Наращивание мышц эктоморфом: питание и основы тренировок

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Как накачаться эктоморфу

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

1. Обильное питание
2. Тренировки с тяжелыми весами
3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка  (не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,  не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться. 

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Среда

Пятница

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.