Сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле?

Ответ кажется очень простым: воспользуйтесь онлайн калькулятором, и он покажет приблизительную суточную норму калорий, которые вам нужно употреблять, чтобы набрать вес, похудеть или оставаться в прежнем весе.

pitanie-cheloveka

Скоро на сайте появится калькулятор, в котором вы должны указать свой возраст, вес, рост, пол и уровень активности.

Но вот в чем дело, и это очень важно: калькулятор выдает усредненные результаты, которые могут не соответствовать вашим реальным потребностям. Из статьи вы узнаете о том, как именно работает калькулятор, а также о 10 важных фактах об обмене веществ и калориях. И вы узнаете сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле.

Суточная норма калорий

Во-первых, давайте поговорим о том, что значит фраза: «вы должны употреблять определенное количество калорий в день».

chelovek-so-stolovymi-priborami

Имеется в виду идеальное количество калорий, которое зависит от многих факторов (они изложены ниже). Сколько употреблять калорий – это ваше персональное решение, а вовсе не отражение интеллекта или ценности человека, как личности. Вы можете и должны делать со своим телом все, что хотите. Эта статья – простая подсказка для людей, которым может потребоваться помощь в достижении определенных целей.

Но если вы страдаете расстройством питания, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, какая пища будет лучше и здоровее для вас с учетом всех необходимых калорий, питательных веществ и продуктов питания. Возможно, в вашем случае думать о калориях не придется вообще. Опять же: это очень индивидуально.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Итак. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вам нужно употреблять, начать следует с определения скорости основного обмена веществ.

Скорость основного обмена веществ (СОО)

Это НЕ количество калорий, которые вы должны съесть за день! Это то, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы лежите в постели, ничего не делая, не употребляя пищу в течение 12 часов. Это минимальное количество калорий, в которых нуждается ваш организм просто для  существования: в основном, для того, чтобы сохранить функционирование внутренних органов (большинство людей, как правило, двигаются немного активнее, поэтому они должны есть побольше; подробнее об этом см. ниже).

Есть несколько способов расчета скорости основного обмена, но большинство экспертов предпочитают уравнение Mifflin-St. Jeor. Это уравнение учитывает пол, возраст, вес и рост. К сожалению, неясно, как это уравнение может применяться у транссексуалов, которые сменили пол оперативным путем.

Вот уравнение для мужчин:

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) + 5 

И вот уравнение для женщин: 

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) – 161 

После того как вы определили скорость основного обмена, нужно выяснить, сколько дополнительных калорий вам требуется каждый день (основываясь на уровне вашей активности).

Общий расход энергии

Общее количество калорий, которое вы тратите каждый день (на базовые функции,  передвижение и выполнение работы), называется общим расходом энергии. Это число показывает, сколько вам нужно есть.

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется ежедневно. Чтобы вычислить эту цифру, нужно умножить скорость основного обмена на определенную цифру, которая соответствует вашей степени активности. Вот эти показатели:

  • малоподвижный образ жизни (мало или нет физических нагрузок) = СОО х 1,2
  • слабо активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) = СОО х 1,375
  • умеренно активный (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней в неделю) = СОО х 1,55
  • очень активный (силовые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = СОО х 1,725
  • чрезмерная активность (очень тяжелые упражнения/ спорт и физическая работа или спаренные тренировки) = СОО х 1,9

И получается опять много непонятных цифр!

После того, как вы посчитали, сколько калорий вам требуется на каждый день, подумайте о своих целях.

Каковы ваши цели?

Конечно, все намного сложнее, но вот некоторые общие правила:

  • Чтобы оставаться в прежнем весе, ешьте то же количество калорий, что и тратите.
  • Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем расходуете.
  • Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите.

Насколько больше или меньше? 500 г – это примерно 3500 калорий. Таким образом, чтобы набрать полкило, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем тратите, а чтобы потерять 500 г, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем обычно расходуете.

Сколько нужно калорий чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы он объяснил, как это сделать правильно и без вреда для здоровья.

pitanie-na-massukroasan-s-shokoladom

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

pitanie-dlya-pohudeniya

Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, то количество макроэлементов в съеденных продуктах так же важно, как и количество калорий в рационе. Употребление молочных коктейлей сутки напролет поможет вам набрать вес, но вряд ли вы будете чувствовать себя очень хорошо.

