10 Типичных женских ошибок в спорте

Вот что вам нужно знать:

  • Основная масса женщин из за недостатка физических упражнений и постоянного сидения на диете становится «тощими пухляшками». Это такое состояние, в котором женщина в одежде выглядит стройной, а без одежды становятся явно видны излишки подкожного жира. И становится его значительно больше, чем было до похода в спорт зал. (Читайте какая нужна одежда для тренажерного зала.)
  • Женщинам необходимо сразу начинать с более серьезных нагрузок. Иначе, мускулатура просто не будет расти и мышцы не станут рельефными, если вы так и будете дальше тягать гантельки весом чуть больше вашего мобильника.
  • Единственным исключением для тяговых упражнений является талия. Тяжелые спортивные снаряды провоцируют рост мускулатуры в области талии, в итоге она растет в ширину.
  • Практически невозможно стать толще – и не важно, что вы едите – в период после тренировки. У женщин в послетренировочный период значительно быстрее растут мускулы, если они употребляют в пищу большой количество белка после выходы из зала – организму это жизненно необходимо.

Девушка со штангой в зале

Для многих, кто хоть что то соображает в физических упражнениях, поход в спорт зал отчасти сравним с походом на нудистский пляж. Попадая туда, сразу хочется натянуть на глаза шоры и не видеть ничего из того, что так не хочется видеть. Основная масса людей выглядят как огромные, бесформенные массы, которым не то что раздеваться, появляться на людной улице должно быть стыдно. В случае с тренажерным залом вам хочется ограничить обзор чтобы укрыть свой чувствительный взгляд от людей, которые выполняют до безумия бестолковые, глупые и нелогичные упражнения с невозмутимым, гордым видом. Если вы хоть немного разбираетесь в фитнессе, или хуже того, если вы опытный фитнесс инструктор, то это безумно ранит ваши профессиональные чувства.

Почти все парни в спортивном зале, по большей части, движимы своим эго и бескрайней самовлюбленностью вместо логики. Ну ладно, с ними то все понятно — про это можно написать целую книгу. А как насчет девушек? О да, они тоже вкладывают свою лепту в список нелепых ошибок. Только женские ошибки куда более уникальны. Женщины вечно разрываются между тем, что узнают из фитнесс журналов, бестолковой аэробикой «профессионалок» из YouTube, и «опытных» блоггеров с их советами о питании, диетах и таблетках. Мало того, есть еще и вездесущее и постоянно меняющееся мнение общества по поводу того, как должна выглядеть женщина. Неудивительно, что женщины так неуверенно мечутся между подъемом тяжестей, кроссфитом, аэробикой, голодовками и йогой.

В итоге они миксуют все эти методики до такого состояния, что их результат становится сравним с комбинацией нескольких рецептов, бездарно смешанных в одной тарелке. В итоге, результат не виден и, хуже того, порой тело начинает выглядеть печальней, чем до начала тренировок. Итог – «тощая пухляшка» (или как говорят американцы «skinny fat») — видимые глазу жировые отложения при кажущейся стройности тела. В таком виде женщине будет стыдно раздеться или выйти в свет в тонкой обтягивающей одежде. И вся проблема в том, что объем мускулатуры стал значительно меньше объема жира.

Ожидания девушек от похода в тренажерный зал

Надо признать, основная цель женского похода в спорт зал – выглядеть лучше. Для женщины, выглядеть лучше – значит быть стройнее, подтянутей, получить выраженную рельефную мускулатуру. Красивое тело – это сочетание подтянутой кожи и округлых мускулов. Плоские, прямые черты в телосложении не выглядят достаточно эстетично. Люди – не высокие, прямые деревья, они – млекопитающие. Нам нужна выпуклая мускулатура.  А если вы уже одарены такой мускулатурой, то вам необходимо подтянуть свой мышцы и избавиться от находящегося под ними жира. Для этого нужно грамотно подходить к процессу подъема тяжестей. Основная масса женщин уже давно уяснила смысл этого понятия. Но существуют и определенные индивидуумы, которые до сих пор слепо верят в различные бестолковые практики и упражнения и продолжают безрезультатно изводить себя и портить свое собственное тело.

