты) дает вашему метаболизму возможность проснуться. Завтрак заводит наш внутренний двигатель и не дает ему останавливаться в течение дня.

7. Сократите потребление транс-жиров

Пончики

Вы уже наверняка слышали, что они вредны для здоровья. Транс-жиры замедляют способность организма нормально сжигать жировую ткань. Их химическая формула сильно видоизменена, поэтому они не гармонируют с человеческим организмом и его биохимией. Транс жиры соединяются с нашими жировыми клетками и клетками печени, что и замедляет обмен веществ. Все это, в свою очередь, повышает чувствительность к инсулину, а это напрямую ведет к набору излишнего веса.

4. Хорошо высыпайтесь

Исследования, проведенные в Гарвардской медицинской школе, показывают, что, если вы спите менее 7 часов, вероятность того, что вы прибавите в весе более чем в 3 раза, больше, чем если бы вы спали не менее 7 часов. Уровень энергии и активности ниже, когда вы устали, а значит, у вас также снижается скорость метаболизма.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Авокадо

Ешьте только натуральные продукты

Если вы еще не вполне уверены в том, стоит ли покупать дорогую органическую пищу, то у нас для вас есть новости: фрукты, овощи и зерна, выращенные без пестицидов поддерживают жиросжигательную систему организма в постоянном рабочем состоянии, не подвергая щитовидную железу воздействию токсинов. Неорганические же продукты блокируют работу метаболических механизмов, отрицательно воздействуя на щитовидную железу. А ведь щитовидная железа и есть тот самый термостат, который несет ответственность за процесс сжигания жира в организме.

Не забывайте об Омега – 3

Рыба содержащая омега-3

Почему Омега – 3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец) помогают разогнать метаболизм? Омега – 3 удерживают в балансе уровень сахара в крови, снимают любые воспаления и помогают регулировать обмен веществ. Они также снижают чувствительность организма к лептину. Этот гормон и помогает нам сжигать излишний жир.

Используйте добавки с Омега-3 жирными кислотами — от 1000 до 2000 мг в день. Ненавидите изжогу и привкус во рту после рыбы? Попробуйте льняное масло, грецкие орехи, или яйца – они насыщены Омега-3. Или попробуйте добавки которые вовсе не имеют рыбного вкуса.

Также можно принимать добавку Л-карнитин для ускорения процесса сжигания жиров при тренировках.

Не забывайте о белках

Продукты содержащие белок

Ваше тело переваривает белок медленнее, чем жир или углеводы, так что вы чувствуете насыщение значительно дольше (особенно, если вы потребляете белок по утрам). Кроме того, он также может дать серьезный толчок вашему метаболизму. Этот процесс называется термогенезом – это когда ваше тело использует около 10% съеденных за день калорий для пищеварения. Раз уж переваривание белка занимает больше времени, чем переваривание углеводов или жиров, то ваше тело расходует больше энергии, поглощая из него питательные вещества. Есть еще один плюс: одно недавнее исследование обнаружило, что белковая диета помогает сохранить мышечную массу, что делает ее идеальным помощником в сложном деле сжигания жира.

Употребляйте кофеин в умеренных количествах

1-2 чашки кофе в день — допустимая норма, способная оказать положительный эффект. Количество кофеина в 1 чашке кофе может временно увеличить метаболизм на 15%.

Пейте достаточно жидкости

Потребление воды

Зеленый чай уже давно известен антиоксидантными полифенолами в своем составе. Но новые исследования показывают содержание еще одного активного ингредиента — катехина, который запросто сможет зарядить вас энергией. Исследователи провели серию экспериментов с различными диетами и обнаружили, что те, кто любят зеленый чай, потеряли значительно больше веса, чем те, кто его не пил вовсе. Таким образом, исследователи предположили, что катехины ускоряют расщепление жиров и процесс термогенеза — производства вашим телом энергии или тепла, возникающего в процессе пищеварения. Но сколько чая следует пить? По данным одного исследования, восемь чашек зеленого чая в день увеличивают расход энергии на 90 калорий. Кажется, что столько чая выпить очень сложно, но это совсем не трудно сделать, если вы пьете его охлажденным.

[message type=»info»]Но это не чудо пилюля, питьевой режим крайне важен, но сам по себе это не даст ожидаемого эффекта, необходим комплексный подход, чтобы добиться ощутимых результатов в сбросе лишнего веса.

