Спорт и алкоголь совместимы?

В этом переводе статьи из сайта www.t-nation.com вы узнаете от доктора Jade Teta про влияние алкоголя на телосложение и производительность. Давайте поговорим про алкоголь и спорт и выясним можно ли пить алкоголь после тренировки.

Что нужно помнить в первую очередь про алкоголь?

  • Выпивка – это не источник излишнего жира, это, скорее, подавитель процесса жиросжигания;
  • Большое количество алкоголя запускает механизм разрушения процесса выработки белка в мускулах + замедляет процесс восстановления после тяжелых тренировок;
  • Спортсмены, изредка балующиеся выпивкой после серьезных соревнований, особо не теряют в мышечной массе. Для этого им достаточно пары выходных, затем они быстро восстанавливаются;
  • Эффект алкоголя напрямую зависит от того ЧТО конкретно вы пьете (пиво, вино или коктейли), СКОЛЬКО вы пьете, КОГДА вы пьете и ЧЕМ вы закусываете выпитое;
  • Если вы не напиваетесь до состояния полной невменяемости на ночь, то страшилки о пивном животике, мужских буферах и проблемах сексуального характера останутся для вас не больше, чем сказками.

Алкоголь и спортсмен

И тут мне вспомнился 1995 год. Мне 22 года. По утрам я изучаю биохимию, а по вечерам хожу в спортзал вместе с друзьями, которым помогаю прийти в форму. После тренировок я направлялся в один из самых знаменитых баров Государственного Университета Северной Каролины. Место называлось La Cantina, там я подрабатывал барменом. Это место было признано знаменитой редакцией журнала Playboy одним из лучших студенческих баров штата, поэтому там часто проводились шумные вечеринки.

Только работа и «ни капли в рот»! Только так!

Был у меня приятель. И вот он, как говорят британцы, пил «как рыба». Помню, я нередко его подкалывал: «Чувак, твое пьянство когда-нибудь доведет тебя до такого состояния, что мне придется через несколько месяцев покупать тебе лифчик». Естественно, это шутка напрямую была связана с искренней верой в миф о том, что алкоголь превращает каждого мужчину в бесформенную зефироподобную жирную массу.

Друг смеялся в ответ, с удовольствием потягивая холодное пиво из бутылки: «Не, даже не мечтай – с сегодняшнего дня я хожу в спортзал. Ты уже принял свою дозу добавок и белковых коктейлей, не мешай и мне – это мой послетренировочный рацион». Естественно, ничего серьезного, мы посмеялись и только. Вскоре, мой приятель и меня затянул за барную стойку, после чего мы не переставали ходить в бар ни дня. И знаете что? Грудь не выросла, живот остался на месте.

Алкогольный метаболизм

Когда вы пьете пиво или вино – не важно что – этанол в выпивке получает приоритет в метаболизме вашего организма. Он подавляет почти все метаболические процессы в организме и начинает свою работу в четыре этапа:

Этанол – Ацетальдегид – Ацетат – Ацетил

Ацетат и Ацетил, в принципе, тоже могут использоваться нашим организмом для получения энергии, правда это не вполне оправдано – как говорят доктора, один грамм спирта содержит 7 калорий. Хотя, как и белок, он не эффективен в получении энергии, потому как алкоголь, так же как и белок, имеет высокий термогенный эффект.

Вопреки множеству заблуждений, алкоголь, так же как и белок, не так уж легко трансформируется в жир. Этот процесс отнимает у организма довольно много сил и времени, потому как алкоголь – вещество, все-таки, калорийное. Но ацетат и ацетил, проникая в клетки, сигнализирует организму о том, что нет необходимости сжигать жир или сахар. То есть, алкоголь не столько источник жира, сколько подавитель самого процесса жиросжигания.

И тут вы конечно подумали: «Стоп, стоп, стоп! То есть алкоголь вовсе не такой вредный как мне всегда внушали доктора?». Правильным ответом на вопрос будет, скорее, то, что вы просто далеко не все знаете об алкоголе. И да, если пить грамотно, то никаких проблем он не вызовет вовсе.

Мускулы, жир и эффективность тренировок

Арнольд и алкоголь

Чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир нужно пристально следить за калориями и гормональным балансом в организме. Алкоголь влияет и на то, и на другое. Когда вы пьете алкоголь после тренировки, вы потребляете калории. Под влиянием определенных условий, алкоголь влияет на гормональный уровень в организме, помогает наращивать мускулатуру и поддерживать стройность фигуры. Алкоголь, также, влияет на мозговую деятельность и влияет на те сигналы, которые мозг отправляет к нашим мышцам. Мозговая и физическая составляющие, несомненно, оказывают влияние на процесс роста мускулатуры и сжигание жира.

Вот, что действительно «подрывает» мозг! Принимая алкогольные напитки, вы все равно будете получать отличные результаты! Это так и есть, если вы точно будете осознавать КАК алкоголь действует и КАКИМ образом его вообще принимать. Если вы решили пить – или вы уже время от времени балуетесь алкоголем – ваша цель: делать это так, чтобы отрицательное влияние было минимальным, а результат максимальным.

