Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем

Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке. В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки. Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.

Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.

В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.

Для домашних тренировок отлично подойдет комплекс упражнений с гирей для мужчин и для женщин.

Основные преимущества тренировок с гирей

Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?

Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.

Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:

1. Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.
2. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).

Техника толчка с груди:

Техника рывка:

Техника толка гирь по длинному циклу:

Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.

На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.

Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.

Наиболее важные мышечные группы для гиревого спорта:

Тренировки по гиревому спорту состоят из 4 частей:

1. Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
2. Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу. В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
3. Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
4. Заминка. Легкий бег и стретчинг.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях. При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.

Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.

Что развивает гиревой спорт

1. Функциональные возможности организма
2. Физическую силу
3. Гибкость позвоночника
4. Силовую выносливость.

Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.

Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.

Топ-5 упражнений с гирями для новичков

Если Вы новичок в тренировках с гирями, Вы можете не знать, с чего лучше начать. Мы рассмотрим несколько основных моментов, касающихся гирь и пять основных движений, которые Вам нужно освоить.

Тренировки с гирями не похожи на другие виды силовых нагрузок, которые Вы могли выполнять. Они обеспечивают более целостный тип физической нагрузки, который вовлекает в работу одновременно сразу несколько мышечных групп.

Рекомендуем: как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Поэтому занятия с гирями станут отличным способом обеспечить себе необходимую физическую нагрузку, если Вы не можете уделять силовым тренировкам много времени.

В упражнениях с гирями Вы узнаете классические тяжелоатлетические движения с некоторыми изменениями в технике выполнения.

В них более выражен функциональный компонент, которого так не хватает в тренировках многих других видов.

Уже один этот факт выделяет тренировки с гирей из числа остальных направлений. Давайте разберёмся, что же Вам нужно, чтобы начать заниматься с гирей.

Почему Вам следует использовать гири

Гиревой спорт имеет долгую историю, восходящую ко временам знаменитых русских силачей начала 18-го века. Гири применялись тогда с той же целью, что и сейчас: для развития силы.

Но этот тренировочный снаряд может быть ещё полезнее, ведь он сочетает в себе всю пользу силовых тренировок с аэробной нагрузкой и развитием гибкости.

Получается, такая нагрузка гораздо более энергозатратна, чем, к примеру, расход калорий при езде на велосипеде или катание на роликах. Гиревые упражнения часто повторяют естественные движения человека, в отличие от многих упражнений на тренажёрах.

Как и в случае с любым новым, непривычным для вас видом тренировок, в начале своих занятий с гирей не торопитесь наращивать объём и интенсивность своей нагрузки, это позволит Вам избежать сильной посттренировочной мышечной боли.

Трезво оцените свои возможности и подберите начальный вес снаряда, исходя из них. Гиревые упражнения выполняются обычно в многоповторном режиме, что позволяет задействовать аэробные факторы.

Тренировку следует начинать с небольшой аэробной активности с акцентом на мышцы спины и ног.

Становая тяга с гирей

Основными мышечными группами, обеспечивающими выполнение становой тяги, являются мышцы нижней части спины и бёдер. Задействуются также околопозвоночные мышцы и мышцы верхней части спины.

Это базовое движение подходит для новичков в тренировках с гирями. Для начала, поставьте по гире одинакового веса слева и справа от себя.

Наклонитесь, сгибая колени, и возьмите гири в руки. Затем плавным движением выпрямитесь с гирями в руках.

Вы можете выполнять это упражнение и с одной гирей. Наклоняясь, следите, чтобы Ваши колени были направлены в ту же сторону, что и Ваши стопы.

Чтобы Вам было легче выполнять становую тягу, следите за своим дыханием, не задерживайте его, поскольку это приводит к скачкам артериального давления.

Вместо этого вдыхайте во время наклона и выдыхайте во время подъёма гирь. Возвращаясь в исходное положение, снова вдохните.

Мах гирей двумя руками

Мах гирей двумя руками или русский мах – это основополагающее движение, которое подготовит Вас к выполнению более сложных упражнений.

Очень важно хорошо его освоить в первую очередь. При выполнении махов гирей двумя руками работу совершают почти все те же мышцы, что и при выполнении становой тяги, а также мышцы рук и плеч.

Мах выполняется с одной гирей. Поставьте гирю перед собой и примите то же исходное положение, что и для становой тяги. Затем наклонитесь, сгибая ноги, и поднимите гирю за ручку.

Махните гирей вперёд, держа руки прямыми и колени слегка согнутыми. Поднимите гирю в махе до уровня груди и позвольте ей под собственной тяжестью вернуться в исходное положение.

Прогулка фермера

Прогулка фермера может показаться Вам скучным, обыденным упражнением, но когда Вы в очередной раз будете нести в руках тяжёлые сумки с продуктами из магазина, Вы точно поблагодарите себя за все затраченные на его выполнение усилия.

Как и все упражнения с гирями, прогулка фермера – упражнение функциональное и многосуставное. Вместе с мышцами спины и бёдер оно основательно нагрузит ещё и мышцы рук.

Поставьте по гире слева и справа от себя. Присядьте и возьмите их в руки. Встаньте, сохраняя спину прямой, и идите. Можете пройти определённое расстояние или сделать несколько кругов.

Прогулка фермера гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд, особенно если ходить с гирями в течение нескольких минут, поэтому внимательно следите за своей осанкой, не допускайте отклонений от правильной техники выполнения упражнения.

Приседание

Для многих приседание – не самое любимое упражнение, но оно точно очень полезно. Это движение задействует мышцы Ваших бёдер.

Поскольку бёдра являются большой мышечной группой, чтобы обеспечить их энергией для выполнения работы, необходимо сжечь много калорий. Приседать можно с одной или двумя гирями.

Новичкам следует начинать с классических кубковых приседаний.

Возьмите гирю за ручку двумя руками и расположите её на уровне груди. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч.

Выдохните, одновременно опуская таз вниз и сгибая колени. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прямой и во время приседания, и во время подъёма в исходное положение.

Порядок выполнения приседаний с двумя гирей такой же, только гири следует держать в руках на уровне плеч.

Жим

Жим – ещё одно базовое движение, которое поможет Вам развить силу, необходимую для выполнения более сложных упражнений, таких как рывок и толчок.

При выполнении жима будут работать Ваши мышцы плеч и рук, а мышцы спины помогут Вам удержать равновесие. Для этого упражнения Вам понадобится одна гиря.

Встаньте и расположите гирю на уровне плеча, согнув локоть. Держите спину прямой. Вытяните другую руку в сторону, чтобы помочь себе удержать равновесие. Поднимите гирю над головой, сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите гирю в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Тренировки с гирями – отличный способ развить силу Ваших плеч, спины и ног.

Поскольку гиревые упражнения носят функциональный характер, они помогут Вам эффективнее выполнять те действия, которые Вы осуществляете в повседневной жизни.

Эти упражнения дадут Вам прочную основу для освоения более сложных движений, позволяющих решить более трудные двигательные задачи.