Эффективные упражнения для тренировки мышц пресса

Что вам нужно знать про эффективные упражнения для пресса…

  • Работа над прессом должна состоять из простых, быстрых и эффективных упражнений. Вам потребуется лишь пара упражнений и третье, для того, чтобы буквально «втянуть» раз и навсегда ненавистный живот в себя.
  • Главная ошибка при выполнении упражнений на пресс – это дыхание. Вам следует глубоко вдохнуть перед выполнением движения и выдохнуть все без остатка при сгибании. Это заставляет мышцы усиленно сокращаться.

Рельефные кубики прессеМногие спрашивают у меня почему я особо не распространяюсь по поводу упражнений для области пресса. Правда в том, что большинству людей мои рекомендации и предложения покажутся слишком простыми. Но поверьте мне, тренировки на улучшение состояния мускулатуры пресса просто ДОЛЖНЫ быть простыми, быстрыми и эффективными. Нам понадобится всего два-три упражнения для того, чтобы получить от пресса то, чего вам хочется больше всего.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Упражнение на нижний пресс

Первое упражнение направлено на тренировку мышц нижнего пресса и подтягивание живота к торсу. Для меня это в первую очередь подъемы ног. Есть три основных варианта этого упражнения.

  1. Подъем ног в висе на турнике. Ноги должны быть строго выпрямлены в тот момент, когда вы их поднимаете вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  2. На брусьях. Удерживаясь руками на брусьях, поднимите ноги и удерживайте их в положении, параллельном полу так долго, как сможете, до тех пор, пока не почувствуйте, что мышцы начинают ослабевать.
  3. Лежа на наклонной скамье, так чтобы голова находилась выше уровня стоп. Используйте канат, обмотанный вокруг верхней части скамьи, чтобы удерживать руки и начинайте поднимать ноги по направлению к голове. Сделайте это как Роки Бальбоа! С абсолютно прямыми ногами!

Мы собрали лучшие упражнения для нижнего пресса для вас в одной статье.

Количество повторений

Этот показатель может варьироваться. Я предпочитаю 20-25, но и 10 повторений будет вполне достаточно, если вы выполняете упражнение добросовестно. Просто выполните ровно столько, сколько вы можете выполнить идеально. Затем остановитесь. Увеличивайте количество повторений разумно и постепенно. Ну а если у вас и так получается выполнить больше 25 повторений, то вы можете и вовсе не дочитывать эту статью, раз уж вы такой мастер тренировки мышц пресса.

2. Упражнение на тренировку верхних мышц пресса

Второе упражнение рассчитано на тренировку верхних мышц пресса. Вот три основные опции, которые я использую сам:

1. Подъем торса в положение сидя на наклонной поверхности – классическое упражнение на римском стуле.

2. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой. Великолепное и очень эффективное упражнение. Только здесь нужно заранее позаботиться о подходящем вам весе и о комфортном положении колен. Такое упражнение требует практики перед тем, как оно начнет давать желаемый результат.

3. Скручивания на блоке с специальными петлями. Не менее эффективное упражнение. Ему я научился от своих приятелей по занятиям бодибилдингом. Здесь также нужно заранее позаботиться о комфортном лично для вас положении и длине петель.

Количество повторений.

Попробуйте 20-25 повторений для каждого упражнения. Если это не удается с первого раза, не стоит переусердствовать. Делайте ровно столько, сколько вы можете выполнить качественно, постепенно двигаясь к желаемому результату.

3. Упражнение для втягивания живота

Третье упражнение опционально и используется для подтягивания живота «внутрь» тела

Скручивания с подтягиванием верхнего блока. По большей части дыхательное упражнение. Сидя, удерживаете планку так, будто собираетесь ее подтянуть к себе. Затем вдохните настолько глубоко, насколько возможно и втяните живот в себя так глубоко, как сможете. Постарайтесь подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Затем, выдыхая, согнитесь, пытаясь подтянуть планку руками к себе. Такое упражнение помогает избавиться даже от очень выделяющегося живота.

Вот одна из моих клиенток, выполняющих данное упражнение регулярно. На фото отлично видно, как втянуты мышцы живота.

Натали и ее втянутый живот

Комбинированные упражнения для тренировки мышц пресса

Вот еще один вариант. Иногда я комбинирую упражнения для нижних и верхних мышц пресса – сгибания с одновременным подъемом прямых ног и рук. Выполняю я это упражнение в 4 подхода по 10-15 повторений. Два раза в неделю. И все.

Еще немного мудрости по поводу приведения пресса в норму

Если бы мне необходимо было выделить самую основную ошибку работающих над прессом, то я бы назвал дыхание. Перед выполнением движения необходимо глубоко вдохнуть и потом выдохнуть в момент сгибания, скручивания или подъема ног. Это заставляет ваши мышцы сокращаться.

Еще один совет, который вы тоже сочтете полезным – это использовать такое оборудование, которое будет позволять мышцам живота максимально растягиваться. А потому, если у вас есть мысли по поводу того, как расширить диапазон движения вашего тренажера при помощи каких-либо дополнительных агрегатов, не сомневайтесь. Я, например, закрепляю BOSU шар в области спины в тренажере для поднятия ног на весу. Это значительно расширяет диапазон движения на тренажере.

chair

Источник http://www.t-nation.com/training/ab-training-made-simple

Рекомендуем: упражнения для спины дома.

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!
  • Olenka

    Выбирая комплекс упражнений для пресса, следует учитывать эффективность каждого из них. Ведь при работе дома важно видеть результаты своих трудов, иначе есть риск быстро отказаться от тренировок. Также не стоит переживать об отсутствии гимнастических снарядов. Обратите внимание, что в представленный рейтинг самых эффективных не вошли упражнения с эспандером для пресса и гантелями, так как главным противовесом для мышц является масса нашего тела.