И если вы хотите похудеть, то правильнее всего – стремиться к потере не более чем 0,5-1 кг в неделю.

А раз 500 г = 3500 калорий, то чтобы потерять полкило в неделю, у вас должен быть еженедельный дефицит в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно есть на 3500 калорий меньше в неделю, чем обычно.

Вы можете добиться этого, установив дефицит 500 калорий каждый день (то есть сжигать на 500 калорий больше, чем съедаете) или снизив питательность ежедневного рациона на 300 калорий и увеличив расход калорий на тренировке на 200 калорий.

ТАК ВОТ. Все, что написано выше, − это основные принципы для подсчета ежедневного количества калорий. Но вы должны знать: эти данные очень приблизительны. Количество калорий может варьировать в зависимости от многих фактов. 

10 фактов, которые вы должны знать о метаболизме

Вот несколько моментов, которые нужно знать об обмене веществ и количестве калорий:

1. Уровень обмена веществ — это примерная ценка

Уравнение скорости основного обмена (СОО) – только приблизительная оценка метаболизма, поэтому его результат для многих людей не абсолютно точный.

neponyatno

В целом, для большинства людей, показатели онлайн калькулятора, вероятно, будут отклоняться от истинных значений на 10%. Так что если результат калькулятора показывает 1600 калорий в день, это может быть плюс/минус 160 калорий.

Все написанное выше относится к людям, чей метаболический диапазон  находится в пределах стандартных значений. Однако около 10% людей имеют ускоренный метаболизм, а у других 10% людей его скорость ниже средней. Разница может быть на 20% меньше или больше.

2. Уравнение оценки СОО не учитывает процент жира в теле или объем мышечной массы.

biceps

Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий требуется у организму, чтобы функционировать, даже если вы просто лежите в постели, ничего не делая. К тканям с небольшим количеством жира относятся ткани внутренних органов – печени, сердца, почек. Также это относится и к мышцам – мышцы потребляют больше калорий в течение дня, чем жир. Жировая ткань сжигает меньше всего калорий.

Именно поэтому оценки СОО различны для мужчин и женщин – в общем, мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем женщины. Если взять мужчину и женщину, которые весят по 70 килограммов, то у мужчины, в среднем, будет меньше жира и больше мышечной ткани. Таким образом, даже при одинаковом весе мужчины, как правило, сжигают больше калорий, когда они ничего не делают. У них намного меньше жировых запасов.

Даже с учетом пола данные уравнения СОО могут быть неточными.

3. Все данные нужно фиксировать

Вы можете получить более точное количество сожженных калорий, фиксируя то, что едите, сколько занимаетесь спортом и сколько весите.

polnaya-zhenshchina

Наиболее точно оценивают метаболизм специальные дыхательные аппараты, которые измеряют потребление кислорода для определения скорости основного обмена. Большинство людей не хотят тратить время на проведение подобного теста, так что для них лучший способ понять свой метаболизм и потребности в калориях – это следить за тем, что они едят и делают (за физической активностью), а также за своим весом. Видя, в каком направлении меняется вес (или нет) при употреблении определенных продуктов питания и при имеющемся уровне физической активности, можно будет определить, какие изменения необходимо внести для того, чтобы увидеть желаемые результаты. В сочетании с расчетами, которые  приведены в статье, можно получить представление о том, что происходит в организме и как добиться нужной цели.

Есть много приложений, которые могут вам в этом помочь, к примеру, MyFitnessPal и LoseIt. Кроме того, вы можете приобрести хороший датчик сердечного ритма, который, учитывая ваш пульс, возраст, пол и деятельность, сможет оценить количество сожженных калорий. Polar изготавливает хорошие датчики сердечного ритма.

4. Нельзя есть меньше 1200 калорий в день

Действительно трудно есть меньше 1200 калорий в день, и при этом оставаться здоровым.

vse-verno

Трудно получать питаться сбалансировано, употребляя менее 1200 калорий в день. этого количества пищи недостаточно, чтобы получить разумный баланс витаминов, минералов, белков и остальных питательных веществ для удовлетворения физиологических потребностей.

