Просто о сложных углеводах
Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.
Медленные углеводы
Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму — больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.
Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:
- Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;
- Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.
Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,
Какой принцип действия у «правильных» углеводов?
Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» — в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.
Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:
В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?
Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.
Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.
Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?
- Все бобовые, кроме сои;
- Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
- Кукуруза;
- Макароны из цельного пшеничного зерна;
- Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
- Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
- Ягоды (малина и вишня);
- Сухофрукты;
- Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
- Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
- Грибы.
Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей
Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)
Курага | 35 | Амарант | 35 |
Анона | 35 | Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) | 35 | Кассуле (французкое блюдо) | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 | Айва (свежий фрукт) | 35 |
Сливочное мороженное (на фруктозе) | 35 | Фалафель (из нута) | 35 |
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) | 35 | Мука нутовая | 35 |
Фасоль адзуки | 35 | Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Фасоль белая, каннелини | 35 | Фасоль борлотти | 35 |
Фасоль красная | 35 | Фасоль черная | 35 |
Жрожжи | 35 | Томатный сок | 35 |
Льняное семя | 35 | Дрожжи пивные | 35 |
Кунжут, мак | 35 | Кукуруза дикая | 35 |
Горчица | 35 | Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Персик (свежий фрукт) | 35 |
Нут (консервированный) | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
Яблоко ( свежий фрукт) | 35 | Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
Слива ( свежий фрукт) | 35 | Яблоки сушенные | 35 |
Квиноа | 35 | Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
Томатный соус без сахара | 35 | Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 | Томаты сушенные | 35 |
Хлебцы Wasa (24% клетчатки) | 35 | Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Йогурт (натуральный) | 35 | Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Абрикос ( свежий фрукт) | 30 | Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
Свекла (сырая) | 30 | Чеснок | 30 |
Творог **(натуральный) | 30 | Морковь (сырая) | 30 |
Фасоль зеленая, стручковая | 30 | Маракуйя | 30 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 | Соевое молоко | 30 |
Молоко сухое** | 30 | Миндальное молоко | 30 |
Чечевица коричневая | 30 | Молоко** (любой жирности) | 30 |
Мандарины, клементины | 30 | Чечевица желтая | 30 |
Репа (сырая) | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
Груша ( свежий фрукт) | 30 | Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
Козелец, овсяный корень | 30 | Нут | 30 |
Соевая вермишель | 30 | Помидоры | 30 |
Годжи ягоды | 25 | Черника | 25 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 | Вишня | 25 |
Фасоль фляжоле | 25 | Соевая мука | 25 |
Малина | 25 | Клубника | 25 |
Смородина красная | 25 | Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго (соя) | 25 | Крыжовник | 25 |
Чечевица зеленая | 25 | Хуммус | 25 |
Ячмень | 25 | Ежевика | 25 |
Измельченный арахис (без сахара) | 25 | Горох Сухой | 25 |
Паста из миндаля (без сахара) | 25 | Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
Баклажан | 20 | Артишок | 20 |
Ацерола | 20 | Какао порошок (без сахара) | 20 |
Лимон | 20 | Шоколад черный(>85% какао) | 20 |
Мякоть (сердцевина) пальмы | 20 | Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
Мука миндальная | 20 | Мука из фундука | 20 |
Лимонный сок | 20 | Фруктоза Монтиньяк | 20 |
Рататуй | 20 | Ростки бамбука | 20 |
Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.) | 20 | Соевый соус | 20 |
Агавы сироп | 15 | Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
Спаржа | 15 | Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 | Мангольд, листовая свекла | 15 |
Сельдерей стебли | 15 | Арахис | 15 |
Шампиньоны, грибы | 15 | Ростки злаков(соя, пшеница) | 15 |
Капуста квашенная | 15 | Цветная капуста | 15 |
Брюссельская капуста | 15 | Капуста | 15 |
Корнишоны, маринованные огурчики | 15 | Огурец | 15 |
Лук — шалот | 15 | Кабачки, цукини | 15 |
Шпинат | 15 | Эндивий | 15 |
Имбирь | 15 | Фенхель | 15 |
Смородина черная | 15 | Зародыши злаковых | 15 |
Люпин | 15 | Стручковый горошек | 15 |
Грецкие орехи | 15 | Лесные орехи | 15 |
Лук | 15 | Кешью | 15 |
Щавель | 15 | Оливки | 15 |
Физалис | 15 | Песто | 15 |
Пименто | 15 | Кедровые орешки | 15 |
Лук-Порей | 15 | Фисташки | 15 |
Сладкий перец | 15 | Цикорий-овощ | 15 |
Редис | 15 | Порошок рожкового дерева | 15 |
Салат зеленый (разные виды) | 15 | Ревень | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные..) | 15 | Соя | 15 |
Тофу (соевый) | 15 | Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
Паста Монтиньяк | 10 | Авокадо | 10 |
Омары, крабы, лангуст | 5 | Спагетти Монтиньяк | 10 |
Уксус | 5 | Специи | 5 |
Что такое гликемический индекс?
Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.
Как и в каком количестве употреблять углеводы?
Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.
Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)
Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.
Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.
Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.
Ну и последнее…
Медленные углеводы для набора массы тела
Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.
Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?
В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.
Отличная статья! Узнал то, что хотел. Ничего лишнего, только конкретика.
Спасибо. Сергей. Рад, что помог 🙂