Кето диета: ломаем стереотипы

Многие люди, контролирующие свой вес, не раз замечали, что, отказавшись ненадолго от мучного, сладкого, картофеля и круп вес быстро снижается на пару килограмм. Это происходит из-за стремительного ограничения углеводов. Не получив привычную ежедневную порцию глюкозы, организм начинает искать другие источники энергии и переключается на жиры и белки. Ограничение углеводной пищи  —  главный принцип знаменитой низкоуглеводной диеты. Но помимо нашумевшей Кремлевской диеты и диеты Аткинса существует еще одна более строгая, но в тоже время более действенная система питания – кето диета.

kak-sbrosit-lishniy-ves

Кето диета, что это?

Кето диета – белково-жировая диета с практически полным отсутствием углеводов. Это одна из немногих известных в наше время диет, которая позволяет избавиться от подкожного жира и при этом сохранить мышечную массу. Основная цель кето диеты заставить организм быстро перестроится с  гликолиза на липолиз. Гликолизом называют процесс расщепления углеводов, а липолизом – жиров. Последний запускается  только в случае полного истощения запасов гликогена в печени и мышечной ткани, обычно это происходит в течение нескольких дней. В процессе липолиза жиры расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Процесс образования кетоновых тел называется кетозом, отсюда и возникло название самой диеты.

Интересные видео о кето диете:

Видео от Дениса Борисова —  подробно разбирает все вопросы

Валерий Локтионов рассказывает основную суть кето диеты и отвечает на, часто задаваемые вопросы

Адаптация тела к кетозу и длительность диеты

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кето диета более продолжительная и системная. Первую неделю тело адаптируется к изменениям, питаясь запасами, и только ближе ко второй неделе начинается сжигание подкожного жира. Подготовка организма к кетозу проходит в 4 этапа:

  • Полный расход глюкозы. Первые 12 часов после последнего приема пищи тело тратит глюкозу, полученную из углеводов;
  • Полный расход гликогена. За 12 часов тело успевает переработать всю глюкозу и начинает черпать запасы гликогена из печени и мышц. Данная фаза длится примерно 1-2 суток;
  • Расходов жиров и белка. Это самый сложный период, поскольку исчерпав все запасы углеводов, организм начинает перерабатывать не только жирные кислоты, но и старается выработать необходимое количество глюкозы из белка. В данной фазе тело пытается использовать белок, а том числе белок мышц, как основной источник энергии;
  • Кетоз, расход жира. Данный этап наступает, примерно, на 7-й день диеты. Организм адаптируется к недостатку углеводов и начинается кетоз. Распад собственного и пищевого белка замедляется и основным источником энергии наконец-то становится жир.

Кето диета может длиться от 2-х до 3-х недель в зависимости от поставленных целей. В первую неделю организм перерабатывает запасы и перестраивается на новый режим питания, и только со второй  недели начинается кетоз, поэтому если вы планируете немного уменьшить объёмы и потратить на это всего несколько дней, кето диета —  не для вас. В таком случае лучше рассмотреть более простую и распространённую низкоуглеводную диету.  Очень важно правильно выходить из кето диеты и возвращаться к нормальному питанию, постепенно прибавляя не более 30гр углеводов в день.

Катерина Усманова на диете сушка

Кому показана и противопоказана кето диета?

Для правильно функционирования человеческому организму жизненно необходимы три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. Они содержаться в обычной пище и выполняют каждый свою функцию:

  • Жиры – своеобразный зашитый барьер внутренних органов, который к тому же накапливает жиры для форс-мажорных обстоятельств;
  • Белки – основной строительный материал для мышц, суставов и всего тела. Без него никогда не удастся накачать мышцы и построить красивое, рельефное тело. Данные органические  вещества жизненно необходимы профессиональным спортсменам и всем людям, ведущим активный образ жизни;
  • Углеводы – главный источник энергии. Именно они дают нам бодрость и жизненные силы.

