Высокоинтенсивный тренинг за 30 минут для занятых

Современный ритм жизни не всегда позволяет уделить желаемое время для занятия спортом, для того, чтобы поддержать свою форму. Очень часто, мы не успеваем посетить спортзал или придумываем какие-либо объяснения в чрезвычайной занятости.

Безусловно, для устойчивого прогресса 3-5 часов для спорта крайне необходимы, но что делать если их нет? В этом случае можно попробовать сократить время тренировок, но увеличить интенсивность. То есть, можно уложить всю тренировку вместе с разминкой и заминкой в 30 минут. Конечно, это будет сокращенная, но при этом, достаточно жесткая тренировка, ничуть не уступающая по своей эффективности полноценной программе.

После высокооинтенсивной тренировки

Не продолжительные интенсивные тренировки

Короткие высокоинтенсивные тренировки строятся исходя из следующих принципов:

  1. Так как у нас нет много времени, то следует выполнять упражнения, которые нагружают наибольшее количество мышечных групп.
  2. Между упражнениями должен быть минимальный отдых, а в идеале, без отдыха.
  3. Разминка и заминка обязательны, но не должны превышать в сумме 10-12 минут.

Рассмотрим пример тренировки для атлетов, имеющих уровень подготовки не менее 8 месяцев занятий.

posle-intensivnoj-trenirovki

Упражнение 1 – «Свинг с гирей»

Нам понадобиться гиря весом 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин.

Упражнение не самое простое в техническом плане, но достаточно эффективное. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы и спины и ног, особенно задней поверхности бедра, а также задействованы мышцы живота. Кроме того, во время его выполнения Вы тренируете свою сердечно сосудистую систему.

Техника выполнения упражнения приведена на видеоролике:

Необходимо выполнить 20 повторов в быстром темпе, без постановки гири на пол.

Упражнение 2 – Отжимания от пола

Это упражнение всем знаком с детства, но не все его делают правильно. Для данного комплекса мы будем использовать среднюю по ширине постановку рук, что позволит хорошо нагрузить грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Если у Вас получается жестко удерживать корпус прямым, то и мышцы живота также получать хорошую нагрузку.

Пример упражнения показан на видео:

Необходимо сделать 25-30 повторов, без касания пола коленом или корпусом.

Упражнение 3 – Подтягивания на турнике

Тоже известное всем упражнение. Необходимо взяться средним хватом, ладони от себя и выполнять упражнение до касания грудью перекладины, желательно без рывков. В работу включаются широчайшие мышцы спины, трицепсы и предплечья.

Пример упражнения в видеоролике:

Если у Вас хорошо идут подтягивания, то сделайте 10-15 повторов, если нет, то начните с 5 раз. Желательно не спрыгивать с турника до окончания упражнения.

Указанные выше упражнения делаются по порядку, без перерывов между ними в 3 круга друг за другом. То есть каждое упражнения Вы должны выполнить 3 раза.

Если Вам очень тяжело, то снизьте темп упражнений, либо делайте паузы, можно даже отдохнуть минуту или две между кругами. В дальнейшем, стремитесь делать все упражнения без перерыва в быстром темпе.

Казалось бы, простой комплекс, но поверьте, после его четкого выполнения, вы еще пару дней будете его чувствовать на своих мышцах. Практически все мышечные группы получили неплохую нагрузку, а анаболический отклик на следующие 48 часов, будет просто потрясающий.

Описанный выше пример не является догмой. Понимая принцип построения таких тренировок, возможно программировать их на свой вкус и цвет, что позволит Вам варьировать программы по дням.

И для полного комплекта накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Подобные тренировки требуют слаженной работы организма и здоровой сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то от таких тренировок лучше воздержаться.

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!
  • Зак

    Еще один человек с великолепными идеями -это Брэдли Стейнер. Он рекомендует тренировать все тело тяжело и интенсивно лишь раз в неделю, но это также можно назвать коротким, нечастым и тяжелым тренингом, который «замешан» на базовых упражнениях.