Советуем разобраться как устроены обменные процессы, чтобы лучше понимать, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть без возврата лишнего веса в будущем.[/message]

Типы метаболизма

Виды обмена веществ в организме

Хотя калории могут попасть в организм только одним путем – через пищу, уходят они самыми разными способами. Вот три важнейших фактора, которые влияют на расход калорий в целом.

Базовый: калории, нужные для выживания

Базовая скорость метаболизма отвечает за 60-70 процентов расхода калорий. Это – количество калорий, которое организм расходует для поддержания своей жизни – дыхания, переваривания пищи и других важных процессов. Ваш базовый расход не включает энергию, потраченную на выполнение упражнений.

Вот ключевые факторы, нужные для расчета базовой скорости метаболизма:

[list type=»tick»]
  • Ваш вес и рост: чем больше размером ваш организм, тем больше калорий ему требуется для выживания и тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя.
  • Объем мышц: мышцы более активны, чем жировая ткань, а потому вам нужно сжигать меньше калорий, чтобы поддержать килограмм жира, чем килограмм мышц. Два здоровых человека одинакового веса и роста будут иметь совершенно разные скорости метаболизма, если у одного больше жира, чем мышц. Так как у женщин в среднем больше жира, чем у мужчин, их базовый метаболизм обычно медленнее.
  • Возраст: базовая скорость метаболизма выше у более молодых людей, особенно если человек до сих пор растет. Обычный человек при старении начинает накапливать вес, преимущественно в виде жира, а мышечный вес теряется.
  • Генетика: некоторые люди рождаются на свет с более быстрым или медленным метаболизмом, чем другие. Ваши гены – фактор, который вы не можете изменить, но если вы считаете, что ваша генетика очень замедляет ваш метаболизм, вам нужно обратиться к врачу.
  • Гормоны: гормоны ведут себя как химические модификаторы параметров организма. Они могут ускорять или замедлять метаболизм в зависимости от его нужд. Главные гормоны, влияющие на метаболизм – тироксин и трийодотиронин, способны напрямую изменять скорость метаболизма. Другие гормоны могут ускорить метаболизм косвенно, стимулируя выпуск вышеупомянутых гормонов.
  • Здоровье: ваш базовый метаболизм будет ускорен, если организм борется с инфекцией или залечивает травму. Вашему организму требуется больше калорий для выполнения этих задач.
[/list]

Все эти факторы способны существенно изменить скорость базового метаболизма, а потому подсчитать чей-то базовый метаболизм почти невозможно. Вместо прямого подсчета используется уравнение Миффлина-Джеора, которое способно почти всегда правильно определить базовый метаболизм человека. Для выполнения уравнения нужно знать пол, рост, вес и возраст человека.

Специи

Термогенез пищи: переваривание калорий

Этот фактор отвечает за 10 процентов ежедневного сжигания калорий.

Это может быть трудно понять с первого раза, но этот фактор довольно прост. Термогенез – энергия и калории, которые ваш организм расходует на переваривание пищи. Из всех видов пищи больше всего калорий расходуется на переваривание белка, а меньше всего – на переваривание жира. В среднем, на переваривание пищи уходить 10 процентов содержащейся в ней энергии.

[list type=»bullet»]
  • 0-3 процента энергии, получаемой из жира, уходит на его переваривание;
  • 5-10 процентов энергии из углеводов уходит на их переваривание;
  • 20-30 процентов калорий из белка уходит на переваривание.
[/list]

Белковая диета с минимальным количеством углеводов позволяет вам воспользоваться этим свойством для сжигания калорий. Но это не даст очень большого эффекта, ведь термогенез сжигает только 10 процентов калорий, потребляемых за день. Хотя белок и полезен, нужно следить, чтобы не потреблять слишком много протеина, ведь переедание белка вредно для почек.

Тренировки

Физическая активность – калории для движения

Отвечает за 20 процентов сжигаемых за день калорий.

Для многих людей физическая активность отвечает за 20 процентов сжигаемых калорий, но если вы тренируетесь усиленно, этот процент может быть и больше. Но следует помнить, что калории сжигаются не только во время тренировки – важна и другая физическая активность, например переноска тяжелых объектов, ходьба и даже стояние вместо сидения – все эти факторы важны.

