Секреты и советы для набора мышечной массы

Стоит ли концентрироваться только на питании при наборе мышечной массы?

Что вам нужно знать…

  • В определенный момент у всех бодибилдеров притормаживается процесс роста мускулатуры. И усиленное питание – не самый лучший способ его возобновить.
  • Тело не в состоянии нарастить больше пары килограмм мышц за месяц. Так что не думайте, что излишки съеденного так просто переработаются и никуда не отложатся.
  • Есть куда более оптимальный способ ускорить рост мускулатуры без переедания. Мало того, в период усиленного питания при наращивании мускулатуры не стоит употреблять бесполезную пищу.

Бодибилдер с большой мышечной массой

Игры с обжорством

Чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо есть. С этим нельзя не согласиться. Если вы любитель работать с тяжелым весом и не признаете белковых коктейлей и прочих жидких пищевых добавок, то без употребления достаточного количества правильной пищи вы не нарастите рельефных мышц.

Если вы не употребляете достаточное количество питательных веществ, ваше тело будет в непригодном для наращивания мышц состоянии. То есть, если вы едите недостаточно, то даже при тренировках вы будете не набирать, а, скорее, терять мышечную массу.

Так что ж, ответ, вроде бы, на поверхности: больше ешь — больше растешь, не так ли?

Не так быстро!

Если вы употребляете недостаточно, то рост мышц автоматически остановится. Но это вовсе не означает, что чем больше вы будете есть, тем более развита будет ваша мускулатура.

Это одна из самых больших ошибок на пути к эстетическому внешнему виду и стабильной мышечной физиологии. Поедание слишком большого количества ненужного стимулирует лишь рост жировых отложений, но никак не рост мускулатуры.

Если вы обычный атлет, то ваше тело, как и тело любого человека определенный предел роста мускулов. Количество мышц, которые можно нарастить зависит от мощности вашего тела и его способности синтезировать достаточное количества белка, необходимого для роста мускулатуры.

Эта мощность организма зависит от вашего природного уровня тестостерона, соотношения тестостерона и кортизола, от степени чувствительности к инсулину, от состояния мышечных волокон и от вашей генетики.

Вы сможете съесть столько, сколько захотите. Вот только вы не сможете повлиять на данные вам природой ограничения на переработку белка. Переедание станет причиной появления все новых и новых жировых отложений.

Ваше тело – строитель

construction-worker

Представьте себе, что ваши мышцы – это дом, находящийся в процессе постройки. Кирпичи, из которых дом строится – это аминокислоты (полученные в процессе переваривания белка), в то время как деньги, которые вы выплачиваете строителям за успешную работу – это потребляемые в пищу углеводы и жиры.

Ну и наконец, рабочие представляют собой факторы, напрямую влияющие на процесс синтеза белка (главным образом это тестостерон), а грузовик, поставляющий рабочим кирпичи – это инсулин, играющий основную роль в транспортировке питательных веществ к мускулам.

Если не снабдить рабочих достаточным количеством кирпичей (то есть, белка), они не смогут построить дом так быстро, как вам хочется. То есть, в этом отношении дефицит белка приведет к замедлению процесса роста мышц.

Если вы не предоставляете вашим работникам правильного, общего питания, у них не будет никаких сил и мотивации работать вообще. В результате – дом опять строится слишком медленно. А если вы еще и сократите зарплату вашим работникам, то они начнут злиться, устраивать забастовки и в особо крайних случаях – начать снос еще строящегося здания (это сравнимо с процессом катаболизма, при слишком низкокалорийной диете).

Так что, дефицит белка и калорий пагубно повлияет на процесс роста мышц и приведет к его серьезному замедлению.

Что начнет происходить, если вы начнете отправлять на свою «стройку» большее количество кирпичей (то есть, увеличите потребление белка)? Естественно, дом начнет строиться быстрее, потому что недостатка в сырье уже не будет.

Но, продолжая поставлять кирпичи в все большем и большем количестве, в какой-то момент вы все же замедлите процесс строительства. Рабочие ограничены в своих силах и могут выполнять только определенное количество работы за день – на большее им просто не хватит сил. Например, если ваша строительная бригада в состоянии уложить 1000 кирпичей в день, то 2000 кирпичей никак не улучшат этот показатель. Такое количество только превышает работоспособность рабочих. Поэтому, неиспользованные кирпичи уйдут в утиль и не будут использоваться.

