Просто о жирах

Автор: Джон Медоуз

Наше понимание диеты развивалось и дополнялось новой информацией на протяжении долгих лет. Буквально несколько лет назад атлеты, бодибилдеры и просто любители здорового образа жизни, расходились во мнении с любителями теории «9 Ккал на грамм веса».

К счастью, времена меняются. Специалисты в здоровом образе жизни и правильном питании признают, что мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), обязательны для жизни человека вообще. Даже когда-то нелюбимые насыщенные жиры в наше время вновь классифицируется как «не такие уж и плохие», потому как они важны для функционирования клеточных мембран.

fatsВся эта общая информация касается не только общего здорового состояния человеческого организма. Результаты исследования одного очень опытного ботаника Доктора Лонни Лоури показали, что низкий уровень жиров в организме может привести к падению на 10-15% уровня гормона тестостерона и увеличению уровня связывающего глобулина, белка, который связывается с тестостероном, делая его неэффективным. Проблема не только в уменьшении уровня тестостерона, а в его абсолютной блокировке.

Так что дополнительная столовая ложка масла порой является отличным ускорителем процесса образования тестостерона, в особенности если вы никак не можете ужиться с жирными кусками мяса и морепродуктов, или если вы опухаете, как рыба фугу при одном только виде яиц или орехов.

Узнайте больше про продукты, повышающие тестостерон в организме.

Главное правило в том, что определенные жиры лучше использовать в приготовлении пищи, в то время как некоторые из них лучше использовать в качестве заправки. Есть жиры, которые, как все говорят, являются сверх питательными источниками полезнейших для организма веществ.

Давайте попробуем разобраться как и какие конкретно жиры принимать в пищу. Далее я представлю вам свой примерный рейтинг жиров и разъясню причины своего выбора.

Какие характеристики используются в рейтинге?

Масло в бутылочках

Полезность при приготовлении пищи

Более насыщенный жир, не будет прогорклым при использовании в кулинарии. Прогорклость означает, что жир разрушается химически при окислении. Глотая эти жиры, мы провоцируем повышение показателей сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Чтобы избежать прогорклых жиров в еде, вы должны готовить с маслами имеющими большее количество насыщенных жиров в составе.

Списки внизу статьи показывают процент насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в различных маслах. Это может облегчить процесс выбора кулинарного жира для вашей кухни. Например, кокосовое масло будет прекрасным выбором для приготовления пищи, так как в нем 91% насыщенных жиров, в то время как сафлоровое масло не следует использовать, поскольку в нем 75% полиненасыщенных жиров.

Не позволяйте маслу дымиться во время приготовления пищи. Когда масло достигает температуры, про которой оно дымится, все полезные вещества в нем начинают активно распадаться. Масло может потемнеть, стать плотнее по консистенции или даже начать вонять. Очевидно, что та температура, при которой возникает дым больше всего подходит для процесса готовки, поэтому, чтобы избежать такой неприятности, просто попробуйте использовать более стабильное масло для приготовления пищи.

Полезность в качестве заправки

Когда я говорю «заправка», я имею в виду, чтобы добавку к всевозможным напиткам, шейкам, салатам или блюдам.

Поскольку вам не стоит готовить пищу с использованием высококвалифицированных полиненасыщенных масел из-за их неустойчивого состояния и склонности к окислению, это идеальный способ получить весь полный комплекс жирных кислот сразу — особенно, если вы не поклонник жирной рыбы, вроде дикого лосося с Аляски. Это также отличный способ добавить в рацион мононенасыщенные жиры.

Обоснование соотношения

Оцените соотношение омега-6 к омега-3. Передовые организации правильного питания теперь советуют соотношение 3:1 омега-6 к омега-3 жирам. Кардинально противоположный подход с соотношением 20: 1 был найден в одной из типичных западных диет. А в идеале следует избегать слишком тяжелых омега-6 жиров, поскольку они способствуют воспалительным процессам в организме.

Кстати, в случае, если вы уверены, что артериальные бляшки в основном состоят из насыщенных жиров, вот некоторые «жирные» факты для специально для вас: более 50% артериальных бляшек образованы их полиненасыщенные жирных кислот и только из 20% насыщенных жиров.

А как насчет дополнительных питательных веществ?

Именно здесь следует взглянуть за пределы поли- и моно- насыщенных показателей. Некоторые масла содержат высокие уровни природных антиоксидантов, в то время как другие не содержат их практически вовсе. Некоторые укрепляют иммунную систему и способствуют здоровью кожи, в то время как другие приводят к воспалительным процессам и могут привести к дегенеративным заболеваниям.

Примечание: речь идет только о нерафинированных маслах! Не используйте рафинированных масел, так как они проходят искусственные процессы очищения, такие как как отбеливание и дезодорация, что лишает масло питательных веществ и снижает концентрацию омега-3. Приведенная ниже таблица ссылается только на нерафинированные масла — рафинированные масла даже не подвергаются рассмотрению!