Питание

Пища как топливо для организма

Наш организм рассчитан на получение энергии из всех видов пищи, которые мы потребляем, будь это углеводы, жир или белок. Но все источники различны, и каждый дает определенное количество калорий, а некоторые виды пищи еще и надо переваривать, затрачивая дополнительную энергию.

Вот несколько факторов, которые влияют на метаболизм:

[list type=»tick»]
  • Упражнение с пульсом выше 70 процентов от максимального: При такой интенсивности человек не может вести разговор, потому что запыхается. Когда организм не получает достаточное количество кислорода, он обращается к углеводам как к источнику энергии, потому что углевод может сгорать без затрат кислорода.
  • Упражнения с пульсом ниже 70 процентов от максимального вы можете спокойно говорить, при этом, не запыхаясь от недостатка воздуха и получая достаточно кислорода. Здесь организм предпочитает жир как источник энергии, потому что это медленно горящее топливо оптимально при небыстрых упражнениях – особенно когда в организме его достаточно.
  • Голодание ночью: во время сна ваш метаболизм замедляется, но калории до сих пор требуются организму для ремонта поврежденных клеток и поддержания жизни. Так как вы не едите 8-12 часов, ваш организм будет использовать жир для поддержания функции мозга и других органов. Для мозга используется глюкоза, которая запасается в клетках как гликоген. Если его мало, ваш уровень сахара в крови будет падать, а организм обратится к белку как к источнику топлива. Уровень сахара в крови вернется к нормальным уровням.
  • Голодание: метаболизм замедляется очень сильно, а потому человек будет чувствовать себя усталым и сердитым. Белок и жир становятся главными источниками энергии в организме. После 48 часов без пищи кончается гликоген, который кормит два органа, предпочитающие его – кровь и мозг. Хотя кровяные клетки без глюкозы жить не могут, мозг способен перейти на жир. Тогда организм начинает разрушать жировую и мышечную ткань для получения пищи.
[/list]

Кроме того, некоторые виды травмы требуют особых затрат. Ожог, например, вызывает большую потребность в белковой пище, которая используется для восстановления ткани и строения новой вместо потерянной.

Вы можете также изменить вид топлива, который предпочитает организм, при помощи тренировки. По мере того как вы становитесь более натренированным, ваш организм будет становиться более эффективным в использовании кислорода во время работы. Это позволит сжигать больше жира во время высокоинтенсивных упражнений, вместо углеводов. Тогда вы сможете проводить более интенсивные упражнения без усталости.

Напитки

Пять мифов о метаболизме и их разоблачение

1. Зона «сжигание жира» на беговой дорожке будет лучшей настройкой для борьбы с весом

Не обязательно. Эта настойка на беговой дорожке или тренажере обычно ставит машину на меньшую скорость, чтобы держать пульс ниже 70 процентов от максимального. Это позволит сжигать больше калорий в виде жира, но количество сожженных калорий будет меньше, чем, если бы вы бежали быстрее. Увеличение скорости бега позволит вам сжигать больше калорий в целом, что позволит быстрее потерять нужное количество веса.

2. Если есть шесть раз в день, то метаболизм ускорится

Если количество и качество потребляемых вами калорий останется таким же, то метаболизм не ускорится, даже если вы будете есть шесть раз в день вместо трех. Плюс этой стратегии в том, что это помогает снизить чувство голода при диете. Но минус также имеется – у вас больше шансов переесть.

3. У худых людей метаболизм быстрее

Это неверно! У худых людей, напротив, медленный метаболизм, потому что толстому или просто более массивному человеку требуется больше калорий, чтобы поддержать жизнь.

4. Прием пищи близко к ночи будет мешать метаболизму и вызовет набор лишнего веса

Ваш метаболизм, в самом деле, замедляется ночью, но организм совершенно таким же образом поступит с попавшей в него пищей. Опять, важно сколько вы съели, а не когда.

5. Зеленый чай вызывает ускоренное сжигание калорий

Зеленый чай содержит катехины, которые, считается, ускоряют метаболизм. Несколько небольших исследований показали, что чай может помочь при борьбе с весом, но эффект так мал, что на него не стоит надеяться. Если вам нравится зеленый чай, пейте его на здоровье, но не рассчитывайте на моментальный волшебный эффект.

8 плохих привычек, замедляющих метаболизм

Что замедляет

Вы, наверное, уже знаете, что с возрастом метаболизм замедляется. По словам исследователей журнала Public Health Nutrition, вы правы. Исследователи сравнивали информацию по расходу энергии для разных групп людей и пришли к выводу, что старение напрямую связано с постепенным замедлением метаболизма и связанных с ним процессов. Но кроме возраста есть много других факторов и привычек, которые не дадут разогнать метаболизм для похудения и могут замедлить его.