Если вы поднимите зарплату вашим рабочим (то есть увеличите количество потребляемых калорий), есть шансы, что их мотивация возрастет, и строительство продолжится с новой силой.

Так же как и с кирпичами, серьезное увеличение заработной платы никак не улучшит результаты строителей. Сколько бы вы им не платили, у них есть свой физиологический производственный лимит – их сила не будет увеличиваться бесконечно – предельная скорость укладки кирпича ну никак не сможет увеличиться – это уже врожденная физиология.

Рост мускулов и увеличение веса

При определенных условиях – правильная диета, тренировки, пищевые добавки – здоровый мужской организм в состоянии вырастить до 300 грамм мускулатуры в неделю. Это то количество, которое позволяет нам наша врожденная физиология.

То сеть, за месяц, при соблюдении всех правил, можно набрать около килограмма мышечной массы. По началу это звучит не особо внушительно, однако за год набирается около 10 килограмм мышц.

В процессе наращивания мускулатуры очень вероятно и то, что вы умудритесь набрать и лишнего веса. Однако, не стоит думать, что это происходит из за роста жировой прослойки. При увеличении объемов мускулатуры, вы увеличиваете свободное пространство для хранения воды и гликогена. Больше мышц – больше гликогена.

У натренированного бодибилдера на 100 грамм мышц приходится около 40 грамм гликогена. Так что, если вы наращиваете 4,5 килограмм мышц, вы также увеличиваете объем гликогена в мышцах до 1,8 килограмм.

Из за увеличения объема воды и гликогена в мышцах при наборе 4,5 килограмм мышц ваш общий вес будет увеличиваться примерно на 6,3 килограмма (при условии, конечно, что это не жировая масса).

Если в месяц вы умудряетесь вырастить больше 1,5 кг говорят о том, что вы, возможно, увеличиваете свою жировую массу.

Тонкая грань

otzhymaniya

«Но ведь я набрал 6,5 килограмм мышц за три месяца, это никак не может быть жир!»

Такое я слышу часто. Если за месяц нельзя набрать больше пары кило, то как же те, кто умудрился нарастить себе груды мышц не увеличивая при этом жировую прослойку?

Это как раз то, что я называю «тонкая грань».

Есть определенный процент жира, при котором тело начинает выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%.  А есть и тот процент, при котором тело начинает выглядеть полнее. Это около 18-20% для большинства мужчин. Между этими двумя показателями существует зона, в которой ваше тело выглядит так, будто не меняется вовсе.

В этот период времени, даже если вы и наберете в весе за счет жировой прослойки, визуальной разницы не будет. Вы еще не достаточно стройны для того, чтобы иметь четкий, очерченный силуэт.

Это усугубляется и тем, что вы видите себя в зеркале каждый день, что не дает возможности заметить какие-то изменения. Основная масса мужчин не увидит разницы между 13-16% выросшей мускулатуры.

Но если вы весите больше 90 килограмм, то 13-16% мускулов запросто снабдят вас 3 килограммами жира!

То есть, здоровый молодой мужчина, получив 3 килограмма мышечной массы, запросто заработает около 6-7 килограммов жира + 1 гликогена за три месяца. А сам он будет твердо верить в то, что наработал 10 килограмм крепкой мускулатуры. Ведь он считает набранный вес в общем.

Если такие упорные тренировки в сочетании с регулярным перееданием буду продолжаться, то в конечном итоге за месяц можно запросто набрать до 10 килограмм излишнего жира.

Усиленное питание и голодание: хорошо или плохо?

Традиционно в бодибилдинге выделяется два кардинально противоположных подхода – усиленное питание и резкое прекращение питания. Это помогает достигнуть противоположных эффектов.

При усиленном питании значительно увеличивается масса тела, без нарушения внешней эстетики тела. Многие тренеры даже рекомендуют принудительное кормление себя самого. Главное при этом, не заниматься кардио тренировками – это может замедлить процесс набора веса.

Соответственно, при резком прекращении питания, вы с легкостью избавитесь он ненавистной жировой массы. При этом необходима серьезная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки.

Ну а теперь, две главные проблемы такого кардинального, двустороннего подхода.

Проблема  #1: Такой подход отнимает время, которое можно потратить на выращивание мускулов.