5. Тип питания имеет значение

Общие принципы подсчета калорий не принимают во внимание ваш тип питания. А это имеет значение.

yaishnica

Дело в том, что ваш метаболизм – это множество факторов, определяющих эффективность принимаемых калорий и их сжигания, но не менее важен и вид этих калорий. Чем больше питательных веществ и чем меньше калорий в вашем питании, тем лучше для вас. Если вы выбираете неправильные продукты и не получаете необходимые питательные вещества, это приводит к тому, что тело начинает с течением времени вырабатывать особые вещества, которые изменяют ваш метаболизм.

Что это значит: ешьте много овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов, и выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты с большим количеством питательных веществ на калорию – это, как правило, все цельные продукты, продукты с белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше, сведут к минимуму тягу к пище и снизят потребление сахара.

6. Мало кто знает, сколько калорий потребляет

Большинство людей не знают точно, сколько калорий они обычно едят, особенно если они не записывают это, а пытаются запомнить.

ne-znayu-tochno

Просто удивительно, как плохо мы запоминанием и оцениваем то, что едим в течение дня. Один из способов помочь самому себе – это вести пищевой дневник. Самое главное, что может пациент предложить диетологу, – это сохранить дневники питания. Это дает возможность доктору лучше понять пациента и помогает определиться с изменениями в рационе. Даже если вы не собираетесь обращаться за помощью к диетологу, дневник поможет ВАМ понять, какие продукты вы едите, какие пищевые привычки у вас есть (скажем, перекусы в середине дня), и как вы могли бы поменять недостаточно полезные продукты на более здоровые.

7. Сжигать больше калорий на самом деле проще, чем вы думаете.

trenirovka

Вот несколько примеров:

  • Быстрая ходьба сжигает около 100 калорий за 30 минут.
  • Йога или пилатес может сжечь около 100 калорий за 30 минут.
  • Занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере может сжечь около 200 калорий за 30 минут.
  • Бег трусцой в темпе примерно километр за 10 минут может сжечь около 300 калорий за 30 минут.

Опять же, это очень грубая и приближенная оценка.

8. Похудению мешают не только лишние калории

Если ваша цель – похудение, то есть много других вещей, которые могут затруднить процесс похудения.

devushka-hochet-pohudet

Недостаток сна и хронический стресс – две важные причины неудач при похудении. Исследования показывают, что, если вы не выспались, ваше тело, естественно, жаждет более высококалорийного питания с более высоким содержанием жиров. Стресс также может вызвать тягу к еде. Обе эти проблемы могут сделать подсчет калорий и выбор здоровой пищи намного сложнее.

9. Что еще может влиять на метаболизм?

Вы также должны быть осведомлены о некоторых других фактах, которые могли бы повлиять на ваш метаболизм.

trenirovka-s-gantelyami

Если вы занимаетесь спортом для набора мышечной массы и потери жира, то вы, возможно, не будете терять вес, но будете сжигать больше калорий в течение дня, чем обычно, благодаря все тем же мышцам.

Некоторые заболевания могут также повысить или понизить ваш метаболизм. Заболевания щитовидной железы, например, ее повышенная активность, может ускорить обмен веществ, а гипофункция щитовидной железы может снизить его. Стоит также упомянуть, что, если вы пытаетесь похудеть описанными способами, но по-прежнему результаты вас не радуют (или вы подозреваете, что ваш метаболизм значительно ниже, чем должен быть), вы можете обратиться к специалисту-эндокринологу, который проведет различные тесты для измерения скорости вашего метаболизма, чтобы понять, что с вами происходит.

Также ускорить обмен веществ и похудеть поможет обильное потребление воды. Но нужно знать меру, потому что с водой из организма выводиться калий. Читайте подробнее о том, сколько воды нужно пить в день именно вам.

10. Ваш вес зависит от множества факторов

Итог: на вес (будь то его сохранение, набор или потеря) могут влиять многие факторы.

mnogo-faktorov

Огромное количество прочитанной вами информации может заставить почувствовать себя загруженным. Но самое главное − думать о том, как использовать эти советы в своей жизни должным образом. Будьте терпеливы к себе. И в то же время ешьте только здоровую пищу, больше двигайтесь, хорошо спите и боритесь со стрессом.

По материалам:

http://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/heres-how-many-calories-you-should-actually-eat-every-day

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!