1. Страх выглядеть мужеподобной

Этот страх, наверное, самый известный и самый глупый. Чтобы избавиться от этого страха слабый пол хватается за гантели с толстенными прорезиненными ручками, концы которых не больше кулачков младенца. Так что бросайте все эти цветочные нежности и переходите на более внушительный вес. Иначе, ваши мышцы просто не будут расти и принимать желаемые формы – не важно, что вы делаете – отжимаетесь или приседаете с отягощением. Если вес снаряда в вашей руке ненамного больше веса вашего мобильника, то результатов вы вряд ли дождетесь. Так что, заводите дружбу с 20ти и 30ти килограммовыми гантелями. Используйте тот вес, с которым вы осилите от 8 до 15 повторений упражнения.

И не нужно этих глупых тупиковых заблуждений, вроде: «Я не хочу стать слишком крупной, это некрасиво». Исключение составляют лишь те дамы, у которых уровень тестостерона настолько высок, что у проходящих мимо лошадей начинается невольная дрожь в коленях. Таких дам – одна на миллион. От регулярных занятий в спорт зале мускулы у вас из ушей не полезут. Мускулы не появляются из воздуха. Чтобы их вырастить, нужны месяцы тренировок, регулярного правильного питания и соответствующих белковых добавок – крепким мышцам нужно соответствующее питание. Вы никогда не станете грудой мышц без соответствующей подпитки, так что не переживайте.

2. Страх нелепого выражения на лице

В предыдущем пункте мы обсудили необходимость использования более серьезного веса, но не обсудили интенсивность. Во время работы с большим весом, вы просто не будете в состоянии постоянно поддерживать серьезное выражение лица. Так что без напряженного потного лица и, возможно, даже легкого похрюкивания вы не обойдетесь. Выращивание мускулатуры требует немалых усилий, причиняет временный дискомфорт и боль. Может вам удастся поддерживать свой милый женский имидж на протяжении первых минут напряженной тренировки, но через некоторое время жутковатое животное выражение лица выдаст всю продуктивность вашей тренировки. Нет жуткого выражения на лице – нет красивых мускулов. Сдерживаете эмоции на лице – никогда не сможете увеличить силу тяги. Избавьтесь, наконец, от старомодных женских страхов. Плевать на постороннее мнение.

3. Одержимость

Девушка тренирует бицепс гантелью

По большей части это одержимость при работе над талией. Не стоит стараться сверх меры – достаточно предельно свести к минимуму объем жира и этого будет вполне достаточно. Конечно, нет ничего плохого в выделяющихся мышцах пресса, только не выделяйте большую часть времени на прокачку только пресса. Три – четыре подхода по 15-20 раз с отягощением несколько раз в неделю будет вполне достаточно. Все оставшееся время в спорт зале посвятите упражнениям на сжигание жира и общее укрепление мускулатуры.

4. Я – Пауэрлифтер

Понятно, что больший вес снарядов женщине в спорт зале принесет больше пользы – это мы уже уяснили. По какой-то непонятной причине большинство женщин предпочитает использовать слишком большой вес для работы именно над линией талии и пресса. Почему-то они считают, что чем больше вес снаряда, тем тоньше талия. Талия держится на корсете из мышц, а все мышцы реагируют на подъем тяжестей одинаково – они растут. И уж если вам хочется иметь талию толщиной в ствол дерева, то это запросто! Ну а если вы мечтаете о мифической осиной талии, то забросьте подальше тяжелые снаряды, они вам ни к чему. В предыдущих советах уже упоминалось – 15-20 рывков с соответствующим снарядом не больше 3-4 раз в неделю. Единственный и самый правильный способ сделать талию тоньше и укрепить косые мышцы живота – простые наклоны в стороны.

5. Упражнения с шаром BOSU

Тренировки девушки на шаре босу

Шар BOSU (Сокращение английского «Both Side Use» — используемый с двух сторон) помогает в развитии устойчивого равновесия и хорошей координации. Если так, то он идеален в тренировках актеров французского цирка Du Soleil. А еще он напоминает по форме забавный стул в стиле эпохи пост модернизма.

Кроме вышеупомянутых функций, никакой другой пользы он вообще не имеет.

Нет, ну конечно, BOSU играет некоторую роль в работе над талией и мышцами пресса в случае, если у человека слабые лодыжки и недостаточно развитые мышцы ног. Многие женщины используют его как дополнительный снаряд в силовых тренировках. Они ставят на него либо одну ногу, либо обе, выполняя традиционные силовые упражнения, приседания или боковые наклоны. Некоторые используют его при выполнении выпадов. Ну а если в спорт зале вы увидите кого-то, кто использует при тренировках швейцарский мяч для фитнесса, решительно выталкивайте его из под несчастного спортсмена до звонкого контакта с полом.