Во время потери жира, вы не сможете нарастить мышечную массу. Это просто невозможно для типичного бодибилдера – терять жир и набирать мышечную массу. Во время резкого сокращения калорий, мышечная масса не нарастает. В большинстве случаев, вы будете даже терять в весе мускулов.

Если в течение 6 месяцев вы усиленно питаетесь, а в последующие три резко сокращаете объем потребляемых калорий, то именно в эти три месяца мышцы расти не будут. Если вы не будете переедать, то вам не придется тратить три месяца на низкокалорийное питание – вы можете потратить их, наращивая мускулатуру.

Проблема #2: Гиперплазия жировых клеток. Вы сможете увеличить объемы либо путем увеличения имеющихся компонентов (гипертрофия), либо путем добавления новых компонентов (гиперплазия).

Жировые клетки (адипоциты), как маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в эти мешочки, тем больше они получают. Но эти мешочки могут удерживать лишь определенное количество жира, а ведь наше тело – это машина предназначенная для хранения полезных веществ, необходимых для выживания. Поэтому, в сложных обстоятельствах и при поступлении большого количества питательных веществ, он может просто добавить новых мешочков для жира к уже имеющимся.

При переедании в течение значительного периода времени, организм увеличивает количество жировых клеток. Хотя вы, конечно, можете уменьшить объем жировых клеток, опустошая их от жира, но вот сами жировые клетки без хирургического вмешательства уже не удалить. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но вот удалить их оно уже не может.

Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. Так, добавляя новые жировые клетки, вы на самом деле только спровоцируете его на дальнейшее сохранение жира, который будет практически не сжигаемым, как бы этого не хотелось.

Переедая, вы можете стимулировать адипоцитов гиперплазии, что затруднит потерю жира и даже ускорит его набор и последующее хранение.

Простая математика: какая ситуация лучше?

СИТУАЦИЯ «А»

  • Сфокусироваться на перенасыщении;
  • Заработать 11,5 килограмм за 6 месяцев;
  • 2,5-4,5 килограмм этого веса будут составлять мышцы, а все остальное (а это 7-8 килограмм) – жир и гликоген;
  • Чтобы избавиться от лишнего жира придется сидеть на строжайшей диете. И если вы себя ни разу не обманите и будете строго следовать всем правилам, то вы сможете избавиться максимум от 1 килограмма жира за неделю, не теряя при этом в мышечной массе;
  • Чтобы избавиться от жира уйдет около 6-12 недель. И это в лучшем случае.

Плюс, потеря жира не является линейным процессом. Организм адаптируется к ограничению калорийности и потере жира. В реальности, избавление от накопленного жира — если вы не хотите терять мышцы — требует от 12 до 20 недель строгой диеты. Голодовка будет даваться все труднее и труднее.

В период 9 — 11 месяцев вы получите около семи фунтов мышц ~ 3,2 кг (если вы ничего не потеряете время диеты). Это в среднем около 300 грамм за месяц.

СИТУАЦИЯ «Б»

  • Увеличить объем калорий, но ровно в том объеме, в каком требует ваше тело для полноценного выращивания мускулов;
  • Вы зарабатываете около 700 грамм мышц за месяц без набора излишнего жира;
  • В течение первых шести месяцев вы увеличиваетесь в весе на 4,5 килограмма и только 1-2 килограмма из них – жир;
  • Чтобы избавиться от лишнего жира вам придется сидеть на диете не больше месяца.

За 7 месяцев вы зарабатываете около 3,5 килограмм чистых мускулов. За год это примерно 5,5 килограмм.

Напомните мне – зачем вообще нужно усиленное питание?

Бодибилдер

Если уж переедание – это так плохо, то почему его так часто рекомендуют?

  1. ТРАДИЦИИ

Все бодибилдера, начиная с 60х годов проходили через фазы «обжорства» и «голодовки». Однако, сильно в весе они не набирали. Обусловлено это лишь тем, что в те годы не было такого количества «мусорной» пищи.

Бодибилдеры из 60-х основывали свое питание на стейках, цельном молоке и яйцах. Они ели тоннами, однако все эти продукты были безумно полезны и просто «напичканы» питательными веществами и микроэлементами, не говоря уже о витаминах. Современные же бодибилдеры не пренебрегают пиццей, пончиками и сладкой выпечкой во время периода усиленного питания. В обоих случаях объем пищи одинаково большой, но вот результат такого питания абсолютно разный.

