Фитнес

Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных рук и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди, а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы лежа.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно тренировать все мышечный группы, используя научный подход, описанный ниже.

Делаем руки больше – быстро

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ быстро накачать руки и сделать их более сильными.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

[message type=»info»]Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.[/message]

Анатомическое строение мышц рук

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

[list type=»tick»]
  • Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
  • Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 
[/list] [message type=»success»]Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.[/message]

Как правильно качать руки

Тренировка мышц рук

Если вы хотите быстро нарастить мощные мышцы на руках, то вам обязательно нужно следовать тренировочным принципам, описанным ниже.

[message type=»warning»]

Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при работе с большими весами и соблюдении принципа прогрессивной перегрузки. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.[/message]

Даже если вы выбрали все правильные упражнения и занимаетесь каждый день, мышечный прирост может оказаться очень медленным.

Тем не менее, если ваше увлечение бодибилдингом не временное, а вполне серьезное дело, то для вас есть несколько стратегий, которые доказаны наукой и могут сильно ускорить этот процесс.

Оптимальная тренировка рук

Оптимальная частота тренировок

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество подходов и повторений.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Вот как нужно правильно качать руки:

[list type=»tick»]
  • Убедитесь, что вы верно изучили правильную технику упражнения
  • Выполняйте полный диапазон движения с количеством повторов от 8 до 10.
  • Делайте тренировку рук 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие мышечные группы
[/list] [message type=»info»]Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!t[/message]

Выполняйте достаточный тренировочный объем

Вам нужно проследить за выполнением достаточного объема упражнений. Это важно, ведь давно известно, что есть прямо-пропорциональная зависимость между количеством выполняемых упражнений и ростом мышц.

Итак, если вы еще не заметили, что мышцы на руках растут, вам может помочь увеличение количества повторов и подходов, которые вы делаете за день, а также увеличение веса.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило скорость прироста мышц у людей, которые выполняли по 6, 18 и 30 подходов в неделю. После восьми недель они заметили, что между количеством проводимых подходов и скоростью роста мышц наблюдается связь.

Хотя рассматривался бицепс, было замечено, что и трицепс получил большой прирост, и его размер также увеличивался с количеством подходов.

Зависимость роста мышц от количество подходов на тренировке

[message type=»success»]Вывод – доказано, что именно количество подходов влияет на скорость мышечного роста.[/message]

Многие другие исследования это уже находили и ранее.

Это не значит, что вам нужно выполнять по 10 подходов в день. Это значит, что достаточно немного увеличить количество подходов, и вы уже заметите эффект.

К примеру, чтобы построить сильные руки вам нужно:

[list type=»tick»]
  • Добавить еще один подход в неделю для выполнения упражнений, нацеленных на руки.
  • Постепенно наращивать количество подходов в неделю до 20 для бицепса и трицепса. Сюда можно включать и косвенную тренировку рук, как при проведении упражнений для других мышечных групп.
  • Если ваш прогресс замедляется, снизьте количество упражнений. Дайте мышцам отдохнуть несколько дней, и потом опять увеличьте количество подходов, чтобы провоцировать процесс прироста.
[/list]

Продолжайте цикл, и вы очень скоро заметите значительный прирост в мышечном объеме рук.

Качайте руки первыми

Когда вы приходите тренироваться, скорее всего, вы захотите первыми выполнить тяжелые силовые упражнения, но если ваша главная цель – построить рельефные и мощные руку, то вы можете и должны передвинуть упражнения для мышц рук в начало своей тренировки.

Это следует сделать хотя бы потому, что исследования доказали, что те упражнения, которые бодибилдеры выполняют первыми, приносят им больше пользы и обеспечивают желанный мышечный рост.

К примеру, одно исследование, проведённое в 2010 году, показало разный эффект от двух схем тренировки:

[list type=»bullet»]
  • Первая тренировка начиналась с тяжелого силового тренинга на крупные мышцы тела, а потом тренировали руки
  • Вторая – начинали тренировку с движений для рук.
[/list]

Через 12 недель исследователи обнаружили очень различные результаты в приросте трицепса и бицепса – он был больше, если упражнения для рук выполнялись первыми.

Такие же результаты были получены другим параллельным исследованием, что привело к следующему выводу:

[message type=»info»]Если упражнение важно для вашей общей цели, то его следует выполнять первым, в начале тренировочной сессии, вне зависимости от того, какую группу мышц оно нагружает.[/message]

Это значит, что в вашем конкретном случае, когда вы хотите увеличить объем бицепса, вам следует первыми выполнять упражнения для верхней части тела, и если вы их сделаете первыми, например отжимания или подтягивания, то ваши руки намного быстрее станут натренированными.

Пример программы тренировок

Сосредоточьтесь на прогрессии

Мало просто передвинуть упражнения для рук к началу тренировки. Вам следует также с каждой неделей делать их сложнее, как вы делали бы с комплексными упражнениями.

Подъем штанги на бицепс

И это особенно важно, если вы пытаетесь построить сильные руки.

Почему?

Как показывает проведенное в 2017 году исследование, рассматривавшее связь между ростом мышц и упражнениями,

Выполнение более сложных движений, изолирующих мышцы, имеет сильное влияние на размер мышц. Эта связь работает таким же образом, как и со сложными упражнениями.

И это будет не так трудно сделать, ведь движения для рук в своем большинстве являются простыми упражнениями.

Итак, из недели в неделю вам следует выполнять два важных требования:

  1. Медленно увеличивайте количество повторов, которое вы можете сделать за подход.
  2. Медленно увеличивайте вес, используемый во время упражнений.

Не меняйте комплексы упражнений слишком часто

Чтобы лучше применить предыдущий совет и увидеть лучшие результаты, желательно пореже менять тренировку. Можно долгое время проводить то же упражнение, иногда увеличивая интенсивность.

Вредные тренировки

Мнение, что мышцы нужно удивлять или шокировать сменой упражнения или добавлением новых каждую неделю, просто не является рациональным, и нет доказательств, что этот метод работает.

[message type=»success»]Ключ к развитию сильных рук не просто в изменении типа стимула, который вы им даете, а в увеличении тренировочного объема, который выполняют вашим мышцы.[/message]

Вместо этого вам необходимо выбрать все желательные для вас упражнения, определиться с выполнением правильной техники, и после этого выполнять те же упражнения каждую неделю, пытаясь сделать их интенсивнее с течением времени.

Таким образом, вам будет легче отслеживать свой прогресс. И со временем вы заметите, что далеко опередили того, кто постоянно пытался «удивить» мышцы разными упражнениями, и ничего этим не добился.

В общем, если правильно применить советы, описанные в этой статье, то вы гарантированно заметите изменения в своей мышечной массе, причем очень скоро.

Время под нагрузкой

Бонус: не забывайте о времени под нагрузкой

Время под напряжением – это, образно говоря, то время, которое ваши мышцы проводят в работе, когда вы выполняете любое упражнение. Многие подходы оказываются слишком короткими, чтобы предоставить требуемое время под нагрузкой.

[message type=»success»]Лучшее время выполнения каждого подхода – от 30 до 50 секунд, и здесь есть два способа достичь своей цели.[/message]

Первый – выполнить подход ровно за 40 секунд, и в этом вам поможет спортивный таймер. Второй – отсчитывать время каждого повтора – если повтор длится 5 секунд, то вам потребуется выполнять по 8 повторов за подход.

Если вы выполнили 8 повторов, вы провели ровно 40 секунд в напряженном состоянии. Если вы раньше не тренировались с учетом времени, будьте уверены – такая долгая тренировка будет намного сложнее вашей обычной. Поэтому вам, скорее всего, придется сделать рабочий вес полегче.

Есть ли еще несколько секретов к большим рукам? Есть. Но если вы будете пытаться задействовать все, вы обязательно что-нибудь упустите, и замедлите свой прогресс.

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

  • Основное упражнение на бицепс 6*3
  • Основное упражнение на трицепс 8*3
  • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Разгибание на трицепс

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

Наиболее эффективные основные движения:

  • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные движения:

  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
  • Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

  • Подъём штанги пальцами
  • Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

  • Подъём штанги 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
  • Тяга вниз на трицепсы 12*3
  • Подъём штанги пальцами 15*2
  • Экстензия предплечья 15*2 

Вывод: как быстро нарастить мышцы рук?

Чтобы сформулировать из этой статьи основные тезисы, приведем главные пункты:

  1. Постепенно увеличиваем недельную норму упражнений для рук (вплоть до 20 подходов), затем уменьшаем количество подходов, чтобы избежать плато. Затем повторяем цикл.
  2. Качаем руки в начале тренировки (до выполнения сложных базовых движений).
  3. Сосредоточимся на прогрессии нагрузок в изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они сильнее стимулируют мышечный рост именно этих групп.
  4. Придерживаемся того же плана тренировок, не меняем его каждую неделю. Менять схему следует только при встрече с непреодолимым плато или, если все упражнения вам очень надоели.

Чтобы получить от тренировки значимые результаты, важно выбрать правильные эффективные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вам следует выполнять достаточный объем нагрузок и прогрессировать.

И используя этот подход, оправданный, кстати, наукой, вы можете чувствовать себя полностью уверенным, что вы максимизируете свои достижения в спортзале.

Используя доказанный подход в тренировке, вы сможете максимально ускорить прогресс, и именно таким методом многие уже добились лучших результатов.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

Источники:

  • www.bornfitness.com/3-rules-for-building-bigger-arms/
  • builtwithscience.com/how-to-get-big-arms/
  • www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Back to top button
Adblock
detector