Но вы не должны прекращать борьбу лишь из-за возраста. Просто избавьтесь от перечисленных вредных привычек, и вы увидите, как ваш метаболизм и вес станут лучше, чем были раньше.

Пропуск завтрака

Потребление с завтраком полезной и здоровой пищи – прекрасный способ начать утро. Так как ваш обмен веществ замедляется во время сна, еда будет хорошим способом разогнать его вновь и сжечь за день больше калорий. По словам медицинского центра Rush University, когда вы завтракаете, вы говорите своему организму, что сегодня он получит предостаточно калорий, а значит, их можно спокойно жечь. Когда вы пропускаете завтрак, организм понимает, что наступил черный день и с энергией надо обращаться бережно.

Завтрак из вредных продуктов

Но есть утром надо не только вовремя, но и правильно. Если вы съели пончик с сахарным кремом или съели в машине пирожное, вы сами ставите перед собой преграду. Вместо такой вредной пищи съешьте что-то вкусное, полезное и сытное, например, яйцо, йогурт с ягодами или тост из зернового хлеба.

Сидячий образ жизни

Многие люди, вставая с офисного стула, за которым они работали, сразу садятся в машину. Выйдя из машины, они сразу садятся на диван смотреть телевизор. Это называется сидячим образом жизни. Такой образ жизни не позволяет организму сжигать калории, и потому метаболизм сильно замедляется. По словам национального сервиса здравоохранения Великобритании, долгое сидение замедляет метаболизм и сбивает ритмы организма, который теряет способность регулировать кровяной сахар, давление и количество жира.

Отсутствие силовых тренировок

Кардио, безусловно, полезно, и хорошо сжигает калории, но когда вы прекращаете ездить на велосипеде или бежать, ваш метаболизм возвращается к обычной скорости. Но если вместе с кардио вы будете проводить высокоинтенсивные упражнения, ваш метаболизм останется ускоренным на весь день, потому что мышцы будут долго восстанавливаться. Американское общество ЗОЖ заявляет, что силовой тренинг является ключевым компонентом метаболизма, потому что он напрямую связан с мышечной массой. Чем больше у вас активной ткани, тем выше ваша скорость обмена веществ. По их же словам, килограмм мышц за день сжигает на пять калорий больше, чем килограмм жира.

Низкое потребление белка

Протеин нужен для роста и развития мышц, делает еду сытной и является важнейшим компонентом для поддержания здорового тела. Если его есть слишком мало, то у вас не будут расти мышцы, они могут даже начать уменьшаться. Кроме того, мышечная масса важная для метаболизма, как уже говорилось выше. А так как белок требует дополнительного расщепления, на переваривание его уйдет еще несколько калорий.

Недостаток сна

Одна ночь без сна и вы уже чувствуете себя ленивым и усталым, а ваши умственные способности уменьшаются. А если у вас, как у некоторых, такие бессонные ночи не редкость, то ваш метаболизм замедлится, а гормоны выйдут из баланса. Это доказано многочисленными научными исследованиями.

Потребление недостаточного количества воды

В исследовании, опубликованном в журнале Клинической эндокринологии и метаболизма, ученые нашли, что если пить утром пол-литра воды (около двух чашек), метаболизм ускорится на 30 процентов, а ускорение остается с вами дольше часа. Итак, пейте достаточно и оставайтесь не только хорошо увлажненными, но и более активными.

Много стрессов

Когда уровень гормонов стресса увеличивается, ваш организм вырабатывает кортизол, который ведет к целому ряду плохих последствий, таких как усиленный аппетит, желание съесть что-то углеводистое или сладкое, отбивает желание идти на тренировку и мешает нормально спать. Все эти последствия ухудшают метаболизм. Итак, если вы не можете контролировать свои уровни стресса, старайтесь хотя бы минимизировать контакт с его источниками, и ваше улучшенное настроение сможет сделать ваш внутренний огонь намного сильнее.

Источники:

  • https://blog.myfitnesspal.com/essential-guide-metabolism/
  • https://blog.myfitnesspal.com/8-bad-habits-that-kill-your-metabolism/
  • https://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Back to top button
Adblock
detector