Попадая в организм в умеренных, пропорциональных количествах белки, жиры и углеводы одинаково полезны и необходимы. Вот почему у людей, активно занимающихся спортом и контролирующих питание, никогда не возникает проблем с избыточным весом. Но если человек ведет сидячий образ жизни, регулярно переедает или питается хаотично, часто позволяет себе еду из фаст-фудов, кондитерские изделия и прочие сладости он провоцирует переизбыток жиров и углеводов в организме, которые постепенно трансформируются в подкожный жир. Сбросить лишний вес и «очистить» организм от излишков жира поможет кето диета. Она понравится людям, которым сложно ограничивать себя в еде и подсчитывать калории. Также она незаменима для спортсменов в период сушки. Перед тем, как сесть на данную диету важно проконсультироваться с диетологом и пройти комплексное обследование организма. Кето диета может дать ощутимый положительный результат, но только в том случае если человек здоров. Кето диета строго запрещена диабетикам, беременным женщинам, людям с больной щитовидной железой, а также тем, у кого наблюдаются нарушения в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Преимущества и недостатки кето диеты

К преимуществам кето диеты следует отнести быструю и эффективную потерю лишнего веса. Цифра на весах уменьшается не за счет жидкости или мышц, а за счет расщепления жиров. Во время кето диеты вам не придется голодать или постоянно подсчитывать калории. Безусловно, регулировать количество потребляемой пищи необходимо, но кето диета основывается не на сокращении калорий, а на максимальной минимизации углеводной пищи. В результате кето диеты можно избавиться от жировой прослойки при этом сохранив мышцы.

Главный недостаток кето диеты — несбалансированность. Исключение углеводов означает сокращение витаминов, полезных микроэлементов, а также клетчатки —  незаменимого компонента для очищения организма и привальной работы желудка.  Недостаток витаминов можно восполнить, пропив витаминный комплекс по окончанию диеты, а вот с клетчаткой дело обстоит сложнее. Ее дефицит может вызвать нарушение работы кишечника и почек, поэтому во время диеты рекомендуется в небольших количествах употреблять фрукты, овощи и отруби, чтобы минимизировать риски развития серьезных заболеваний. Главное, не переусердствовать и следить, чтобы количество углеводов, потребляемых в день, не превышало 50г.

Ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях, снижается активность и концентрация внимания. Особенно остро это ощущают люди, занимающиеся творческой или умственной деятельностью. Этот период нередко сопровождается повышенной утомляемостью, сонливостью и легкой апатией.

produkty-na-skovorodke

Что можно и чего нельзя есть во время кето диеты?

Большую часть рациона во время кето диеты должна составлять белковая пища:

  • Мясо (говядина, телятина, крольчатина, мясо домашней птицы и даже свинина);
  • Рыба (особенно сельдь, лосось, сёмга, тунец);
  • Морепродукты (мидии, креветки, крабы, кальмары и пр.);
  • Яйца (куриные и перепелиные);
  • Орехи (фундук, миндаль, фисташки);
  • Обезжиренное молоко 0,5 -1,5% жирности;
  • Нежирная кисломолочная продукция (творог, йогурт, кефир) без красителей, ароматизаторов, фруктовых добавок и сахара;
  • Ограниченное количество овощей с низким содержанием крахмала, листовой салат и несладкие фрукты (кислые сорта яблок, апельсины, грейпфруты).

Для того чтобы составить правильное  меню кето диеты важно знать не только разрешенные, но и строго запрещенные продукты:

  • Хлеб;
  • Картофель;
  • Крупы;
  • Бананы;
  • Виноград;
  • Сахар;
  • Шоколад;
  • Кондитерские изделия (пирожные, торты);
  • Любая сдоба или домашняя выпечка.

Основываясь не этих двух списках и сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов, можно без труда составить меню на неделю, две недели или больше и придерживаться его. Данные таблицы энергетической ценности понадобятся для контроля углеводов. Расписывая меню, нужно следить, чтобы их количество не выходило за отметку 50гр. в день.

Меню

Пример меню

Завтрак. Омлет из двух яиц со шпинатом, половинка грейпфрута, чай без сахара.

Обед. Облегчённый вариант салата «Цезарь» собственного приготовления. Он должен состоять из зеленых листьев салата и отварной куриной грудки. Заправить салат можно оливковым маслом или соком лимона. Добавлять привычные в рецепте сухарики, соус нельзя.

Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.

Кето диету решаются испробовать немногие, прежде всего, потому, что она ломает устоявшиеся стереотипы. Многие под словом диета подразумевают строгий подсчет калорий, ограничения в жирной пище, мясе и переход на так называемый «подножный корм». В то время как в кето диете все совсем наоборот. Из рациона исключаются большинство фруктов, овощей и круп, а вводятся яйца, морепродукты, рыба и мясо в том числе и жирных сортов.

Поделиться статьей:
loading...
Понравилось?
Подпишись на обновления и получай статьи на e-mail почту!
  • Лейла

    В статье указан неверный список продуктов для кето, как раз таки сыр и жирные молочные продукты можно, а молоко нельзя. вот здесь подробная информация о том что можно и чего нельзя: www.dietdoctor.com/lchf

    • Андрей Ярошенко

      В списке запрещенных продуктов в статье нет сыра и молочных продуктов. Наоборот, они отнесены к продуктам, которые разрешены на кето диете. Но за ссылку спасибо.

  • Оксана

    Сыр можно и нужно. Почему в салат его добавлять нельзя?

    • Андрей Ярошенко

      Сыр можно, он случайно попал в рецепт салата как запрещенный. Сыр можно использовать на кето диете.

  • Андрей

    второе название диеты — передай привет почкам — нарушение белкового обмена, так что с перегибами надо быть поосторожней. Оптимально это просто снижать количество калорий.

    • Андрей Ярошенко

      На сколько мне известно, проблемы могут быть только у людей, у которых и так есть проблемы с почками. Для здоровых людей опасности быть не должно, но осторожным нужно быть обязательно.

    • Роман

      Чтобы проблем с почками не было, обязательное условие на кето диете употреблять много воды.

  • lissizza

    «Ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях, снижается активность и концентрация внимания. Особенно остро это ощущают люди, занимающиеся творческой или умственной деятельностью. Этот период нередко сопровождается повышенной утомляемостью, сонливостью и легкой апатией» — это что еще за бред? Сами же пишете, что настоящая кето-диета начинается через неделю, после полного перехода на жировой обмен. Описанные симптомы свойственны для переходного периода, пока мозгу не хватает привычного топлива. Потом, наоборот, отмечается подъем энергии, повышенная ясность в голове, увеличение выносливости. Говорю это как человек, который уже 8 месяцев на LCHF. Кетоны как топливо куда приятнее глюкозы 🙂
    Отдельный привет любителям попугать почками и печенью. Мои анализы с пакетом «полное обследование здоровья» идеальны, по УЗИ все в норме и даже отмечено восстановление ткани поджелудочной железы (пропали уплотнения после давнего воспаления).
    Польза клетчатки значительно преувеличена, без нее прекрасно живут люди, рацион которых исторически не включал большого количества злаков и растений, например, эскимосы. Да взять даже грудного ребенка — он прекрасно ходит в туалет, не потребляя ни грамма клетчатки 🙂 К тому же, овощи и зелень на LCHF разрешены и активно рекомендованы.

    • Мигель Сансес

      Привет, а как вы составили себе меню?

      • lissizza

        Да особо не утруждаюсь составлением 🙂 Обычно с утра у меня кофе со сливочным маслом и сливками 30% жирности, сыр, яйца (яичница, омлет). Позже, на обед, какое-то мясное блюдо: например, отбивные, котлеты на сале или топленом масле, не жалея, фаршированные перцы, печень с грибами в сливочном соусе, запеченное или вареное-тушеное мясо с овощами и т.п. На гарнир зелень, овощи. Ужинаю также рыбой или мясом. Не жалею масла, сливок, сыра, майонеза для готовки и соусов.
        На перекусы и десерты обычно какие-то жирные лакомства, чтобы в рационе было достаточно источника энергии: кунжутное бурфи, сливочный крем, шоколад самодельный. В качестве подсластителя — эритритол.
        Кстати, вчера был ровно год на этой диете 🙂

        • Мигель Сансес

          Есть изменения?

        • Мигель Сансес

          Вернее какой результат? Просто мне сказали подсластители исключить полностью,так как они провоцируют выработку инсулина в крови.