Тренировки для занятых: 20-ти минутная программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения со штангой для занятых людей для набора мышечной массы.

Что вам нужно знать…

• Вы можете увеличить объем мышечной массы и стать сильнее выполняя двадцатиминутные ежедневные упражнения со штангой, если вы четко осознаете, что и как вы делаете. Двадцать минут грамотно распланированных, целенаправленных упражнений приведут к значительным изменениям в вашем физическом состоянии и мышечной силе.
• Для этой системы упражнений понадобится штанга и, в идеальном варианте, скамья. Вашей задачей будет делать базовые упражнения. Они равномерно распределяются на два дня. Повторяются они по кругу в течение недели.

Программа тренировок со штангой для набора мышечной массы

Если у вас есть доступ к штанге и 20 минут свободного времени в день, то у вас есть прекрасная возможность сделать себя самого больше и сильнее. У меня было множество клиентов, которые изнуряют себя часовыми тренировками. Но все они тренируются от 4х до 7ми дней в неделю, и именно поэтому все они достигли значительного прогресса. Я сыт по горло теми людьми, которые регулярно находят любые отговорки, лишь бы не тренироваться. И я никогда не отказываю в помощи тем, кто действительно хочет сбросить вес о добиться результатов. У каждого своя страсть. Тем не менее, меня просто выводят из себя жалобы тех, кто не в состоянии «построить» красивое тело, потому что нет сил и времени. Если вы действительно хотите быть сильнее, то выкроить время все же стоит.

Дело в том, что вам не нужно будет слишком много времени для упражнений. Вы можете разработать мускулатуру и стать сильнее, посвящая своему телу всего лишь 20 минут в день (или даже меньше), если вы знаете, что вы делаете. Двадцать минут спланированной целенаправленной подготовки приведут к значительным улучшениям в фигуре, телосложении и общей работоспособности. И вот не нужно говорить о том, что у вас нет этих 20 минут! Вот очень простая программа, которая поможет вам стать сильнее и увеличить объем мускулатуры, если вы все сделаете правильно и дадите организму то, чего он хочет.

Программа тренировок для набора массы на 2о минут в день

План очень прост. В него входят: штанга и скамейка. Мы будем использовать четыре базовых упражнения на подъемы. Они будут разбиты на два дня и применяться по очереди в течении недели.

Упражнения:

1. Мертвая тяга;
2. Армейский жим;
3. Жим лежа;
4. Тяга штанги в наклоне (торс параллельно полу).

Группируем упражнения:

Тренировка A

1. Мертвая тяга;
2. Армейский жим.

Тренировка B

1. Жим лежа;
2. Тяга штанги в наклоне.

Очень важно знать свой предельный максимум в выполнении этих упражнений. И это должен быть не просто небрежный подсчет. Это количество уверенных повторений при максимально возможном весе, который во можете осилить. Этот максимум будет использоваться для расчета веса, который вы будете использовать на первой неделе упражнений. Дальнейшая нагрузка будет корректироваться в зависимости от ваших результатов.

После разминки (2-3 общих согревающих упражнения, не больше), выполните по 4 подхода на каждое упражнение:

Первый подход: 5 повторений на 80% ваших максимальных возможностей

Второй подход: 1 повторение на 90% максимальных возможностей

Третий подход: 1 повторение на 92% максимальных возможностей

Четвертый подход: Максимально возможное количество повторений на 60% от вашей максимальной мощи. Это где-то от 15ти до 20ти повторений.

Важно также помнить, как правильно регулировать нагрузку от тренировки к тренировке. Для того, чтобы понять, стоит ли увеличивать нагрузку, нужно обратить внимание на четвертый подход в каждом упражнении. Все очень просто: когда вы достигнете 20 повторений при четвертом подходе, вы сразу можете переключаться на более серьезный вес при следующей тренировке. Если вы пока не можете полноценно выполнить 20 хороших повторений, то нагрузка используемая для всех 4 подходов остается неизменной.