  1. ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ПОБЕЖДАТЬ

Чередование усиленного питания и строгой диеты – процесс характерный только для бодибилдеров. А особо упертые бодибилдеры, часто участвующие в соревнованиях, по большей части хотят выглядеть идеально лишь для одной ситуации – при показательных выступлениях на сцене.

Процесс приведения себя в стабильную спортивную форму требует немалой жертвенности. А потому, позволить себе любые кулинарные шедевры можно лишь сразу после соревнований и показательных выступлений. Это отличный повод начать усиленно питаться после длительных ограничений. Но ведь среднестатистический бодибилдер хочет всегда выглядеть хорошо.

Обычному бодибилдеру нет никакой необходимости удерживать стабильную форму (2-4% жира). Достаточно быть стройным и иметь хорошо очерченную мускулатуру.

  1. ТОЛЬКО ДЛЯ «НЕЕСТЕСТВЕННЫХ» КУЛЬТУРИСТОВ

Соревнующиеся бодибилдеры, опытные в переедательно-голодающем подходе, достигают побед при помощи допингов и специальных медицинских препаратов. Так они искусственно повышают химию своего тела. Это – единственный способ перешагнуть свой естественный предел прироста мышечной массы. Питание тоннами работает только для такого рода «продвинутых» спортсменов.

Настоящий же атлет ограничен в размере питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышечной массы. И это не относится к культуристам, принимающим химические препараты. Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, IGF-1 могут помочь обойти данные природой биологические рамки организма.

Запрещенные вещества могут ускорить процессы потери жира. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол и гормон роста заставят тело терять жир быстрыми темпами. Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты. Так что не важно насколько вы сокращаете потребление калорий – мышечная масса никуда не денется.

  1. РАЦИОНАЛИЗМ

Многие используют переедание как повод поесть чего-нибудь вредного. У большинства в этом процессе полностью отсутствует дисциплина, а ведь именно дисциплина помогает достичь стройного, эстетически красивого, очерченного силуэта.

Переедание для большинства бодибилдеров – это повод для насыщения «мусорной» пищей. Если бы самодисциплина соблюдалась, то им удалось бы достичь куда более существенных результатов.

Иллюзия мускулистого тела

bicep-curls

Если у кого то приличная мышечная масса, то при добавлении жировой прослойки, такой человек будет выглядеть куда более вкачанным. Правда, это только снаружи.

Мышечная масса – это своего рода основание, на котором нарастает жир. Поэтому, при приличном количестве мускулатуры, жир, обволакивающий мышцы будет зрительно увеличивать их размер.

Плюс, есть еще и определенное состояние упитанности при котором набранный жир создает впечатления того, что выросла именно мускулатура.

Когда процент жира в организме увеличивается с 13% до 16%, тело будет выглядеть все также – особых изменений наблюдаться не будет.

А вот если при весе в 100 килограмм бодибилдер наберет 13% — 16% жира, он увеличится до 104 килограмм. У него будет такой же объем мускулатуры и на 4,5 килограмм больше жира. Но внешне он будет выглядеть крупнее, и куда более мускулистым, чем раньше.

Если вы не худой, добавив жира, в определенный момент вы будете выглядеть более мускулистым. Просто люди недооценивают тот объем жира, который они носят на себе. В результате, за длительный период времени, его объем может вырасти в разы.

Моя иллюзия мускулистого тела

В 17 лет я весил 81 килограмм. Я имел талию 81 см и 13-14% жира. Я был футболистом и как то решил увеличить свой объем и начал усиленно питаться. Я потреблял около 10,000 калорий в день (7,200 из которых были из специальных коктейлей для наборы массы тела). За шесть месяцев я стал весить 102 килограмма.

Я думал, что все это было мускулатурой. Я становился сильнее и выглядел крупнее в одежде. Мама говорила мне, что я становлюсь толще, но мне казалось, что она просто хотела отговорить меня от тренировок.

К сожалению, моя талия разрослась до метра, но сам я этого не замечал, потому, что штаны мне тогда покупала моя мама. Они не сидели на мне плотнее (ведь она покупала штаны большего размера), и поэтому, мне казалось, что толще я не становлюсь.

Потом я как то увидел свои фотографии, где я был без рубашки. И у меня был шок. Я был жирным!