Если вы считаете, что упражнения на выносливость с применением приспособлений, которые заставляют вас удерживать при этом равновесие, несут какую-то пользу, то вы глубоко заблуждаетесь. Для ваших мускулов эта нагрузка будет лишней и бессмысленной. Хотите развивать координацию – не используйте для этого никаких утяжелений вообще. Поднятие тяжестей и BOSU не имеют никакой полезной связи друг с другом.

Если вы будете стоять на BOSU, удерживая при этом немалый вес, вы просто переутомите свои мышцы. В итоге, у вас просто не останется сил на выполнение упражнения в привычном объеме. Проблема в том, что именно в последних, самых тяжелых рывках при выполнении упражнения кроется секрет роста мускулов – в тот момент, когда вы из последних сил, но все же завершаете упражнение, вы активируете мышечные ткани, ответственные за рост мышц. Если вы не выполняете положенную норму, и заканчиваете раньше, чем нужно, то вы автоматически прерываете процесс роста вашей мускулатуры. По крайней мере, не проводилось еще никаких исследований, которые бы доказали полезность BOSU в отношении роста мускулатуры.

6. Слишком много аэробики

У меня есть один вопрос: вы видели профессиональных бегунов на дальние дистанции с действительно красивым телосложением? Скорее всего нет. На их теле нет ярко выраженной мускулатуры, а у многих как раз то самое знаменитое состояние «тощей пухляшки», о котором мы говорили ранее. А еще у них ноги некрасивые. Ну это так, к слову.

Давайте, не учитывая всякие гормональные метаморфозы, признаем один научный факт – во время дефицита калорий организм чаще всего жертвует мышечной массой, а не жировой. А упражнения на выносливость как раз и воссоздают тот самый дефицит калорий в организме. Не смотря на это, большинство женщин уверено, что чем больше времени они тратят на аэробику, тем тоньше и подтянутей они будут выглядеть.

Запомните, если вам действительно нужна мускулатура, бросайте аэробику – это прямой враг наших мышц. Существуют куда более эффективные способы избавиться от излишнего жира. Утренняя пробежка или прогулка быстрым шагом действительно эффективна и, поднимая общий тонус нашего организма, сохраняет мускулатуру. Таким же эффектом обладают велосипед и различные усложненные беговые упражнения. Самым подходящим упражнением такого типа является Табата (один из способов интервальной тренировки) или Кроссфит. То есть, ваша цель состоит в том, чтобы выполнять какое-то упражнение настолько интенсивно и быстро, насколько это возможно на протяжении 20 секунд. Затем – 10 секунд отдыха. Это упражнение повторяется тем же циклом несколько раз подряд. Процесс длится на протяжении 4-5 минут, после чего вы можете получить свой заслуженный отдых. Упражнения в стиле Табата идеальны практически во всех видах спортивной активности – подтягивания, велосипед, отжимания, наклоны, и т. д.

7. Однообразность тренировок

Девушка тренируется легкими гантелями

Нужно развивать свое тело, чтобы было комфортно жить, а не жить лишь одной целью – развивать свое тело. К сожалению, женская половина человечества упорно игнорирует этот факт. Они считают, что упражнения – это жизненная необходимость обусловленная их верой в то, что спорт зал и пауэрлифтинг – это единственные правильные способы привести свое тело в норму. Женщины готовы продолжать посещать спорт зал годами и через силу лишь потому, что когда то, сидя в приемной у своего терапевта, они неожиданно натыкаются на очередной выпуск вездесущих журналов Shape или Cosmo… И еще не заходя к врачу и не сдавая анализов (хотя с анализами тоже все вполне себе в порядке) они «осознают», что им просто необходим спорт зал, так как это единственный верный путь и их истинное назначение. И так, на протяжении двух лет они будут ходить в спорт зал не потому, что ИМ это нужно, а потому, что так написано в журнале, и это единственная верная истина.

