Как накачать идеальные кубики пресса: полная программа тренировки мышц живота

Прежде чем вы начнете тренировки, чтобы накачать заветные шесть кубиков пресса, мы развеем несколько самых распространенных заблуждений. Затем вы сможете ознакомиться с практическими советами и попробовать программу тренировки пресса.

Если бы вы могли довести одну часть тела до совершенства к следующему лету, то какую бы выбрали? Позвольте угадать – вы хотите накачать кубики пресса! Наверное, нет ни одного человека, который не хотел бы потерять пару сантиметров на талии и несколько лишних килограммов, устранить боль в пояснице и получить набор из шести потрясающих кубиков. Накачать пресс вашей мечты – не самое трудное достижение в мире, но и не самое простое.

Кубики пресса

Прежде чем начнете читать дальше и узнаете всю правду о том, как накачать пресс, с которым не стыдно появиться на пляже, вам придется узнать всю ложь, мифы и слухи, связанные с тренировкой мышц живота. Прежде чем говорить о том, как накачать шесть кубиков пресса, мы должны перепрограммировать ваш жесткий диск и удалить весь накопленный мусор. Из-за всей этой широко распространенной, но ошибочной информации – даже среди так называемых «экспертов фитнеса», − вам не следует сразу же доверяться тренажерам и программам тренировок. 

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

Как накачать пресс? — Тренируйте его как другие мышцы!

Вы же хотите, чтобы ваши руки стали сильнее, плечи стали шире, а грудь была более накачанной, правильно? И что же нужно делать, чтобы эти мышцы увеличивались в размерах? Силовые тренировки высокой интенсивности, высокие нагрузки, последовательное и здоровое урезание калорий. Звучит знакомо?

То же самое касается мышц брюшного пресса. Мышцы живота – это группа мышц, которая требует таких же нагрузок и внимания и ничем не отличается от других групп мышц. По какой-то причине многие считают брюшной пресс «особенной» частью тела, для прокачки которой требуется другие правила и другая программа тренировок.

Брюшному прессу не дали «секретный код», который нужно взломать. Чтобы получить объемные и твердые кубики, необходимо качать мышцы интенсивно и с серьезными нагрузками. Вот несколько практических советов, которые вы можете применить в своей программе, чтобы в тренажерном зале быть «мужчиной» с красивыми кубиками, а не «девчонкой». Пример программы перед вами! 

Правильная последовательность

Если пресс – это худшая часть вашего тела, то почему вы занимаетесь им в конце тренировки? Какая мышечная группа будет качаться наиболее эффективно во время тренировки? Та, которой вы уделяете внимание в начале или та, которую вы тренируете в конце? Конечно, упражнения вначале тренировки боле эффективны, поскольку у вас есть больше энергии и концентрации.

Если брюшной пресс – это ваша приоритетная группа мышц, то не бойтесь не согласиться с «экспертами», которые утверждают, что не стоит тренировать мышцы брюшного пресса первыми, потому что так вы ослабите мышцы кора. В принципе, это логично, но где же доказательства?

Типичный ответ: «Никто не качает пресс в начале тренировки». Это полная ерунда. И только подтверждает тот факт, что многие люди, которые работают в тренажерном зале, никогда не задаются вопросом, зачем и почему они должны делать что-либо в определенной последовательности. Они хотят, чтобы их фигурально «кормили с ложечки», и следуют общим тенденциям, не думая. Если пресс нуждается в самом пристальном внимании, вам всегда следует качать его первым.

Правильная частота

Какие мышцы получат лучшие результаты? Те, которые вы тренируете один раз в неделю, или те, которые вы тренируете два раза в неделю (конечно, если восстанавливаетесь ко второй тренировке)? Естественно, мышцы, которые вы качаете дважды в неделю.

Чем больше вы их стимулируете, тем больше они растут. Вот поэтому профессиональные спортсмены – это профессиональные спортсмены. Они довели свои тела до такого состояния, что они в состоянии тренироваться чаще. Частота тренировок мышц брюшного пресса находится в обратной зависимости от интенсивности и объемов работы. Чем сильнее вы тренируете пресс, тем больше отдыха ему требуется. Чем менее интенсивным нагрузкам вы подвергаете его, тем чаще его можно тренировать!

Если ваша цель – реабилитация или профилактика травм, то вам следует качать пресс более часто с более низкими нагрузками. Если ваша цель – сделать пресс более мускулистым и жестким, то вам нужна более высокая нагрузка и меньшая частота повторений. Если вы хотите поддерживать форму, то идеальным сочетанием будет средняя нагрузка и средняя частота. Обратитесь к этой таблице:

Цель Частота Интенсивность Кол-во комплексов Кол-во повторений
Выносливость 5-7 раз в неделю Умеренная 1-4 50-100
Гипертрофия 4 раза в неделю Высокая 6-12 8-12

Если шесть сексуальных кубиков брюшного пресса – это топ вашего списка дел на этот год, советуем начать качать брюшной пресс 2-4 раза в неделю. 

Ваша генетика и брюшной пресс

Сегодня можно увидеть множество изображений идеально расположенных кубиков пресса, широких и разделенных линией посередине. У некоторых есть только четыре классических кубика, под которыми находится однородная нижняя часть. У некоторых есть дополнительные крошечные кубики, которые расположены высоко на уровне ребер. А у некоторых видны идеальные восемь кубиков, которые заставляют падать челюсти у окружающих.

Как и любая группа мышц, пресс нуждается в самой тяжелой и жесткой тренировке, которую вы можете позволить. Обо всем остальном позаботится генетика. Вы не можете изменить форму мышц, выровнять или разделить их по своему усмотрению. Вы не можете перемещать кубики и размещать их там, где хотите. Ваша генетика влияет на то, в какой степени они выступают и насколько гладкими или плоскими они останутся.

Хорошая новость: брюшной пресс – это брюшной пресс, и если процесс подкожного жира составляет 5-7%, то вы гарантированно будете производить впечатление своим набором отличных кубиков. Даже если то, как они выглядят, зависит от генетики, важно знать, как их тренировать, чтобы они выглядели наилучшим образом. 

Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Используйте различные функциональные упражнения для пресса

Топ-3 упражнения на сгибание бедер

 podem-nog-lezha  Подъем бедер в положении лежа на прямой скамье
 podem-nog-lezha-pod-uglom Скручивания в положении лежа на наклонной скамье
 podem-nog-v-vise  Подъем бедер в висе

Топ-3 упражнения на сгибание туловища

 skruchivaniya-na-myache Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче
 skruchivaniya-na-myache-s-vesom Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче
 skruchivaniya-na-bloke Скручивания на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на скручивание

 russkiy-twist  Русский твист
 russkiy-twist-s-vesom  Русский твист с утяжелением
 povoroty-tulovishha-v-bloke  Повороты туловища на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища

 skruchivaniya-na-rimskom-stule  Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье
 bokovye-skruchivaniya-s-myachom  Боковые сгибания туловища с мячом над головой
 bokovye-skruchivaniya  Боковые сгибания туловища с мячом и твистом

Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

 podem-nog-v-vise  Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 skruchivaniya-na-bloke  Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 skruchivaniya-na-polu  Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 skruchivaniya-na-myache  Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

 naklony-s-ganteley  Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 skruchivaniya-na-kosye-mishcy  Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 bokovye-skruchivaniya-s-myachom  Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
 skruchivaniya-na-rimskom-stule  Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений 

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/vinced11.htm

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!