Как заниматься на турнике без травм и болевых ощущений

Любите заниматься на турнике, но не знаете как правильно подтягиваться на турнике и опасаетесь травм? Возможно, вам просто нужен более грамотный подход. Вот наши рекомендации относительно того, как лучше подтягиваться на турнике и выполнять это упражнение без болевых ощущений.

Как правильно заниматься на турнике

В течение многих лет нам советуют избегать подтягиваний за голову. Причина достаточно хорошо известна – они дают огромную нагрузку на плечи, поскольку плечевая кость оказывается в положении максимальной наружной ротации. Анатомически, это настоящая бомба замедленного действия. Кроме того, такие движения не являются естественными для человека.

Неестественность означает, что в повседневной жизни мы не склонны тянуть тяжелые предметы за голову, как это предполагает данный вид подтягиваний. Даже в животном мире, например, у обезьян, вы не увидите подобных движений.

Возможно, я немного преувеличиваю, но в этих словах есть здравый смысл. Теперь давайте рассмотрим подтягивания обратным хватом на бицепс (супинация), а не нейтральным или разнохватом. Естественны ли такие движения для человека?

Я утверждаю, что нет, однако это не повод отказываться от данного упражнения. Нужно лишь более грамотно подойти к его выполнению.

Каким хватом лучше подтягиваться

Проведем небольшой тест. Поднимите руки над головой и посмотрите, куда обращены ваши ладони – вперед или друг к другу? Я гарантирую, что они точно не обращены назад! Это, наверное, даже не очень удобно проделать.

Теперь давайте рассмотрим данный вопрос в контексте других упражнений. Как часто вы используете обратный хват в армейском жиме штанги? Возможно, вы выполняете жим гантелей над головой, когда гантели держатся хватом снизу в нижней фазе упражнения, а в верхней – сверху (что часто называют жимом Арнольда). Может быть, вы также применяете супинированный хват в жиме лежа. Честно говоря, если бы я просмотрел ваш тренировочный дневник за последние пять лет (надеюсь, вы достаточно умны, чтобы его вести), то, наверняка, увидел множество вариаций жима над головой с различной шириной постановки рук, но хват всегда был бы пронированный либо нейтральный.

Все это я говорю для того, чтобы подчеркнуть тот факт, что у подтягиваний нет «упражнения-антагониста». Например, тяга штанги в наклоне хватом снизу может дополняться жимом лежа хватом снизу, а подъем гантелей на бицепс хватом снизу – разгибанием рук в кроссовере тем же хватом. У подтягиваний такой «парочки» нет, поэтому если вы будете выполнять их только в одной вариации, то получите дисбаланс в развитии мышц.

Не поймите меня неправильно – я люблю подтягивания. Я выполнял их всю жизнь, и однажды, смог сделать несколько повторений с отягощением весом 45 кг. Однако при этом у меня также были проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Я повредил бицепс на обоих проксимальных концах плечевой кости и на дистальном конце (с левой стороны). Были ли во всем виноваты потягивания? Возможно, нет, но я уверен, что они уж точно мне не помогли.

Стоит ли отказываться от подтягиваний?

Нужно ли вообще выполнять подтягивания? Я думал над этим вопросом весь прошлый год и решил не отказываться от этого упражнения, поскольку его достоинства, как мне кажется, перевешивают недостатки.

Главный плюс подтягиваний в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, и этом плане им трудно найти замену. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты и широчайшие, не говоря уже о коре.

Вот каким образом сейчас я выстраиваю свою тренировку. Если вы поклонник подтягиваний и вас беспокоят болевые ощущения в суставах, то рекомендую вам попробовать эту программу.

• 1-й месяц: подтягивания до груди пронированным хватом
• 2-й месяц: подтягивания до груди нейтральным хватом
• 3-й месяц: подтягивания до подбородка супинированным хватом
• 4-й месяц: подтягивания до груди пронированным хватом
• 5-й месяц: подтягивания до груди нейтральным хватом
• 6-й месяц: никаких подтягиваний

Как следует структурировать тренировки в течение этих месяцев? Существует множество способов. Все зависит от ваших целей. Для наращивания силы и мышечной массы используйте отягощение и выполняйте относительно низкое число повторений (6 или даже меньше), а также большое число подходов (около 5-6 или больше).

Если ваша цель – выполнить 20 «чистых» повторений подряд, то вам, конечно, необходимо выбрать более высокие диапазоны.

Спустя месяц я повторяю цикл, чтобы таким образом завершить тренировочный год. Так что пока я по-прежнему выполняю подтягивания супинированным хватом, но делаю это всего 2 месяца в году. Большая часть, как вы видите, приходится на пронированный и нейтральный хваты.

Это является хорошим способом поддержания баланса мышц вокруг суставов, особенно с возрастом.

Оптимальное количество подтягиваний

Большинство из нас корректируют жимы или вовсе удаляют из тренировочной программы, если они становятся причиной боли, однако не поступают так же в отношении тяговых упражнений.

Если упражнение причиняет боль, то от него стоит отказаться. Это самый лучший совет, который можно здесь дать. С другой стороны, что не причиняет боль сейчас, может навредить в будущем. Соблюдайте баланс не только между тягами и жимами, но и хватами, и тогда сможете прогрессировать без травм и болевых ощущений.

http://www.bodybuilding.com/content/how-to-keep-chin-ups-from-jacking-you-up.html