Влияние алкоголя на мышцы — тормозит ли он процесс роста?

Скорее всего, вы раньше слышали, что это именно так. На самом деле этому особо не возразишь. Ведь мой приятель по колледжу, конечно, не набрал веса и не отрастил пивного животика, но и особой мышечной массы ему набрать не удалось. Возможно, именно алкоголь был тому причиной. Алкоголь запускает некоторые механизмы нашего тела, которые влияют на процесс расщепления белка и процесс восстановления после тяжелой тренировки. Хотя тех, кто умеет пить умеренно, это вообще не касается.

Алкоголь влияет и на мышечный метаболизм: повышает уровень миостатина, замедляет синтез гликогена в мышцах, уменьшает степень воспаления мышечных тканей после тренировки (да, это плохо), замедляет процесс поступления инсулина к клеткам головного мозга. Не стоит особенно глубоко разбираться в процессах биохимии, чтобы понять, что это, действительно, ПЛОХО для ваших мышц.

Однако, есть и еще несколько предостережений. Гениальный обзор американского биохимика Матью Барнса, опубликованный в июне 2014 года в журнале Sports Medicine, доказывает, что есть несколько определенных правил по части алкоголя и некоторых его положительных влияний на организм, которые стоит знать. В одном из своих опытов он разделил испытуемых на две группы. Всем испытуемым он выдавал либо алкогольные, либо безалкогольные напитки. Напитки выдавались строго через 30 минут после 300 активных рывков на тяговых тренажерах. В итоге – одну группу буквально «накачивали» алкоголем, в то время как в другой группе испытуемые обходились тем же количеством фруктового сока (контрольной группе давали апельсиновый сок).

На протяжении следующих 36-60 часов после тренировки у испытуемых наблюдались ослабления в крепости хватки, активности мышц при выполнении тяговых упражнений. Те, кто принимал алкоголь, имели значительно более низкие результаты, чем группа «апельсиновый сок» (на 15-22% ниже).

Сколько при этом было выпито алкоголя? Поясняю: 1 грамм алкоголя на 1 килограмм живого веса. То есть, это примерно 80 грамм алкоголя на человека весом в 81 килограмм.  И если в среднестатистическом алкогольном напитке (светлом пиве, некрепленом вине) примерно 14 грамм алкоголя, то количество выпитого составляло 6 порций алкогольного напитка.

Что же в итоге? Мы получили именно тот результат, о котором было сказано в начале – алкоголь притормаживает процесс наращивания мышечной массы. НО! Есть и кое-что еще, чем вас можно порадовать. Барнс проводил такой же эксперимент, только заменив группу «апельсиновый сок» на группу испытуемых, которым он тоже давал алкоголь, но в два раза меньшем количестве.

В итоге – 81 килограммовый человек от шести напитков очень серьезно теряет в концентрации при тренировках и в послетренировочном мышечном восстановлении.  Однако, тот кто примет всего три напитка, при тренировке не будет испытывать таких проблем. Если подсчеты верны, то правильно рассчитанная доза алкоголя на один килограмм тела никак не повлияет на ваш метаболизм – грубо говоря, нужно уметь вовремя остановиться и не перегибать палку.

Как выпивка влияет на производительность при тренировках?

Вечеринка с алкоголем у спортсменов

Некоторые исследования до сих пор утверждают, что алкоголь помогает в восстановлении после серьезных тренировок или соревнований. Звучит странно, но атлеты, принимающие алкоголь после серьезных соревнований не испытывают никаких проблем с производительностью на тренировках. И больше всего в этом преуспевают, почему-то, американские регби футболисты.

Для проведения опыта команде спортсменов выдали по 20 порций алкогольного напитка – то есть, почти в три раза больше, чем в предыдущем опыте Барнса. После тренировок ребята буквально «накачивались в хлам». Через два дня после бурной пьянки спортсменов собрали на тренировку. Ни один из участников команды не показал отрицательных результатов, будто бы никто вообще ничего не пил.

Так что же сказать по поводу производительности на тренировках и влиянии алкоголя? Если ваша печень выдержит и вы человек ментально устойчивый, то через несколько дней после хорошо проведенного вечера с друзьями вы запросто выйдите на тренировку и ничего не потеряете. Хотя, все пьяные мероприятия желательно планировать на выходные, чтобы дней на восстановление перед тренировкой было, по возможности, больше.

Как вино и пиво влияют на потерю жира?

Когда речь идет об алкоголе и жиросжигании, ничего нельзя сказать наверняка – как всегда есть куча всяких «но». Здесь нужно учитывать и калорийность, и свой гормональный уровень (от него зависит рост мышц), и то, в прикуску с чем вы принимаете алкоголь.

Давайте-ка соберем в кучу все то, что мы уже узнали. Биохимия алкогольного метаболизма связана с высоким термогенным эффектом, как у белков. Чтобы переработать алкоголь и расщепить его элементы, организму требуется большое количество энергии, поэтому, наше тело будет целиком и полностью концентрироваться ТОЛЬКО на принятом на грудь. Когда ацетат и ацетил поступают в организм, процессы сжигания белков, жиров и углеводов автоматически замедляются до минимума. Это было доказано многими повторными исследованиями. Когда переваривание углеводов и жиров заменяется перевариванием алкогольных калориями, жир не откладывается. В некоторых случаях алкоголь даже провоцирует потерю веса.