Это глупо и не имеет под собой никаких весомых оснований. Наше тело привыкает к регулярным тренировкам. Привыкание у организма вызывает не только пауэрлифтинг, но и даже простая аэробика. Очень многие инструкторы по аэробики с годами полнеют – это лишь подтверждает тот факт, что тело имеет свойство привыкать к однообразной активности. Наша нейтронная система привыкает к тому, что активность не прогрессирует, типы упражнений не меняются. Поэтому нужно периодически сменять типы активности и задействовать разные группы мышц каждую неделю. На первой неделе сделайте упор на укрепление мышц ног, на второй – плечи и руки. Изучайте совершенно новые типы упражнений.

8. Беспорядочная тренировка

Моногамия в отношении к упражнениям может противопоставляться неразборчивой полигамности в тренировках. Как это? Среди мужчин, бесспорно, тоже полно таких экземпляров, но и среди женщин их немало. У женщин не хватает терпения. Они изводят себя слишком активными тренировками на протяжении нескольких дней, а потом забрасывают это занятие, потому как они так и не превратили их в лидеров сексуальной группы поддержки. Затем они судорожно переключаются с кроссфита на нелогичную полу аэробику — полу йогу, изгоняя из своего тела непонятных персональных демонов.

В любом случае, чем бы они не занимались, такие тренировки – беспорядочность в отношении спорта никогда не приводит к реальным результатам. Каждому виду деятельности необходимо посвящать от четырех до шести недель. Только так можно укрепить мускулатуру и привести в порядок фигуру. Сменять вид тренировочной деятельности нужно только тогда, когда то, чем вы занимаетесь, начнет давать хоть какой-то положительный результат.

9. Страх еды

Ну что? Готовы подорвать свои устоявшиеся представления о диетах и правильном питании? Ну ладно, слушайте… НЕВОЗМОЖНО набрать жировую массу в период после тренировки – и плевать ЧТО конкретно вы едите в этот момент. В течение первого часа после тренировки с поднятием тяжестей вы не нарастите ни капли жира, зато, куда более вероятно, вам удастся значительно увеличить вашу мышечную массу. Естественно, в этот период, желательно, снабжать организм белком.

Все дело в инсулине – гормоне, который помогает поставлять глюкозу к клеткам мышц. Говоря просто, у инсулина есть два пути: либо дополнить наши жировые запасы, либо отправиться прямой дорогой к нашей мускулатуре. В клетках мышц глюкоза трансформируется в топливо, помогающее нам в наращивании рельефных мускулов. И к мышцам глюкоза будет поступать только в процессе поднятия тяжестей, ну или если вы только что закончили полноценную тренировку.

Мышцы обладают высокой чувствительностью к поступлению инсулина в процессе тренировки или сразу же после нее. Так что в период после тренировки забудьте про все свои белково-углеводно-жировые страхи и снабжайте ваши мускулы топливом – ведь вы еще заинтересованы в красивых, рельефных очертаниях тела? В идеале, за 45 минут до тренировки стоит принять порцию белкового или углеводного коктейля и то же количество белков и углеводов сразу после тренировки. В любом случае – нельзя голодать после тренировки, запомните это!

10. Перебор с соками

С соками, свежевыжатыми шейками, смесями овощей и фруктов, смузи, и прочей ерундой в пластиковых стаканчиках, с которыми дамочки регулярно являются в спорт зал.

Фрукты и овощи содержат огромное количество простых сахаров и многокомпонентные, сложно усвояемые углеводы. Казалось бы – что тут такого? Как только вы смешиваете перетертые фрукты с овощами, вы разбиваете полезные, сложно усвояемые углеводы на более мелкие компоненты. Перетирая фрукты с овощами в коктейли вы автоматически значительно упрощаете естественный процесс переваривания пищи в желудке. В таком виде сахар из продуктов всасывается в кровь так быстро, что так и не успевает поделиться с нашей мускулатурой.

К тому же, далеко не все полезные овощи можно с легкостью перемешать в коктейле и выпить —  куда легче и вкуснее их употреблять, если они просто лежат нарезанными на тарелке. К тому же, большое количество сочных фруктов и сами соки безмерно растягивают своей тяжестью стенки желудка, что заставляет нас есть больше, чем положено.

Никто не говорит, что соки – это совсем плохо. Фрукты и овощи, несомненно, полезны, но во всем хороша норма – не стоит на них налегать, это совсем не тот тип пищи, который поможет укрепить мускулатуру.

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!