ТОП 6 Масел

кокос

Итак, без дальнейших церемоний, вот мои главные 6 масел и их рейтинг.

Красное пальмовое масло. Большинство ученых мужей упорно советуют избегать этого масла. Мне сложно с этим согласиться. Масло имеет очень уникальный, красновато-оранжевый цвет из-за его насыщенности каротиноидами, включая альфа-каротин, который является еще более мощным защитником от рака, чем не менее известный бета-каротин. В пальмовом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

И это еще не все. Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы являются мощными антиоксидантами. Этот тип масла устойчив к нагреванию. Пожарьте на этом масле утром свою любимую яичницу!

Рейтинг:squat-racksquat-racksquat-racksquat-rack

Кокосовое масло. Еще одно масло, к которому неправильно относятся в современном мире. Ранние исследования пришли к выводу, что кокосовое масло повышает уровень триглицеридов, не говоря уже о том, что в исследованиях использовали гидрогенизированные и рафинированные версии.

Нерафинированное кокосовое масло – это сплошной насыщенный жир. Основная его составляющая — триглицериды со средней цепью, которые направляются в печень и превращаются в активный приток энергии. Интересно, что фермеры в 1940 использовали кокосовое масло в качестве добавки к пище животных, полагая, что все насыщенные жиры помогают коровам прибавлять в весе. Это не сработало. Коровы были активными, худыми и с очень крепкой мускулатурой.

Самое замечательное в кокосовом масле — это большой процент содержания лауриновой кислоты. Этот жир, который можно найти только в грудном молоке, является мощным стимулятором работы иммунной системы и является главной составляющей при грудном вскармливании. У лауриновой кислоты активное антивирусное, антигрибковое и антибактериальное действие.

Рейтинг:squat-racksquat-racksquat-racksquat-rack

Масло ореха макадамия. Это масло очень питательно. В нем еще больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), с большим содержанием олеиновой кислоты. Это важно, потому что только определенные жирные кислоты помогают включать омега-3 жирные кислоты в клеточных мембранах. Эксперты Мэри Эниг и Фред Паскатор документально подтвердили прямое влияние этих жиров на весь комплекс жирных кислот. Это масло может выдерживать очень высокие температуры при готовке (до 410 градусов).

Рейтинг:squat-racksquat-racksquat-racksquat-rack

Оливковое масло. Оно поднимает «хороший» холестерин из за его большого содержания олеиновой кислоты. Это мое любимое масло для салатов. Его смело можно пить и добавлять в коктейли. Вы можете готовить с ним на слабом огне, хотя это не самое терпимое к температуре масло.

Рейтинг:squat-racksquat-racksquat-rack

Масло из конопляного семени. Это масло на самом деле имеет идеальный баланс омега-6 к оиега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3). Не готовьте с ним, но не стесняйтесь добавлять его в коктейли или салаты.

Рейтинг:squat-racksquat-rack

Масло грецкого ореха. Это масло – отличная заправка для салата. 59% омега-6 и 16% омега-3 не делают его идеальным маслом с точки зрения соотношения. К сожалению, оно имеет очень низкую температуру «дымления», так что ограничитесь использованием его в салатах.

Рейтинг:squat-rack

Неудачная восьмерка

источники плохих жиров

Эти масла вообще не попали в рейтинг в связи с неудачным соотношением омега-6 к омега-3. НЕ употребляйте их.

Масло Омега-6 к омега-3 Масло Омега-6 к омега-3
Сафлоровое масло 78 к 1 Орахисовое масло 34 к 1
Подсолнечное масло 69 к 1 Фисташковое масло 31 к 1
Кукурузное масло 59 к 1 Масло из тыквенных семечек 20 к 1
Сезамовое масло 45 к 1 Соевое масло 11 к 1

Ужасающее трио

Все, что хоть как то связано с генетическими манипуляциями.

  • Сафлоровое масло
  • Подсолнечное масло
  • Масло канолы

Сводная таблица

Масло Мононепредельность % Полиненасыщенность % Насыщенность % Температура Дымления
Масло авокадо 70 10 20 520
Миндальное масло 78 17 5 420
Каноловое Масло 54 37 7 400
Кокосовое масло 7 2 91 350
Натуральное оливковое масло 76 8 16 375
Льняное масло 19 72 9 225
Масло виноградных косточек 17 71 12 400
Масло ореха макадамия 85 6 9 410
Арахисовое масло 47 29 18 320
Масло конопляного семени 12 80 8 330
Красное пальмовое масло 40 10 50 450
Масло рисовых отрубей 48 35 17 490
Сафлоровое масло 13 75 12 225
Сезамовое масло 42 45 17 350
Подсолнечное масло 23 65 12 225
Масло грецкого ореха 25 56 18 320

Заключение

У нас у всех есть любимые продукты, но не бойтесь менять некоторые продукты из любимого списка на здоровые варианты из моего списка. Главное – разнообразие, поэтому не стоит при этом зацикливаться на использовании только одного вида масла.

Источник http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!