Мне пришлось потратить год на то, чтобы вернуться к моей 80ти сантиметровой талии. Мой вес опустился до 87 килограмм. И потерял я при этом около 3,5 килограмм мышц.

Иллюзия немускулистого тела

Потеря жира заставит вас выглядеть и чувствовать себя меньше, с меньшей мышечной массой. Но это только сначала. Не такая уж серьезная визуальная разница между 13 и 16% жира. Таким образом, потеряв первые 3-7 ктлограмм жира вы не будете выглядеть более подтянутым и очерченным.

Очерченность мышц будет все той же, но одежда будет висеть, и вы будете чувствовать себя меньше в объеме, потому что ваши мышцы будут плоскими из-за отсутствия гликогена. Таким образом, вы будете выглядеть и чувствовать себя меньшим без особой рельефности.

Из за этого явления я бросил несколько диет. Четыре недели диеты заставляют чувствовать себя маленьким и хлюпеньким. Так многие автоматически возвращаются к усиленному питанию.

Но диета не поможет, пока вы не сбросите хотя бы 10% жира. После этого вы начнете выглядеть больше, даже если вы становится все меньше в весе и объеме (благодаря потере жира).

В эту теорию верят лишь 8% людей. Остальные пичкают себя едой, чтобы набрать вес и форму.

Образцы иллюзий

Первый – Себастьян Коссет. Молодой бодибилдер. На фотографиях до тренировок он весил больше, чем на фотографиях, где он в отличной форме. Не смотря на это, на последних фото он выглядит гораздо крупнее и куда более впечатляюще.

sebastien-asebastien-b

Второй образец – Кристианне Лэми, женщина-бодибилдер и специалист по спортивному питанию. На фотографиях до начала тренировок она весит на пять килограмм больше, чем на фотографиях после тренировок.

Кристин Лами

Ну и наконец, два последних образца. Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые регулярно тренировались и сидели на строгой диете. Они демонстрируют то, что при увеличении объема за счет мышечной массы вы действительно будете весить меньше, чем до начала тренировок. До начала тренировок они оба весили на 10 килограмм больше, чем после.

Это Алан:

Крисс Алан

А это Майк:

Хенли Майк

Значит, нужно есть как птичка?

Нет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите каждый день. Главное – использовать определенной количество еды. Только так вы действительно добьетесь результатов.

Подробнее о том, что есть для набора мышечной массы.

Следующая таблица показывает соотношение веса стройного тела (без учета жировой массы) и количества потребляемых калорий. Например, кто то весом в 95 килограмм с 12% жира будет иметь 84 килограмма веса без учета жира.

Оптимальный объем потребляемых калорий для стабильного роста мускулатуры.

Lean Body Weight
(total weight – fat weight)
Caloric Intake to
Support Optimal Growth
55кг 2455Ккал
58кг 2634Ккал
63,5кг 2813Ккал
68кг 3037Ккал
72,5кг 3260Ккал
77,1кг 3440Ккал
81,6кг 3663Ккал
86,1кг 3885Ккал
90,7кг 4064Ккал
95,2кг 4244Ккал
99,7кг 4467Ккал
104кг 4646Ккал
108,8кг 4868Ккал
113,3кг 5091Ккал
117,9кг 5270Ккал
122,4кг 5494Ккал

 

Такая система потребления калорий позволит вам получить около 1,5-2 килограмм за месяц. Если вы не набираете этого количества, то тогда следует постепенно увеличить объем потребляемых калорий, пока вы не достигните необходимого темпа роста.

Если вы увеличиваетесь в весе больше, чем на 2 килограмма за месяц, то, скорее всего, вы толстеете. Необходимо уменьшить объем съедаемых калорий.

Наилучший способ достичь результатов

overhead-press

Мне надоело наблюдать за молодежью, потенциально убивающей свои тела благодаря советам «опытных» интернет гуру. Они едят вредную пищу и разбавляют жиром свои тощие тела.

Основная масса начинающих атлетов недоедает, думая, что таким образом они поддерживают рост мышц, но это тоже, как мы выяснили, не лучший вариант.

Помните, если ваши мышцы не достаточно быстро растут – это еще не значит, что нужно пичкать себя едой (в том числе и вредной) до отвала и глотать таблетки. И еще немного информации о том, как нарастить мышечную массу.

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!