Но есть тут один нюанс. Самое страшное влияние на наш организм при приеме алкоголя оказывает… ЕДА! Алкоголь у большинства индивидуумов провоцирует процесс растормаживания мозговых функций организма. В итоге, человек перестает контролировать количество складываемой в рот пищи. То есть, есть такие индивидуумы, которые после приличной дозы выпитого не могут контролировать речь и поведение. А есть те, кто контролируя и то и другое, абсолютно абстрагируются от контроля процесса поедания пищи – они просто «закидывают в топку» все то, чего они не съели бы в трезвом состоянии.

Такое влияние на пищевое поведение также зависит и от типа алкоголя, который вы пьете. Стоит для себя запомнить несколько правил:

  • Пиво – горькое. А горечь подавляет желание есть;
  • Пиво, благодаря хмелю и разным возможным травам в его составе снижает уровень гормона кортизола в крови. Он, в свою очередь, влияет на желание или отсутствие желания есть;
  • Красное вино содержит гистамин, который поднимает уровень кортизола. И это, естественно, поднимает аппетит. В более крепких алкогольных напитках и в белом вине нет ни гистамина, ни горьких компонентов, поэтому, на аппетит особого влияния они не оказывают.

Пиво снижает уровень кортизола и имеет кратковременное влияние на аппетит – какой-то период времени оно притупляет желание есть. Красное вино – наоборот – резко поднимает уровень кортизола и стимулирует желание есть. Белое вино, почему-то, оказывает примерно такой же эффект, как и пиво.

На самом деле, уровень кортизола в крови поднимается от любого алкоголя – разница только в длительности эффекта (у пива этот эффект просто немного замедленный) и количестве выпитого, конечно. Кортизол определенно влияет на аппетит, но не только на него. Кортизол, также, играет роль в послетренировочном восстановлении.

Алкоголь также влияет на биохимические процессы головного мозга. А мозг, в свою очередь, влияет на голод и мышечную силу. Алкоголь поднимает уровень дофамина и снижает уровень серотонина. Дофамин связан с нашими желаниями и их удовлетворением. Он поднимает уровень адреналина и снижает уровень мелатонина. Это негативно влияет на процесс сна, а сон напрямую связан с желанием есть.

Тестостерон и другие гормоны

А как насчет всем известного влияния алкоголя на уровень тестостерона, эстрогена и других гормонов? Во многом, это зависит, опять же, от количества выпитого и того, что вместе с выпитым съедено. Однако, количество алкоголя, использованное в описанном выше опыте Барнса никак не повлияет на выработку тестостерона.

Алкоголь будет влиять на вас по-разному в зависимости и от того, что вы делаете. Например, если вы решили выпить после изнурительной тренировки (при которой уровень тестостерона заметно падает), то выпивка спровоцирует увеличение уровня тестостерона в крови и вернет его в привычную для организма норму. Поэтому спортсмен весом в 85-87 килограмм запросто может выпить 8-9 слабоалкогольных напитков за один раз.

Неужели мой приятель был прав по поводу своей дозы алкогольной послетренировочной подпитки?

Исследования говорят, что алкоголь в значительной мере повышает уровень тестостерона у женщин – а это уже плохие новости для талии, бедер и животика.

Так что, правила касательно алкоголя и тестостерона:

  • Не больше трех порций слабого алкоголя за раз;
  • Хотите больше – делайте это после тренировки;
  • Алкоголь после кардио нагрузок — это плохо.

Ну и теперь – выводы

По поводу алкоголя и его влияния на спортсмена можно написать целую книгу. Все исследования, как всегда, неоднозначны и противоречивы. Но, кое-какие общие выводы запросто можно сделать:

  • Если вы пьете и закусываете, то старайтесь избегать потребления жирной и углеводной пищи с алкоголем. Отдайте предпочтение белкам и овощам;
  • Выбирая алкоголь, отдавайте предпочтение пиву или белому вину – они помогают удержать контроль над аппетитом;
  • Избегайте коктейлей – там слишком много сахара;
  • Три порции слабого алкоголя для не особо упертого спортсмена – идеальный вариант. Вы не заработаете лишнего жира и не потеряете в мышечной массе;
  • Кардио нагрузки + алкоголь = плохо;
  • Тяговые упражнения на выносливость + алкоголь = хорошо;

Помните: алкоголь – это источник НЕ питательных калорий. Он снизит уровень витамина B и цинка в организме.  Это этого страдает наш метаболизм, в особенности, если вы регулярно плохо питаетесь. Так  что, убедитесь, что ваш режим питания стабилен, что в нем достаточно витаминов и минералов, регулярно занимайтесь спортом и 3-4 бутылочки пива вечером никак не повлияют на ваши спортивные достижения.

Источник материала: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!