8-недельная программа бега для начинающих

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Сб Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вс Отдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 2 минуты Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 3 минуты Ходьба 1 минута Повтор 7 раз Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Сб Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Вс Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор. 

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Сб Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Вс Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 8 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз Бег 3 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 9 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 10 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 8 минут
Сб Бег и ходьба Бег 11 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 6 минут
Вс Отдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером. 

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 12 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раз Бег 4 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 13 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 14 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза
Сб Бег и ходьба Бег 15 минут Ходьба 1 минута Бег 14 минут
Вс Отдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 16 минут Ходьба 1 минута Бег 13 минут
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 17 минут Ходьба 1 минута Бег 12 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 18 минут Ходьба 1 минута Бег 11 минут
Сб Бег и ходьба Бег 19 минут Ходьба 1 минута Бег 10 минут
Вс Отдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 22 минуты Ходьба 1 минута Бег 7 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 24 минуты Ходьба 1 минута Бег 5 минут
Сб Бег и ходьба Бег 26 минут Ходьба 1 минута Бег 3 минуты
Вс Отдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 27 минут Ходьба 1 минута Бег 2 минуты
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 28 минут Ходьба 1 минута Бег 1 минута
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 29 минут Ходьба 1 минута
Сб Бег Бег 30 минут
Вс Отдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!