Чтобы сбросить лишний вес, необходимо знать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Потому что главное условие снижение веса — расходовать больше калорий, чем мы потребляем. Вот и получается, что нужно либо больше тратить, либо меньше есть. Простой рецепт в 3 шага, который поможет определить нужное количество калорий для похудения именно для вас.
В: Сколько калорий в день мне следует потреблять, чтобы похудеть?
О: Подсчитать количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы сбросить вес, относительно просто. Это можно сделать буквально за три шага. Самый распространенный метод подсчета необходимого количества калорий (то есть, калорий, нужных для похудения) – это формула Харриса-Бенедикта. Вот формула Харриса-Бенедикта для женщин:
БИМ (базовый индекс метаболизма)= 655+ (9,6 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) – (4,68 * возраст (годы))
Вам просто нужно ввести свои данные о возрасте, росте и весе. Полученное число и есть общее количество калорий на каждый день для поддержания нормального существования (также известное как ваш базовый индекс метаболизма, БИМ). Например, для женщины 50-ти лет, с ростом 170 см и весом 72 килограмма, базовый уровень метаболизма составит 1427 калории.
Так как вы не проводите весь день, лежа на диване, вы сжигаете больше калорий. Для того чтобы подсчитать сколько калорий вы сжигаете в течение дня, мы использовали коэффициенты активности, приведенные ниже.
- Сидячий образ жизни: минимум движений, много времени перед телевизором, за чтением и т.д. Коэффициент активности = 1,4
- Легкая активность: работа в офисе, примерно 1 час умеренных упражнений\деятельности в течение дня. Коэффициент активности = 1,5
- Умеренная активность: Легкий физический или ручной труд в течение дня, немного более активный образ жизни в дополнение. Коэффициент активности = 1,6
- Очень активный образ жизни: активный военный или спортивный образ жизни, тяжелый физический или ручной труд. Коэффициент активности = 1,9
Следующий шаг: умножьте ваш коэффициент активности на ваш БИМ. Например, мы выбрали коэффициент активности 1,5 (обычный для большинства людей) и умножили его на 1427 калорий. Получили 2, 141 калорий. Это число – ваше общее количество необходимых калорий, или, грубо говоря, то количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Для того чтобы избавиться от веса, вам достаточно съедать меньшее количество. Насколько меньшее? А это уже следующий шаг.
Определение того, на сколько сократить ежедневное потребление калорий, больше похоже на искусство, чем на науку, поскольку существует огромное разнообразие переменных, способных повлиять на уравнение прием калорий<вывод калорий. Например:
- Тип упражнений, которые вы выполняете. Упражнения на самосопротивление и интервальные тренировки сожгут больше калорий после того как вы закончите заниматься, по сравнению с обычной аэробикой.
- Рацион вашего питания. Диета, богатая протеином сжигает больше калорий, так как вашему организму требуется больше усилий на его переваривание и усвоение.
- Сколько килограммов вам нужно сбросить. Чтобы упростить задачу, имейте в виду общий вес тела, а не мышечную массу (которая получается, если отнять жировую массу от общей массы тела). Исходя из этого, если вы хотите сбросить 10 килограммов, то тогда ваши потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно слишком высоки. Это объясняется тем, что мы рассчитали потребности в калориях одинаково как для жировых, так и для других тканей организма (мышц, костей и органов). Но на самом деле, жиру в организме требуется намного меньше калорий (эта потребность близка к нулю). Ниже я поясню, как приспособиться к этому.
- Ваш личный обмен веществ. Формула Харриса-Бенедикта как любая другая формула просто подсчитывает ваши потребности в калориях, и ничего больше. Эти уравнения основаны на средних показателях, а вы, по всей вероятности, не являетесь среднестатистическим человеком. Не стоит воспринимать число, которое вы высчитаете после прочтения этой статьи, как откровение, лучше используйте его в качестве отправной точки, испытайте, и приспособьте под себя.
Как правило, рекомендации составляются с целью вычета 500-1000 калорий из общей потребности в калориях, для того чтобы терять от 500 грамм до 1 килограмма в неделю. Таким образом, сокращая потребление калорий на 500 в день, за неделю получим общее количество равное 3500 калорий – то есть то количество, от которого нужно избавиться, чтобы сжечь 500 граммов лишнего веса. Однако я считаю такое сокращение слишком жестким, так как сжигание большого количества калорий за очень короткое время может привести вас к невозможности сбросить больше ни грамма на протяжении длительного срока.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, интервальным кардио в течение недели и контролируете количество потребляемых углеводов и белков, то я бы рекомендовал вам сократить количество калорий на 250 от общей потребности (или на 500 калорий, если вам нужно сбросить более 10 килограммов, чтобы достичь желаемого веса). Вы получите результат, который осчастливит вас, и при этом вы сможете кушать больше. Исходя из нашего примера, женщина сможет потреблять 1900 калорий в день и худеть.
ПОХОЖЕЕ: Правильные продукты помогут вам с легкостью проскальзывать в ваши любимые узкие джинсы. Попробуйте побороть голод с помощью этих трех закусок и при этом худейте.
И последний шаг: Испытайте на себе! К концу второй недели вы увидите, сколько вы сбросили. Если вы не похудели до того уровня, который бы сделал вас счастливыми, попробуйте увеличить активность, прежде чем сокращать количество калорий. Если все же вам нужно сократить количество потребляемых калорий, откажитесь еще от 250 и посмотрите, что получится через две следующих недели.
По материалам:
http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-how-many-calories-should-i-eat-lose-weight
