Теория и практика разработки тренировочных комплексов в кроссфит

Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.

Типы тренировок по кроссфит

1. Классический кроссфит. Всесторонняя, сбалансированная подготовка спортсмена.
2. Силовой кроссфит. Уклон делается в сторону работы с упражнениями с отягощениями (со штангой, гирями и т.д.). Крайний вариант этой разновидности – «кроссфит стронгмен».
3. Кроссфит эндуранс (endurance). В данном направлении упор делается на легкоатлетических упражнениях, развитии быстроты и выносливости, при этом доля силовых упражнений минимальна.

 

[message type=»info»]Отличие кроссфита от других направлений – это высокоинтенсивный тренинг, построенный на чередовании упражнений, нагружающих ваше тело в разных плоскостях и видах нагрузок.[/message]

Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски

А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться

В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.

Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:

1. Специализация тренировки. Каждая тренировка может быть ориентирована на улучшение каких-либо спортивных показателей или быть универсальной.
2. Тренировочная нагрузка. Для организма чрезвычайно вредно выполнять упражнения ежедневно на пике интенсивности. Поэтому, необходимо чередовать уровень нагрузки в недельном микроцикле.
3. Временные параметры. Здесь есть 3 варианта:
   1. Без ограничения по времени. Упражнения комплекса выполняются одно за другим, с определенными перерывами между сетами. Этот подходи не очень характерен для кроссфит, но тем не менее может использоваться в отдельные дни для тренировки определенных навыков или техники выполнения упражнений.
   2. С ограничением по времени. Необходимо выполнить как можно больше кругов или повторений за определенный временной интервал.
   3. Выполнение комплекса на лучшее время. Определенный заранее перечень упражнений и повторений выполняется за максимально короткое время.

На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:

1. Упражнения с отягощениями: толчок/рывок штанги, взятие штанги на грудь, становая тяга, трастеры и т.д.
2. Гимнастические упражнения (с собственным весом): подтягивания на турнике, отжимания, упражнения на кольцах, брусьях и т.д.
3. Кардио-упражнения: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу и т.д.

При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.

Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.

После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.

Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.

Примеры тренировочных комплексов по кроссфит

Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:

1. Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
2. Уровень нагрузки. Средний.
3. Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.

№ п/п	Упражнение	Вес снаряда, кг	Количество повторов
1	Становая тяга штанги (классика)	70	10
2	Отжимания от пола		30
3	Подтягивание на перекладине		10
4	Запрыгивание на тумбу 60 см		30

Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.

5. Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
6. Уровень нагрузки. Тяжелый.
7. Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
8. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.

№ п/п	Упражнение	Вес снаряда, кг	Количество повторов
1	Бурпи		20
2	Свинг с гирей (24/32 кг)		30
3	Двойные прыжки на скакалке		50
4	Бег 400 м

В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.