Например, представим, что система ваших упражнений выглядит так:

5 @ 108 килограмм

1 @ 122 килограмма

1 @ 127  килограмм

17 @ 81 килограмм

При таком весовом распределении, если вам удастся «выжать» 20 повторений на последнем подходе, то вы можете смело увеличивать вес. Делается это, примерно, так:

Мертвая тяга – 4,5 килограмма для первых трех подходов, 9 килограмм для четвертого подхода.

Армейский жим – 2,3 килограмма для первых трех подходов, 4,5 килограмма для четвертого подхода.

Жим лежа – 2,3 килограмма для первых трех подходов, 4,5 килограмма для четвертого подхода.

Тяга штанги в наклоне – 2,3 килограмма для первых трех подходов и 4,5 килограмма для четвертого подхода.

Если ваш жим лежа выглядит вот так:

5 @ 108 килограмм

1 @ 122 килограмма

1 @ 127 килограмм

20 @ 81 килограмм

В следующий раз ваш жим лежа должен выглядеть вот так:

5 @ 111 килограмм

1 @ 124 килограмма

1 @ 129 килограмм

Максимальное количество повторений @ 86 килограмм

Чем чаще, тем лучше

По моему опыту, обучение частоте и регулярности гораздо важнее объема самой тренировки (то есть времени тренировки). Это особенно верно, если ваш объем тренировки очень небольшой – такой подход идеален для новичков. Многие люди спрашивают, могут ли они менять упражнения на каждой тренировке. То есть заменять упражнения группы А упражнениями группы B (например, армейский жим на жим лежа). Нет, вы не можете! Программа просто не будет работать, если вы используете различные варианты упражнений на каждой тренировке. Вы должны постепенно перегружать каждое отдельно взятое движение, чтобы заставить тело адаптироваться к наращиванию мышечной массы.

Все довольно просто:

Дни 1, 3, 5 – Мертвая тяга, Армейский жим;

Дни 2, 4, 6 – Жим лежа, тяга штанги в наклоне.

Просто упорно занимайтесь, увеличивайте нагрузку и соблюдайте режим тренировок.

Как это работает

Эта программа выглядит обманчиво просто, но потерпите всего месяц, и вы сразу заметите результат. Если будете работать усердно, то у вас будут все шансы получить желаемое. Такие упражнения максимально активируют нервную систему и заставляют мускулатуру расти и становиться крепче.

Возможные адаптации программы под разные условия

Я, как правило, не любят отклоняться от моих систем, но вот три способа как можно адаптировать эту систему в различных ситуациях:

1. Тем кто может тренироваться долго, но не часто посещает зал

Давайте предположим, что вы можете потратить 40-60 минут в день на тренировки, но вы можете посещать зал только 3 раза в неделю. Помните, что частота король с этой программой. Если вы можете пойти в тренажерный зал только 3 раза в неделю, то вы должны сделать все четыре упражнения в каждой тренировке. Это позволит вам делать все четыре упражнения три раза в неделю.

Тогда ваша программа будет строиться следующим образом:

1.  Жим штанги лежа

2.  Становая тяга

3.  Армейский жим штанги стоя

4.  Тяга штанги в наклоне

2. Кто хочет тренироваться два раза в день

Я лично хотел бы сделать несколько коротких сеансов в течение дня. Я чувствую, что, если вы можете позволить себе тренироваться несколько раз в день, вы получите наилучшие результаты. Если вы хотите сделать это, выполните тренировки в первой половине дня становая тяга и армейский жим и тренировку B во второй половине дня, то есть жим штанги и тягу в наклоне.

3. Адатация для тренировки на рельеф

Я предлагаю добавить Табата тренировки с гирей до конца тренировки. Просто делайте махи гантелями, как вы можете в течение 20 секунд, отдых 10 секунд, а затем начать следующий подход 20 секунд. Вы можете сделать это в течение 4 мину. С 24-килограммовой гирей должны тренироваться большинство парней, а с 16-килограммовой гирей должны работать большинство женщин.

По материалам:

http://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder