8-недельная программа бега для начинающих
Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.
Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.
Содержание:
Бег для начинающих
Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.
[sam id=»1″ codes=»true»]Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.
Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:
- Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
- График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
- Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
- Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.
Программа бега для начинающих на 8 недель
НЕДЕЛЯ 1
1 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Ср | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Сб | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Вс | Отдых |
Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.
НЕДЕЛЯ 2
2 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 2 минуты | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз | |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 3 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 7 раз | Бег 2 минуты |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
Сб | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
Вс | Отдых |
Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.
НЕДЕЛЯ 3
3 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
Сб | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
Вс | Отдых |
Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.
НЕДЕЛЯ 4
4 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 8 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | Бег 3 минуты |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 9 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 10 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 8 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 11 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 6 минут |
Вс | Отдых |
Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.
НЕДЕЛЯ 5
5 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 12 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раз | Бег 4 минуты |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 13 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 2 минуты |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 14 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | |
Сб | Бег и ходьба | Бег 15 минут | Ходьба 1 минута | Бег 14 минут | |
Вс | Отдых |
Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.
НЕДЕЛЯ 6
6 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 16 минут | Ходьба 1 минута | Бег 13 минут |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Ср | Бег и ходьба | Бег 17 минут | Ходьба 1 минута | Бег 12 минут |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 18 минут | Ходьба 1 минута | Бег 11 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 19 минут | Ходьба 1 минута | Бег 10 минут |
Вс | Отдых |
Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.
НЕДЕЛЯ 7
7 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Ср | Бег и ходьба | Бег 22 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 7 минут |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 24 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 5 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 26 минут | Ходьба 1 минута | Бег 3 минуты |
Вс | Отдых |
Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.
НЕДЕЛЯ 8
8 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 27 минут | Ходьба 1 минута | Бег 2 минуты |
Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Ср | Бег и ходьба | Бег 28 минут | Ходьба 1 минута | Бег 1 минута |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 29 минут | Ходьба 1 минута | |
Сб | Бег | Бег 30 минут | ||
Вс | Отдых |
Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.
По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program